醫生告誡：睡不著覺可不是一件小事

了解自己的失眠類型

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「失眠症」類型繁多

「失眠症」是指熄燈上床後也無法入睡，導致白天身心俱疲的狀態。根據夜間無法入睡的表現，大致可分為4種。

入睡困難

上床後需要30分鐘以上才能入睡，也就是常說的「不能很快睡著」。有心事或精神壓力，以及過於擔心睡眠的人，往往會出現入睡困難，周圍的雜訊、身體的痛楚和瘙癢也可能引發。日本有8.3%的成人經歷過這樣的入睡困難。各年齡層沒有明顯差異，在年輕人和中年人中亦多發。

熟睡障礙

睡眠時間充分，次晨起床時卻覺得沒有睡好，沒有好好睡了一覺的滿足感。健康人群能否獲得熟睡感，取決於非快速眼動睡眠時深睡期的長短。如果深睡期不夠，大腦並未獲得深度休息的話，就會覺得「整晚只是迷迷糊糊躺著，一點都沒有熟睡」。

夜間易醒

夜間數次覺醒，醒來後難以再次入睡。飲酒、夜間尿頻、身體不適等，這些身體原因，都容易妨礙睡眠。這是最常見的睡眠障礙，日本有15%的成人經歷過夜間覺醒導致的失眠。多發於老年人，60歲以上人群中有20%的人自訴有此癥狀。

清晨早醒

清晨早醒後，雖然還想睡卻無法再次入睡。比期望的起床時間要早醒很多。日本有8%的成人經歷過這樣的失眠，隨著年齡的增長變得更加早起，男性中尤為多見。此類失眠，往往會伴有早上不想起床的癥狀，這也是憂鬱症的早期癥狀表現，尤其值得注意。

原因各異的「失眠症」

每個人都經歷過因為有心事或煩惱而睡不著，旅行在異地而睡不著。暫時性的環境變化和心理壓力導致連續幾天睡不著的癥狀，稱作短期性失眠。這類失眠，原因一旦解決，睡眠就會改善，大都會恢復到以往的正常狀態。

失眠若持續1個月以上，需要作為失眠症來進行治療。值得注意的是，有些可能是因為內科疾病（哮喘、心力衰竭、膠原病），或者精神疾病（憂鬱症、精神分裂症、神經衰弱）等引起的。

導致此類失眠症的原因，一般認為有以下幾種：

葯源性失眠

為了治療某種疾病而服用的藥物，有時會導致無法入睡。或者出現起床後依然昏沉沉沒有睡醒的感覺、吃藥後會突然犯困想睡等癥狀。

值得引起注意的藥劑有：治療憂鬱症等的精神疾病類葯、有抗組胺作用的感冒藥，治療特異性皮炎及花粉症的抗過敏葯等。治療膀胱炎及胃潰瘍、帕金森病、高血壓等時所使用的利尿劑，也可能引起失眠。

但是，並不是所有服用同類葯的人都會出現上述睡眠問題。反之，即使以前服用時沒有問題，也有可能因為目前的身體狀況而出現癥狀。

一旦出現癥狀，首先要停用誘發失眠的藥劑，以其他藥劑替換。此時，不能依靠自己的判斷，必須就醫。

心理疾病引發的失眠

引起睡眠障礙的心理疾病，首先可以想到的就是憂鬱症。憂鬱症的發作與體質和性格都有關係，但目前還不知道確切的發病原因。

作為憂鬱症的癥狀，會出現特有的失眠表現。難以入睡，沒有熟睡感，起床時覺得疲勞並未消除。夜間數次醒來，其後一直處於不知道到底是睡著了還是醒著的狀態，醒來時大腦依然昏昏沉沉。醒來也不想起床，白天無精打采，以往覺得開心的事現在都毫無興趣，體力上、精神上都逐漸缺乏活力。

