六個動作緩解頸肩不適（之一）
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人們長期伏案工作，低頭玩手機，或是其他的不良姿勢，都會對肩頸造成不同程度的損傷，容易讓肩頸和背部的肌肉僵硬酸痛。
2018年，國家體育總局發布了權威的「大眾健身 18 法」。這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。
這一期，我們先來講講緩解頸肩不適的動作。請跟我們一起動起來吧！
01 懶貓弓背
這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
操作要點：每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
02 四向點頭
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
注意保持軀幹正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。
操作要點：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。
四向把頭點，
鍛煉頸和肩，
動作很簡單，
貴在每天練。
03 靠牆天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
操作要點：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。每組6~10次，重複2~4組。
背部緊靠牆壁，
外展打開雙臂，
貼牆緩緩而上，
徐徐回到原狀。
04 蝴蝶展翅
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。
雙臂形成「W」形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。
練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
雙肘平舉要到位，
向內收緊別怕累，
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
05 招財貓咪
長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。
每組進行10~15次，重複2~4組。
手臂一上一下，
交替重複多下，
勤練加強肩部，
肩肘功能不差。
06 壁虎爬行
爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群。
改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要點：每組6~10次，重複2~4組。
身體穩定向前壓，
雙手扶牆往上爬，
上下重複需多次，
配合呼吸練肩胛。
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文章來源 / 西苑康復理療
