無器械訓練，9個動作虐爆全身，助你越來越強壯，練出魔鬼身材
減肥
12-16
要健康，要身材好，就來力量訓練吧，它不但可以幫助你延緩衰老，還能保護骨骼，還有助於提高代謝加速燃脂，更有助於全身塑形，等等。
當然，這些好處都是在正確的力量訓練中才能起到相對應的效果。那麼，在力量訓練當中要注意什麼呢？
- 運動前要熱身，結束後要拉伸，不要驟然開始也不要驟然停止
- 運動前至少50分鐘內不要吃東西，否則會引起腹部不適
- 動作過程中首先要保持動作標準，再保證以平衡且緩慢的節奏進行，不要追求快
- 選擇適合自己的重量，不要想當然地拿起來就做，實在把握不好就從徒手動作開始
- 注意休息，肌肉是在不斷地破壞與休息中才能得到生長
那麼，在實際的鍛煉過程中，怎麼選擇適合自己的重量呢？首先要知道一個術語就是RM，也就是最大重複值的意思。舉例來說：比如10RM，是指可以最大重複舉起10次的重量。
- 1-4RM主要增長絕對肌力和體力
- 6-12RM主要增長肌肉圍度
- 16-20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性
- 25RM以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
而對於沒有什麼健身經驗的朋友來講，如果不能很好地選擇重要，那麼從徒手訓練開始，這樣不但會讓自己更熟悉訓練動作，更好地找到發力感，同樣也會起到良好的鍛煉效果。所以在下面有9個徒手訓練動作，如果不能全部完成，從自己做到的動作開始，循序漸進，給自己一個適應的過程。長期堅持，會收到良好的回報：
動作一：跳躍箭步蹲
- 站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者根據自己習慣前後擺動
- 雙腿發力向前跳起，同時雙腿前後分開
- 注意落地緩衝，再次起跳後空中交換雙腿
- 動作過程中盡量保持身體穩定，不要晃動
動作二：原地箭步蹲
- 站立，一條腿向前或向後邁出一步
- 雙手叉腰，或者雙臂交叉置於胸前
- 下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要著地
- 起身還原
動作三：鑽石俯卧撐
- 俯身，腰背挺直，從側面看身體成一條直線
- 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
動作四：俯身提膝
- 多俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地、身體完全伸直雙手與雙腳腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線
- 向前屈膝邁出一條腿，至動作頂點稍停後還原換邊
- 注意動作過程中始終收緊核心，保持身體穩定不要晃動
動作五：寬距俯卧撐
- 俯身，兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8-10厘米
- 腰背挺直，從側面看身體成一條直線
- 屈肘下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原
動作六：支撐收腹跳
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳撐起身體
- 腹部發力向前跳躍，同時抬高臀部，雙腿分開雙腳在雙手兩側落體
- 然後向後跳回起始位置
動作七：跳躍俯卧撐（標準距離+寬距）
- 雙臂位於肩部正下方，身體綳成一條直線，雙手與雙腳支撐身體腰背挺直
- 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，同時雙手騰空向兩側打開並落地
- 再次屈臂俯身並起身後雙手在內側落地
- 保持動作連貫
動作八：支撐轉體踢腿
- 雙臂位於肩部正下方，身體綳成一條直線，雙手與雙腳支撐身體腰背挺直，雙腿併攏伸直
- 一側腿向對側扭並向前踢出，至動作頂點後還原換邊
動作九：徒手深蹲
- 腰背挺直，腳跟與肩同寬，交叉置於胸前，或者根據自己喜好前平舉、置於頭後等
- 臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
- 注意，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，全程保持腰背挺直
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣
以上動作，每個動作在12-20次之間，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周2-4次。
以上動作男女均適用，對於女性不要讓為這麼訓練會讓自己變得很粗壯，而結果會恰恰相反，受女性荷爾蒙的影響，適當的力量訓練只會讓你身材越來越好。