發病初期，由於活力匱乏是和失眠同時發生的，很多人會以為是沒睡好而導致身體機能低下、情緒低落。

精神壓力導致的失眠

現代社會充滿壓力。跳槽轉行、結婚離婚、疾病以及親人的過世，日常生活的各種情景都會感受到巨大的精神壓力；在工作單位或者學校，往往不知不覺間已承受著各種壓力。

持續的壓力容易導致失眠，為什麼會這麼說呢？

連續處於壓力狀態下心理上的緊張不安，會讓人睡不著，但這只是短期性失眠。覺得最近不太睡得著的人，首先要確認身邊的壓力。開始睡不著的時候，生活上是否發生了變化，是否存在工作上的煩惱、人生的迷茫以及家庭問題等等，一旦這些問題得以解決，失眠癥狀大都也會隨之消失。

如果多日出現「好想睡，上了床卻睡不著」的情況，就會開始擔心「今晚會不會又睡不著」、「要是睡不著怎麼辦」。這些擔心又會導致情緒無法平復、緊張無法消除，頭腦反而愈發清醒，變得更加無法入睡。這就是所謂的失眠恐懼症引發的失眠狀態。越是努力地刻意想要入睡，越是會過於緊張而導致無法入睡，不斷地惡性循環。

事實上，在患有失眠症的人群中表現最多的癥狀，就是由失眠恐懼症引起的慢性失眠。那些神經質、做事一絲不苟、完美主義傾向的人，容易出現此癥狀。

這種類型的失眠，經常會發生這樣的情況，在卧室睡不著，但在客廳沙發上坐著看電視或看書時，卻很快就睡著了。所以，不要太執著於入睡這個念頭，重新布置卧室和寢具，睡前試著讓自己放鬆，都是幫助睡眠的有效方法。

上述這些慢性失眠，稱為精神生理性失眠或原發性失眠。

如何能獲得更好的睡眠？創造有助於睡眠的環境

卧室

想要獲得舒適的睡眠？先重新檢查一下你的卧室環境吧。

一天中有1/4到1/3的時間會在卧室里度過。也就是說，比起在客廳休息的時間，每天有更多的時間是在卧室里度過的。太吵太亮，都會導致睡不著；太冷太熱，也會妨礙睡得好。

「卧室么，不過是用來睡覺的房間而已」，千萬可不能這麼想。按照以下幾條建議，重新考慮卧室的布置和房間整體的氛圍吧。舒適的室內環境可以大大地提高睡眠質量。

1） 聲音

夜晚沒有那麼多生活氣息也沒有了那麼多的聲響，稍微有些響動就可能睡不好。在自己家裡，家人之間要互相體諒；要想防止來自室外的雜訊，可以採取些隔音措施，比如裝兩重門、隔離窗、厚窗帘等。

2） 光線

一般認為睡眠時卧室的光照度最好保持在20 ～ 30勒克斯（lux）。這樣的光照度正好是朦朧可見物的程度。但是，有些人不開著燈就睡不著，也有些人不漆黑一片就睡不著。普通的卧室照明程度的光亮不會成為失眠的原因，只要選擇自己覺得最能幫助自己入睡的光照度即可。

準備入睡時，關掉房間里所有的照明，使用可調節明暗的檯燈或者腳燈，可以助你找到適合自己睡眠的光照度。

3）溫度·濕度

最好選擇自己覺得舒適的溫度和濕度，沒有必要拘泥於具體的數字。 使用空調調節溫度時，冷氣最好保持在25 ～ 28℃、暖氣最好是18 ～ 22℃。如果冬天一直開著暖氣的話，房間里的空氣會很乾燥，需要使用保濕器來調節濕度。

4）氛圍

卧室是用來睡眠的房間，裝修風格最好是那種可以讓人平靜有助睡眠的感覺。選擇自己喜歡的顏色是最重要的，所以說，並沒有什麼萬人適用的推薦色。

床上用品

蓋被柔軟輕巧，墊被硬度適中，枕頭高度適宜，這些都是好的床上用品必須具備的條件。床上用品的質地和手感也是決定你能否睡得香的主要因素，按照自己的喜好來選擇床上用品吧。

