備賽馬拉松，按這個方法每周3次訓練，四個月後跑半程很輕鬆！

雖然已經進入寒冷的冬季，但是已經有很多跑友在準備春天的馬拉松賽事而進行訓練了。然而，很多朋友都是上班族，工作太忙！對於馬拉松前的高頻次訓練實在是力不從心，這該怎麼辦呢？有沒有辦法減少訓練次數又能高效備戰呢？

我們都知道，準備一場馬拉松至少要半年或者更久，而半程也需要16周的時間，也就是將近4個月的時間來準備，每周至少要訓練4-6次才行，但對於上班族來說這個頻次太高了，如果每兩天訓練一次還勉強能接受。

所以，只有高效的單次訓練才能彌補減少次數帶來的訓練不足，美國就有研究人員進行了相關實驗，通過更改單次的訓練計劃就可以用更少的訓練次數來達到高頻次的訓練目的，同時成績還能變得更好！看來這方案對於工作繁忙的上班族來說再好不過了。

通常情況下，只要是跑馬拉松都要有跑量的累積，但這個是最笨也很靠譜的辦法，但是靠跑量短時間積累就免不了身體大負荷的訓練，身體承受能力就可能變得有問題。

所以，方法對了事半功倍，下面就說說一周3次的訓練該怎麼進行吧！

每周三次訓練應該這麼做：1次輕鬆跑，1次閾值訓練、1次LSD。不管是一三五還是二四六，給自己個計劃就可以進行。

1、輕鬆跑

輕鬆跑名字聽起來輕鬆，實際上對於要參加馬拉松備賽的人來說輕鬆不起來啊！不過這是跑步最基本的跑步方式之一，如果把跑步訓練強度分為10級，輕鬆跑最多算是4-6級，這裡評判強度主要是以心率來評判的，所以這樣的級別不會讓你大口的喘氣。對於初次備賽的跑者來說可能不輕鬆，但對於有跑量基礎的人來說就很輕鬆了。

2、閾值訓練

這是提高跑者速度和耐力的最好的訓練方式，目的就是通過訓練提高乳酸閾值門檻，讓身體有更強的忍受度，以此避免在長達數小時不間斷的跑步中撞牆棄跑。

通常提高閾值訓練方法有兩種，一種是速度訓練，一種是節奏訓練。速度跑的時候要先進行充分的熱身，因為接下來就要進行固定距離的衝刺跑，如果熱身不充分很容易受傷。舉個例子，如果進行400米速度訓練時，需要來8次400米的衝刺，每次衝刺結束之後休息2分鐘，8次結束之後讓身體慢慢冷卻，這樣訓練下來對速度的提升也很有幫助。

而節奏跑的速度要比輕鬆跑速度要快一些，比速度跑要慢一些，強度中等，但不要搞的氣喘吁吁說不出話。

3、LSD長時間長距離慢跑

LSD訓練法簡單理解就是，通過長距離長時間的訓練讓身體適應這種運動節奏，從而在正式比賽的時候非常容易的達到自己的目的。畢竟，不管是半程還是全程都是幾十公里的距離，沒有長跑基礎即便完賽了也會痛苦的不得了，而通過LSD訓練，則會提升跑者肌肉的力量和耐力，讓訓練的目標更加接近賽事距離，這樣完賽就輕鬆了。

除了這三種訓練之外，其實在工作閑暇時候還需要進行力量訓練和交叉訓練，因為力量訓練能增強跑步時的穩定性和跑步效率，越是跑步成績比較好的人其實力量訓練也就越多，而交叉訓練則可以提升跑者的有氧適能，讓身體靈活性變得更好。

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