在家沒器械如何健身？7個徒手動作瘦全身

天氣冷就想呆在家裡，但又不能耽誤健身，怎麼辦呢？這時候我們可以做一些徒手動作，也能很好地燃脂增肌。

1、鑽石俯卧撐

主要鍛煉方形胸肌

鍛煉目標：主肌群是肱三頭肌

次肌群有背闊肌和腹部。

2、仰卧腿舉

主要鍛煉的部位是下腹部

手臂要緊緊貼著身體兩側，

下腹要縮緊

把雙腿舉到與地面垂直，

要保持垂直狀態5秒鐘。

3、V字兩頭起

主要鍛煉的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身體的協調性

在做V字兩頭起時，

首先要平躺兩腿併攏自然伸直，

兩臂於頭後自然伸直。

4、波比跳

波比跳，被認為是「減脂殺手」

據推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的兩倍

算是減脂人群的首選了

它結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、

屈腿收腹等動作

能夠活動全身70%以上的肌肉群

5、平板支撐

平板支撐是一種類似於

俯卧撐的肌肉訓練方法

可以有效的鍛煉腹橫肌

公認為訓練核心肌群的有效方法

6、開合跳

開合跳是一個

十分常見的燃脂減肥的

運動和經典的熱身動作

它做到了

有氧和無氧的結合

幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

7、深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作

因此堅持做還會起到減肥的作用

深蹲的標準動作是腰背保持直線

髖關節低於膝關節

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