你是快步頻跑者，還是大步幅跑者？

撰文 / 慢跑王

編輯 / 慢跑王

跑步時，你是傾向於快步頻還是大步幅呢？先讓我們看看大神的情況。

貝克勒：

貝克勒作為場地跑5000米與10000米的世界紀錄保持者，跑姿非常優美，他迷人的後撩更是吸粉無數。據統計，貝克勒在萬米比賽時前程步頻一般在190/分鐘，對於身高只有163的他來說這個步頻並不高，由此可知他的步幅是非常大的。後衝刺時，貝克勒的步頻可以達到210/分鐘往上，此時的步頻就非常嚇人了。貝克勒在跑時很好的結合了步頻與步幅。

法拉赫：

在長跑運動員中，法拉赫算是大步幅的代表，步頻相較於其他優秀長跑運動員來說稍微低了一些，充分的擺臂與髖的前頂造就了法拉赫的步幅。後程衝刺時，他會通過擺臂把步頻加快，在步幅的保證下，使他在衝刺時有著無敵的表現。

基普喬格：

作為當今的馬拉松一哥，基普喬格的跑步數據是很值得我們參考的。在Breaking2計劃中，基普喬格的步頻維持在185/分鐘左右，可見他的步幅相較與其他選手算是非常大的。他短暫的觸底時間使得他的騰空時間很長，這是一般人不可比擬的。

根據上面這3位大神的數據可見，要想跑得快，步幅與步頻缺一不可。

這個是小編的一組4分配速跑步數據

小編身高188，是典型的大步幅選手（步幅與身高沒有絕對關聯），步頻低得可憐，平均值只維持在160/分鐘左右。大部分跑者都是步幅不夠步頻來湊，小編正好與大家相反。

那麼問題來了，如何提高步幅與步頻呢？

提高步頻：

1、重視改進擺臂技術

往往很多跑者都忽視了擺臂的重要性，手與腳是協同工作的，當你擺臂加快的時候，你的步頻也會上去。所以平時要多改進擺臂技術，將快擺臂融入到跑步中去。

2、腳踝力量練習

腳踝沒有勁的話，落地支撐很慢，像是粘在地上一樣，只有將腳踝力量提上去，減少觸地時間，步頻自然而然也就上去了。增強腳踝力量可以選擇提踵與快節奏的繩梯練習。

提高步幅：

1、增強核心力量

核心力量是提高步幅的關鍵，要學會利用腰腹的力量去帶動大腿的高抬，從而促進步幅。

2、髖關節的靈活性練習

很多跑者邁不開腿是因為他不會送髖，只是單純的邁腿。很多人的髖很「死」，打不開。我們可以多做一些行進間的基礎練習，例如踢腿、高抬腿、踢腿跑、跨步跳，運用髖的感覺。

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