世界頂級醫學期刊證實：肥胖大大增加患癌風險，再不運動真的沒人救你

《臨床腫瘤雜誌》是美國癌症學會(American Cancer Society)主辦的專業學術期刊，是世界上影響因子最高的醫學期刊，所謂影響因子是衡量一個學術期刊辦刊質量、影響力和權威度的核心指標。

《臨床腫瘤雜誌》的文章都是來自學術領域超級大牛的特約稿件，因此成為腫瘤與健康領域頂級期刊，代表著腫瘤研究最權威最新的研究進展。

近日，發表於《臨床腫瘤雜誌》的一篇論文《體重超標與癌症負擔的全球趨勢》全面總結了由於超重肥胖所導致的腫瘤發生以及由此產生的疾病負擔。

所謂疾病負擔是一個專業術語，它是指由於疾病、傷殘和過早死亡對整個社會經濟及健康的壓力。

一、肥胖不僅僅是胖，更是病還會致癌

這篇高質量研究顯示：從1975年到2016年，全球範圍內，男性超重肥胖率從男性21%，女性24%上升到目前接近40%，男性肥胖率從3%上升為12%，女性則從7%上升為16%。

2016年，全球約有40%的成年人和18%的兒童（5-19歲）體重超標，換算成具體的人數為：近20億成年人以及3.4億兒童體重超標。2015年，估計有400萬人死於體重超標。

全球成年人體重超標趨勢圖

全球未成年人體重超標趨勢圖

該研究指出：在2012年，54萬例癌症患者中約有3%是由於體重超標引起的，並且這一比例顯然在未來還會繼續上升。

超重和肥胖已經成為癌症第二大風險因素，僅次於吸煙。

具體來說，超重和肥胖與13種癌症的患病風險增加有關，包括乳腺癌、結直腸癌、子宮癌、食道癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、胃癌、甲狀腺癌、腦膜瘤以及多發性骨髓瘤。

二、體重超標的人為什麼更容易得癌症

大家可能會疑惑，為什麼超重肥胖的人容易發生癌症呢？這其中的機制是多方面的，而且相當複雜。

有研究顯示：腫瘤細胞會發出一種信號吸引脂肪前體細胞進入血管給腫瘤提供養分、促進腫瘤生長，脂肪越多則腫瘤細胞生長越快。

還有研究顯示，人體內的自然殺傷細胞（NK細胞）原本可以識別並殺傷腫瘤細胞，但是在肥胖個體中NK細胞被過度的脂肪堵塞，會阻止它們殺死腫瘤細胞。

二、運動不僅可以減肥還可以顯著降低很多種癌症的發病率

國際權威醫學雜誌《美國醫學雜誌?內科》2016年5月發表了美國國家癌症中心的一項薈萃研究，該研究對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究。

結果表明鍛煉能顯著降低十幾種癌症的發病率，分別為食管癌（42%），肝癌（27%）、肺癌（23%）、腎癌（23%）、胃癌（22%）、子宮內膜癌（21%）、白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結腸癌（16%）、腦癌（13%）、直腸癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。

也就是說，中國發病排在前10位的癌症，有8種都可以在運動中獲得顯著益處。

運動可以降低中國排名前10的癌症中的8種發病率

三、運動為什麼可以防癌呢？

為什麼運動可以防癌，卻不是一兩句話可以說得清楚，運動防癌的機制有很多，包括：

運動可以提高胰島素敏感性，減少空腹胰島素水平，同時運動還能降低雌激素水平，而空腹胰島素水平、雌激素水平都被證實與乳腺癌有關；

運動具有重要的免疫調節作用，運動可以提升人體特異性和獲得性免疫能力，改善腫瘤患者生存周期；

研究還顯示有氧運動可以顯著減少氧化應激（氧化應激是致癌因素），提高DNA自我修復能力，減少機體癌變幾率；

當然，肥胖是目前已知導致癌症的重要原因，而通過運動結合飲食控制，減去體內過多脂肪，被證實可以降低癌症發生率。

研究指出：體重正常和超重肥胖人群都能夠從運動中收穫防癌效果。

換句話說，那些超重肥胖的人群只要開始堅持或者堅持運動，哪怕體重沒有明顯變化，也可以降低癌症發生率。

四、減肥的10條黃金建議

1、首先理解減肥過程中發生了什麼？

★ 為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。

不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪。

但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。

這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。

★ 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。

重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！

練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。

所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2、有氧鍛煉是減肥的基礎

★ 你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。

因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。

有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。

針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。

★ 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。

研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。

3、晚餐少吃是必須的

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低；另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。

事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。

★ 試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。

★ 在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

4、早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝。

舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

★ 試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。

健康早餐例如：

煮雞蛋、雞肉；

酸奶、香蕉；

全麥麵包；

★ 避免吃的食物：

含糖的穀物；

單糖食物；例如：土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；

餅乾、乳酪；

5、減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習

因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。

這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。

持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。

6、不控制精製糖談何減肥

少食多餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法。

萬變不離其中，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。

每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。

為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：

精製的碳水化合物：白麵包、義大利面、精製麵粉；

精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；

高脂食物：例如快餐、油炸食品；

含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；

7、每天喝更多水

有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升）；

比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。

喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。

在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充

8、把細糧轉換為粗糧

科學研究發現：人們吃粗糧比吃相同份量的細糧更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。

9、充足的睡眠

醫學研究表明：控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。

一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。

充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能減肥！

如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。

10、學會控制壓力

壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。

因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。

五、總結

對於任何一個體重超標的個體來說，發生和不發生癌症概率只有0和1的區別，以及要麼得癌症，要麼不得癌症。

但是對於群體來說，減肥就可以大大降低癌症的發生概率，再不減肥，真的沒有人能救你了！

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