這些適合在家做的腿部肌肉訓練動作，你可以試一試

今天我們要給大家推薦一些適合在家裡完成的腿部肌肉訓練動作，這些訓練動作我們會利用到一些健身工具去完成，如果你家裡沒有這些健身工具，那麼你還是去健身房完成，這樣的效果會比較好。

我建議大家可以買一對啞鈴放在家裡，這樣會幫助我們做一些日常的訓練動作，因為我們並不是天天都有時間去健身房，這樣可以不用耽誤我們的訓練進程，打亂我們的訓練計劃。

這些訓練動作的難度都不算太大，你可以選擇一些自己喜歡的動作，把這些腿部訓練動作加入到你的日常鍛煉計劃中去。在做這些動作之前，一定要給你的臀腿部做一下肌肉的拉伸，這能確保你的動作更加規範，同時也能降低肌肉在運動中拉傷的幾率。

1、靠球俯身腿彎舉

第一個要給大家推薦的動作是靠球俯身腿彎舉，這是一個需要利用瑜伽球去做的訓練動作，首先我們需要保持一個俯身的姿勢，將我們的身體俯身靠在瑜伽球上，固定好我們的身體，不要讓身體隨意晃動，隨後在這個基礎上我們要來完成一個腿部的彎舉動作。

我們在做這個動作的時候，一定要把我們的動作速度做慢，感受這個動作帶給我們雙腿肌肉的緊張。如果你不會做的話，可以看看我們的圖片示範，根據圖片中示範的樣子去做一做這個動作。

2、下蹲單側抬腿環繞

接下來第二個動作的名字叫下蹲單側抬腿環繞，這個動作的名字看上去有點複雜，其實這個動作是很好完成的，但由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們需要兩側腿部交替著去完成，感受這個抬腿動作帶給我們的腿部訓練效果。

我們在做這個環繞動作的時候，一定要讓我們的動作幅度做到位，把我們的背部挺直，不要讓我們全身晃動起來去做這個環繞動作，要記住這是在幫助你鍛煉腿部肌肉，是在幫助你燃燒腿部的脂肪。

3、深蹲上舉鈴

第三個動作的名字叫深蹲上舉鈴，這個動作我們就需要運用到啞鈴去完成，你的啞鈴重量不用太重，如果你在家裡去做這個訓練動作，那麼你也可以用灌滿水的礦泉水瓶去代替，發揮自己的想像力，我們去選擇一些有重量的替代物品完成這個動作。

我們在做深蹲動作的時候，一定要感受深蹲動作帶給我們雙腿的壓力刺激，盡量把我們的動作做標準，感受臀腿部肌肉的發力。在做深蹲動作的同時，我們需要同時完成一個向上舉鈴的動作，如果你無法想像這個動作，那麼你可以看看我們相關的圖片介紹。

4、攥拳直背下蹲

最後一個動作的名字叫攥拳直背下蹲，看這個動作的名字，你可能很難想像這個動作，那麼你可以直觀的看看我們的圖片示範，根據圖片示範的內容去做一做這個動作。這是一個非常簡單的動作，首先我們需要保持一個背部挺直的站立姿勢，然後緊緊攥住我們的雙拳，在這個姿勢狀態下，我們來完成這個下蹲動作。

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