利用自身重量來做這些動作，幫你更好的塑造雙腿形狀

今天我們要給大家推薦四個利用我們自身重量來完成的訓練動作，這些訓練動作可以很好的幫助我們塑造雙腿的形狀，讓我們減掉多餘的脂肪，增加適當的肌肉，讓我們的整體身材看上去很美觀。

這些動作都是利用我們自重的重量來完成的，並不需要你藉助任何的健身工具，如果你覺得這些動作太簡單了，那麼你也可以適當的增加一些負重的重量。

1、交替後弓步

第一個動作的名字叫交替後弓步，這是一個非常簡單的訓練動作，它是在弓步蹲基礎上變化而來的，我們在做這個交替後弓步的時候，也要牢記弓步蹲的基本動作要領，把這個動作做規範。在做這個動作的時候，盡量讓我們的雙腿彎曲成垂直90度，不要讓我們的膝蓋超過腳尖，保持背部的挺直，感受臀腿部肌肉的發力。

2、俯身跪姿單側後抬腿

第二個動作的名字叫俯身跪姿單側後抬腿，我們在做這個動作之前要保持一個俯身跪姿的姿勢，在這個姿勢狀態下，要保證你的腹部是收緊的，同時要讓你的背部挺直，然後我們來完成一個單側的後抬腿動作。

由於這是一個單側完成的訓練動作，所以這就要求我們兩側交替著去完成，並且你完成的次數要是相等的，這樣才能確保我們的鍛煉是有效的，才能讓我們的臀腿部形狀和諧美觀。

3、靠牆深蹲靜止

第三個動作的名字叫靠牆深蹲靜止，這個動作是一個靜止停留的訓練動作，在做這個動作之前，你可以先去了解一下深蹲動作是怎麼做的，感受深蹲動作的基本動作要領之後，我們就來完成這個靠牆的深蹲動作。

我們在做這個動作的時候，要讓我們的背部保持挺直，讓我們的雙腿彎曲成垂直90度，你可以將你的雙腿併攏，這樣會給我們的臀腿部帶來更多的刺激。將你停留的時間儘可能的堅持久一些，這樣會給我們腿部帶來更多的壓力，同時也會提升我們的訓練效果。

4、上抬臂深蹲

最後一個動作的名字叫上抬臂深蹲，這就是一個深蹲動作了，這是一個比較經典的自重訓練動作，它可以很好的幫助我們鍛煉臀腿部的肌肉力量，同時還可以幫助我們消耗臀腿部多餘的脂肪，讓我們達到瘦腿的目的。

我們在做這個深蹲動作的同時需要向上抬動我們的手臂，把這個動作做得稍微有節奏一點，讓我們有規律的去完成這個動作，你做這個動作的時間可以堅持久一點，因為這個動作的難度並不是很大，我相信你一定會完成。

如果今天你不想做健身訓練，那也沒有關係，你可以在休息的時間做一下拉伸動作，這樣也會有助於我們的訓練效果，同時還可以幫助我們改善身體肌肉的形狀，做適當的拉伸會為我們的訓練起到一個很好的輔助作用。

除了做這些自重訓練動作以外，你還可以去做其他的一些自重訓練動作，如果你不會的話，可以瀏覽一下我們其他的文章。在其他的文章中，我們有給大家推薦到一些利用我們自身重量去完成的動作，你可以根據自己的喜好去選擇這些動作。

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