理想的「被窩氣候（被窩裡的環境）」應該是溫度33℃、濕度50%左右，一年中無論夏冬都保持在這一水平。也就是說，夏天要涼爽、冬天要暖和，床上用品必須按季節來配置。

但是，一般不太會有人因為床上用品的緣故而睡不著。不要太過於神經質了，這才是最重要的。

1） 被子

墊被需要有合適的硬度來支撐頭部、肩部和腰部。太軟的話，會使整個身體塌陷下去，不僅睡眠時覺得壓抑，而且身體下陷的部分還會承受壓力，導致腰疼肩酸。反之，太硬的話，毛細血管又會受到壓迫，翻身不便的話，也會妨礙你睡得香甜。

蓋被直接接觸身體，最好選擇易於吸汗、保溫性能好的。羊毛和羽絨等天然質地，輕巧又不妨礙翻身，對那些喜歡這種質地的人而言，是最佳選擇。

2）枕頭

原則上，選擇枕頭首先要考慮是否適合自己的身體。為了保護頸椎，理想的枕頭的高度和形狀，應該是能讓頸椎保持自然的弧度。要是枕頭與肩部至頭部的弧度不匹配的話，會對頸椎造成負擔。

選枕頭的時候，關鍵是「高度」。要檢驗現在用的枕頭是否合適，方法很簡單，把頭放在枕頭上，檢查肩部下方的空隙、頸部肌肉的伸展和脊柱到頭部的線條是否都舒服，趕快來測一下吧。

睡前準備，什麼該做，什麼不該做呢？

日間讓腦力和體力都得到充分發揮的話，晚間自然也會睡得香甜。好好吃頓早飯和午飯，可以確保腦力和體力工作所需的能量。很多人會把一天三餐的重點放在晚飯上，而忽略早中兩餐。

晚飯吃太晚的話，還沒有充分消化就要上床睡覺了，胃腸為了消化食物而蠕動，這會妨礙睡眠。食物消化需要2小時，所以，睡前2小時不要再進食。

但是，肚子有飢餓感的話，也會睡不著。這時可吃少許、不會對胃造成負擔的小零食。

要想睡得好，睡前1 ～ 2小時讓大腦放鬆很重要。盡量避免那些費腦力的學習工作，可以看看電視，聽聽喜歡的音樂，閱讀輕鬆的雜誌，做些喜歡的事。

為自己安排些「入睡儀式」，這樣可以幫助身體和大腦容易切換至睡眠模式，千萬不要想「到了這個點就必須睡」之類的。

如果還是睡不著的話，不要勉強自己入睡。「必須睡」這種焦慮會讓你的神經興奮，反而更加睡不著。如果過了30分鐘還是睡不著的話，可以起床改變一下心情。看一會電視放鬆一下，自然就會想要睡了。

放鬆方式多種多樣

● 溫水泡澡——睡前泡個溫水澡，會幫助身心放鬆。

● 電視、廣播、音樂——建議聽些有助睡眠的音樂，看一些有助身心平靜的節目。

● 熱牛奶——緩和飢餓感，暖和身體，有助於舒適的睡眠。

● 花草茶——花草茶不含咖啡因，而且香味也有放鬆效果。

睡前不宜事項

● 明明還無睡意，卻上床努力想要入睡。

● 熱水泡澡——水溫在42 ～ 43℃以上的話，泡澡後人會更清醒，疲勞也無法得以消除。

● 攝入含咖啡因的飲料——咖啡因的提神作用會持續4～5小時，而且還有利尿作用，會增加睡眠時的小便的次數。

● 食物——睡前吃得太多，不利消化也不利睡眠。

● 睡前飲酒——即使依靠酒精抑制大腦機能睡著了，2 ～ 3小時後又會醒來。

● 抽煙——尼古丁也有提神作用，睡前1小時抽煙的話，會導致入睡困難。

起床時的注意事項

人體內部的「生物鐘」控制著睡眠的節律。隨著眼睛感受到陽光，生物鐘會認知早晨的到來，開始一天的運作。日間會讓身體處於適合活動的狀態，夜間處於可感知睡意的狀態，日間和夜間的節奏分明。

因此，早晨一醒來，首先要拉開窗帘感受陽光，重置一天的生物鐘。即使是休息天，也盡量要與平時同一時刻起床，努力讓生物鐘的節律不出現偏差。

另外，早飯會幫助身體和大腦蘇醒，早飯吃得好，才能保證工作效率高。早起才能早睡，每天要在同一時間起床很重要。