老是失眠，該如何安排飲食？

睡不好是一件很頭疼的事情。最近就有很多網友給我留言說，自己老是失眠、睡不好，到底怎麼吃才能改善失眠呢？今天我們來聊聊失眠。

食物能助睡眠嗎？

1.睡前一杯牛奶能助眠？

「喝牛奶預防失眠」的說法由來已久，民間一直有說法稱，睡前喝一杯熱牛奶能幫助防止失眠，讓人睡得香。那麼，牛奶里有什麼東西？真的能預防失眠嗎？

牛奶助眠的說法，是因為牛奶中含有豐富的色氨酸。

的確，色氨酸在人身體內能轉換成血清素和褪黑素，這兩種物質都對調節睡眠有意義。

但是！牛奶中的色氨酸含量太少了，如果要色氨酸發揮作用，光靠喝牛奶，那得喝好幾個胃的量才行。

有的人說，那我喝牛奶後為啥感覺的確睡得更好呢？其實，這很有可能只是一種安慰劑效應，讓你產生一種自我心理暗示進而更快地進入睡眠。因為一小杯溫熱的牛奶下肚，心情放鬆了，對於入睡也是一種幫助。

總的來說，喝牛奶預防失眠的說法其實並沒有足夠的證據，但是如果你覺得舒服，喝喝也不錯。

2.喝點小酒？

很多人都覺得，睡前喝點小酒，暈暈乎乎好睡覺，如果不小心喝多了，還能直接斷片兒暈過去，一覺到天亮。

不過，酒精絕不是什麼助眠的好東西，它反而會使你的睡眠質量大打折扣，不僅容易半夜醒來，還會影響第二天的清醒程度。況且，喝酒還會增加癌症、高血壓、心臟病等多種疾病的風險，實在是不推薦大家靠喝酒來解決失眠問題。

3.吃點桂圓？

桂圓治療失眠、改善記憶的說法，其實也是對現有研究結果的過度演繹。在前期的實驗室研究中，人們確實發現桂圓提取物表現出了一些改善大腦活動、改善記憶的作用，但值得強調的是：一方面，改善大腦活動和「治療失眠」「改善記憶」可不是一碼事；另一方面，這只是動物和細胞研究的結果，在進行足夠多的臨床研究驗證之前，誰也不知道這事兒是不是真的靠譜。

4.吃點豬腦？

很多人之所以認為吃豬腦能預防失眠，很重要的依據是傳統以形補形的說法——認為吃豬腦能夠補腦。不過，吃豬腦真的有這樣的作用嗎？

答案就兩個字：沒用。

雖然豬腦肉質細膩，鮮嫩可口，鈣、磷、鐵等各種礦物質元素含量比較高，但它的膽固醇含量和脂肪含量也很高，雖然膽固醇並不會有太大問題 ，但是大量吃豬腦，脂肪攝入太多也會使人體血脂水平上升，長胖就不說了。

至於以形補形的說法，是沒有科學根據的。目前也沒有任何證據顯示吃豬腦可以緩解失眠。而且，吃豬腦不能直接作用於人腦。就算真的能補腦，變成二師兄的腦子，你真的願意嗎？變成二師兄也沒用！

年輕人適當吃一些豬腦嘗嘗鮮、改善口味、享受美食還是可以的，而如果老年人在出現腦子不好使、失眠頭疼等癥狀時，開始盲目的吃豬腦追求補腦、緩解頭痛失眠等，恐怕只會給心腦血管添堵。

5.巧克力行嗎？

還有傳言說吃巧克力能助睡眠，理由是因為巧克力中含有鎂。

的確有一些研究發現，鎂的攝入對改善睡眠有一定幫助，不過這方面的研究證據目前並不是很多，人群研究也比較少，還是不要盲目迷信鎂的作用了。

況且，鎂在很多綠葉蔬菜、堅果、豆類和穀物中都很豐富，即使想要獲得鎂，這些食物也都比巧克力更合適。因為巧克力中還有更多的咖啡因。一塊黑巧克力（30 克）就含有 大約20 毫克的咖啡因，這就相當於喝一大口咖啡了（30 毫升）。如果是咖啡因敏感的人，可能一晚上都別難入睡了。

