真正會健身的人，都會這樣練手臂，三個重點能把手臂練到泵感充血

按正常情況來講，手臂作為小肌群，每次訓練基本上都能練到疼的程度。但是很多新手發現自己手臂訓練重量很大，容量也不少，但是手臂依舊不容易充血，刺激也不夠強烈。

其實，真正會健身的人，並不會一味的增加重量和訓練熔煉，針對不同的肌肉，他會採取不同的策略。

拿手臂訓練來講，要想練到充血泵感十足的狀態，那你在訓練中就得知道手臂它訓練的三個重點。

小重量，為的是肌肉孤立，防止肩背代償

很多玩家在訓練的時候，往往比較堅持增肌重量原則，也就是6-12RM的訓練方式，到手臂這裡依舊會選擇很大的重量。

其實，重量越大，手臂訓練動作回程就越短，同時還會導致肩背部代償手臂重量。要知道，小肌群代償大肌群的重量會受傷，大肌群代償小肌群的重量會減少刺激。

所以在實際訓練中，大家可以嘗試退回到小重量，把重量放在12-20RM左右，加強手臂孤立性，讓手臂刺激更精準。

少間歇，加強手臂血液凝聚，加強手臂充血泵感

對於大肌群來說，血液凝聚比較慢，消散也是比較慢的，所以大肌群比如胸肌之類的，你組間休息時間長點沒事。

但是對於手臂這種小肌群，你組間休息稍微一長，肌肉充血就會立馬消散，所以盡量要縮短訓練組間間歇時間。

比如平時如果你練完一組休息1分鐘，甚至有些人會休息兩分鐘，那你就要盡量壓縮到40秒以內，坐姿彎舉這類孤立動作，要壓縮到30秒以內。

超高次數，讓手臂迅速疲勞，讓肌肉充血感更強

還有一種訓練方法就是用一組時間練到手臂充血，一般這種方法用在收尾階段，用來加強肌肉的刺激，獲取訓練紅利。

比如最近網上很火的「100次彎舉」項目，就是用一組的時間，完成100次彎舉，對於很多人來說，哪怕是拿個2kg的啞鈴都很吃力。

這種方式對肌肉的破壞性也很可觀，對於小肌群來講，大重量能到達的肌肉深蹲，高次數也能觸達，所以不必擔心增肌效果問題。

最後，再分享一套手臂訓練動作，你可以加進你的手臂訓練計劃中，讓手臂獲得一次全新的刺激。

單側啞鈴彎舉

繩索仰卧彎舉

屈臂下壓

屈臂撐

作者：強硬健身

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