生理期可以練習的一套完整的陰瑜伽體式！

瑜 伽 私 享 課 堂

你的專屬瑜伽私享課堂

01丨金剛坐變體（有輔具）

跪於墊面上，臀部坐在瑜伽磚上，用毛毯墊放在大腿小腿結合處；

腹部內收，脊柱延展，雙手放在大腿上方，或在胸前合十。

02丨金剛坐變體（沒有輔具）

雙腿併攏，前腳掌著地，臀部坐立與腳後跟上方，腳後跟向後用力；雙手放於大腿上，或在胸前合十。

03丨金剛坐變體（腳踝前側拉伸）

由金剛坐開始，雙手放置在身體後側撐地，指尖點地；

膝蓋離地微微太高，胸腔延展，脊柱延伸。

04丨站立前屈

由山式站立進入，讓雙腳與髖同寬，手肘互抱，向前向下摺疊身體

或雙手抱住小腿，注意膝蓋不要彎曲。

05丨花環式

屈膝下蹲，腳掌朝外，膝蓋向外；

雙手合十於胸前，手肘推膝蓋向外，胸腔延展，脊柱拉伸。

06丨分膝嬰兒式

雙膝分開，大腳趾相觸；

胸腔向前延展，額頭點地，雙手向前伸展。

07丨蝌蚪式

保持大腳趾相觸，膝蓋儘可能的打開更多；特別

注意，臀部和雙膝在一條直線上；

胸腔延展，額頭點地，雙手向前伸展。

08丨青蛙趴

雙腳分開，膝蓋呈90度，膝蓋與臀部成一條直線；

胸腔延展，額頭點地，雙手伸展。

09丨半鴿式

左腿彎曲在前，右腿伸直在後，腳背貼地，雙手放於身體兩側；

髖部擺正，胸腔延展。

10丨半鴿子式變體

在半鴿式的基礎上，讓右膝蓋微微彎曲。

11丨睡鴿式

在半鴿式的基礎上，身體向前往向下摺疊，保持脊柱的延展。

12丨低位弓步

右腳踩地，膝蓋呈90度；

左膝蓋著地，腳背貼地；

腹部內收，脊柱延展。

13丨低位弓步變體

在低位弓步的基礎上，髖部更多下沉；

脊柱向前向上延展，雙手在右腳兩側撐地。

14丨蜥蜴式

在低位弓步變體的基礎上，雙手肘著地放於右腿內側；

胸腔延展，髖部下沉。

15丨蜥蜴式變體1

在蜥蜴式的基礎上，右膝蓋向外打開，

右腳內側微微抬起。

16丨蜥蜴式變體2

在蜥蜴式的基礎上，右手輕推右膝，

右肩打開，抬頭向上方，儘可能的凝視上方。

17丨單腿仰卧扭轉

仰卧於墊面上，右腿放置於左腿左側，右膝彎曲成90度，左手輕扶右膝蓋；

右手往右側打開，肩膀著地，眼睛凝視右手指尖。

18丨挺屍式

仰卧於墊面上，雙腳與胯部同寬，雙手掌心向上，保持10分鐘。

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END

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