所以，睡覺前可別吃巧克力了。

總來說，並沒有什麼神奇的食物能夠幫助你解決失眠問題的。

失眠了？一定要遠離這些食物！

有些食物在睡覺前吃反而可能不利於睡眠，如果想要良好的睡眠，這幾種食物最好應該從我們的食譜中剔除。

咖啡因

咖啡因是首當其衝的會影響睡眠的東西，但經常會忽略掉。咖啡因在人體內保留4~6個小時。而且，有些人群對咖啡因會更加敏感，這種效果就會比普通人更長久。歐洲研究認為，每天攝入咖啡因超過100毫克就可能影響人的睡眠。如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如下午三點以後不要喝含咖啡因的飲料。

酒精

酒精同樣不利於睡眠。雖然喝酒可能會讓人更容易打瞌睡和入睡，但是，酒精會使你的睡眠很淺，無法進入高質量的睡眠，還很容易醒來。所以，想要好的睡眠最好也要少喝酒。

香煙

香煙中的尼古丁也會使人神經興奮，這也是很多人在工作時抽煙的原因。不過如果想要睡個好覺，還是遠離香煙吧。

怎麼吃能改善失眠？

靠吃某一種食物是不能治療失眠的，如果真的失眠嚴重了，還是要去徵詢醫生的建議，必要時進行藥物治療。

不過，日常規律飲食，對睡眠還是能起到一定的改善作用，建議從以下幾個方面做起：

1. 日常飲食注意食物多樣化，均衡營養。研究發現，均衡的飲食和營養對於整體的健康有好處，也能促進睡眠。而能量攝入過高（吃太多）容易導致失眠。

2. 晚餐清淡點，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發現，油、鹽、脂肪攝入過多，蔬菜吃太少，容易導致失眠。而太辣會增加腸胃刺激，也會影響睡眠。所以，不要吃太重口味，注意多吃點蔬果、粗糧，搭配低脂肪肉類。

3.不要太晚吃東西。太晚吃，尤其是臨近睡覺了，食物都沒有完全消化，胃就是撐著的，還要繼續活動來消化食物，對睡眠是不要的，建議睡覺前的三個小時內最好不要吃東西了，尤其是不要吃太多不易消化的食物。

4. 不要餓著肚子睡覺。餓著也是睡不好的，如果睡前覺得餓，可以吃點澱粉為主的食物，例如燕麥粥，小米粥等。

5.睡前不要喝太多水。喝水太多肯定容易起來跑廁所，勢必會影響睡眠。

6. 盡量避免咖啡因。咖啡、奶茶、可樂、巧克力等等食物都是含有咖啡因的，如果你對咖啡因比較敏感，盡量避免。

7. 睡前別抽煙、喝酒。喝酒會影響睡眠質量，而抽煙只會讓你越來越興奮，更睡不著了。

除了注意吃，睡前洗個熱水澡，遠離手機、電腦、電視，也都能幫助你入睡。

參考資料

[1]. NHS. 10 tips to beat insomnia

[2]. WebMD. What You Eat Can Sabotage Your Sleep.

[3]. Cheng FW, et al.Probable insomnia is associated with future total energy intake and dietquality in men. 2016 Aug;104(2):462-9. doi: 10.3945/ajcn.116.131060.

[4]. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[5]. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE.Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336.

[6]. National Sleep Foundation .What to do When You Can"t Sleep

[7]. Sleep Disorders: In Depth. From the National Institutes of Health (National Center for Complementary and Integrative Health)

原創：阮光鋒

轉自：阮光鋒營養師

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