拉力器胸前十字交叉，換個名字就不認識你了嗎？

拉力器胸前十字交叉，從名字應該能聯想到鍛煉方式，你猜到它是訓練什麼的了嗎？

拉力器胸前十字交叉實際是飛鳥訓練的一個變式。提到飛鳥，可能大部分健身者想到的是啞鈴飛鳥，既然存在啞鈴這種自由重量器材訓練方法，那麼當然也有器械的訓練飛鳥的方式，在健身房也經常使用拉力器去進行飛鳥訓練，所以也叫拉力器夾胸，拉力器飛鳥。

拉力器胸前十字交叉主要鍛煉胸肌下部肌肉，當然還能刺激到三角肌前束和肱三頭肌。除了前述的肌群，還能刺激到胸小肌，胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可將其拉向前。

訓練步驟：

1.直立，雙手分別握持拉力器把手；

2.將把手向下拉到一塊，直到兩手在腰部接觸，肘部微屈；

3.緩慢有控制地回到初始位置，雙手與肩平齊。

訓練過程中軀幹挺直或者向前稍稍彎腰，雙手接觸的高度決定重點刺激的肌肉。採用較低軌跡的方式訓練，雙手在臀或者腰部前方交叉，主要針對胸肌下沿；雙手在胸部交叉，高軌跡的方式訓練，主要針對胸肌中縫訓練。

實際上除了直立的方式拉力器訓練，還有一個低位拉力器飛鳥，也就是平躺或者斜躺在凳子上的訓練方式。此動作實際上就是通過拉力器負重替代啞鈴而來的。除了平躺的方式訓練還能通過坐姿的方式訓練，這需要相應的器械支持。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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