10 個讓你變美的小動作，勝過運動 2 小時

冬天，一個最容易發胖的季節。

天越冷，人也變得越來越懶，根本不想去健身房……

沒關係！今天，我們邀請了丁香醫生小哥哥，特意研發了一套「懶人美體操」。

不多不少，正好 10 個動作，從頭到腳改善體態，讓你越變越美。

之所以叫「懶人美體操」，因為十個動作都很簡單！

你可以在辦公室做、回家上做、茶餘飯後做、開會間隙做、躺在船上做……總之，不受任何場地和時間限制。

那麼，廢話不多說，咱們開始了！

改善頭前伸

頭前伸有多醜？

它讓你彎腰駝背，越變越猥瑣。

圖片來源：叔貴

也許自拍中的你帥氣可愛，但在別人看來，其實你是這樣的……

圖片來源：叔貴

真的太猥瑣了！

記住一個簡單的動作——下巴後縮，就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

動作一：下巴後縮

圖片來源：叔貴

要點：

用手按住下巴，稍微用力將頭往後推；

始終保持收下頜，感覺頭頂有根繩子向上提；

每次 1～2 個深呼吸。

每天 5～8 分鐘，也可以有空的時候隨時「縮」一下，不僅能糾正頭前伸，還可以強化脖子的穩定肌群，緩解脖子酸痛。

下次脖子酸痛，不要瞎繞脖子了，試試這個動作吧，更管用。

改善溜肩

和頭前伸一併出現的，還有一種不良體態——溜肩。

它會讓你肩膀不自覺上抬，肩膀的靈活性受限。

圖片來源：叔貴

還會視覺上造成脖子變短，除了丑，還會讓你肩膀脖子酸痛……

圖片來源：叔貴

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

對於絕大多數人來說，溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢，讓你的斜方肌過於緊張。

要解決這個問題，需要拉伸你的斜方肌。

動作二：斜方肌拉伸

圖片來源：叔貴

要點：

拉伸同時，脖子微微轉向對側，同時眼睛望向腳尖；

每一側停留 1～2 個深呼吸。

每天拉伸 5～10 分鐘，不要太過分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圓肩（含胸）駝背

含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。

圓肩 + 駝背，仙女和大媽的區別。

圖片來源：網路

別急，日常生活中，就有一個很好的習慣幫你改善。

動作三：直臂外旋

圖片來源：叔貴

要點：

先將手臂完全伸直，向外擰轉肘窩，用力將整條手臂靠近身體。

再來演示一遍。

圖片來源：叔貴

你可以試著每天堅持 5～8 分鐘，也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。

糾正圓肩駝背，你可以像小哥哥一樣可愛又迷人！

緊緻手臂

手臂上的拜拜肉，絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。

搖搖晃晃，鬆鬆垮垮，穿短袖，又肥又難看。

圖片來源：叔貴

想消除拜拜肉，那麼請你拿起手邊的水瓶，和我一起做這個動作。

動作四：晃水瓶

圖片來源：叔貴

要點：

雙手握緊水平，舉過頭頂；

大臂和小臂呈 90 度夾角，注意肘部內收。

上下搖動水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

注意！千萬不要做成下面這樣。

錯誤示範

圖片來源：叔貴

肘部不要外展，不要外展，記得向內收。

每次晃 40 秒，休息 10 秒繼續， 每天堅持 10 分鐘，給你纖細少女臂。

改善肋骨外翻

什麼是肋骨外翻？

明明很瘦，卻讓你看起來有四個胸。

圖片來源：網路

錯誤的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。

因為呼吸方法不對，你可以看到下圖中，胸腔只往前方打開，而不是沉穩的四面擴展。

圖片來源：叔貴

膈肌無力收不住，肋骨下緣就會向外突出。

圖片來源：叔貴

有個呼吸方法，就可以幫你改善肋骨外翻的情況。

動作五： 10 秒呼吸法

圖片來源：叔貴

要點：

鼻子吸氣 3 秒，同時把胸腔打開；

用嘴吐氣 7 秒，腹部用力；

同時雙手按住肋骨下緣，慢慢向下推。

圖片來源：叔貴

你需要一邊呼氣，一邊用手將肋骨按回「正確位置」。

你可以在睡前練習，每晚躺在床上做 5～8 分鐘就可以了。

改善骨盆前傾

骨盆前傾是什麼樣子？

先演示給你們看，是不是感覺前途凸後翹還挺好看的。

圖片來源：叔貴

錯！在日常生活中，骨盆前傾會讓你明明很瘦，卻依舊有小肚子，還有可能讓你腰痛，小腿痛。

圖片來源：網路

記住這個動作：夾屁股。

就可以很好地糾正骨盆前傾，收小肚子！

動作六：夾屁股

圖片來源：網路

要點：

收緊屁股，下腹部用力，向前頂胯。

每天練習 5～10 分鐘，可以協調臀部和下腹部肌肉，幫助你調整骨盆位置，收小肚子。

翹臀

翹臀不僅可以讓你擁有 S 型身材，還可以視覺上拉長你的腿部。

想擁有小哥哥同款翹臀嗎？後擺腿了解下！

動作七：後擺腿

圖片來源：網路

要點：

用手扶住胯部保持穩定；

用大腿帶動小腿，向後擺腿。

每側腿做 15～20 個，換腿繼續，重複 4 組，每天不超過 15 分鐘，就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦！

圖片來源：網路

糾正假胯寬

下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

為什麼會假胯寬？因為你的膝蓋內扣了。

如果你的膝蓋內旋了，會讓你的股骨（上圖紅圈處）更加突出，和右邊的真胯寬相比，臀部看起來大而扁。

「原地撒嬌」這個動作，就可以幫助你糾正膝蓋內旋，改善假胯寬。

動作八：原地撒嬌

圖片來源：叔貴

要點：

努力夾緊屁股，讓膝關節向外打開。

如果你的膝關節內扣嚴重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉強自己，慢慢來。

同樣的，你可以每天練習 5～8 分鐘，或者 10～15 個為一組，每天做 4 組。

幫你糾正膝蓋內扣，改善假胯寬。

緊緻大腿

終於來到小仙女們最喜歡的環節：美腿！！

女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多，這個動作就可以幫你緊緻大腿內側。

動作九：側卧抬腿

圖片來源：叔貴

要點：

抬起一側的腳，全程腳尖往回勾；

髖部保持穩定，上下抬腿。

這個動作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分鐘，塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢！

圖片來源：叔貴

緊緻小腿

很多女生都會抱怨小腿肌肉發達，穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。

怎麼辦？

想改善小腿線條，沒有比踮腳更簡單的了。

動作十：坐姿踮腳

圖片來源：叔貴

要點：

坐在椅子外延，雙手可以扶住椅子兩側；

踮起腳尖，停頓 1～2 秒後放下，重複動作。

平時在辦公室的時候，就可以聯繫，每次 5～8 分鐘就可以。

如果有條件，練習完可以找個台階或者斜坡拉伸下小腿，或者做個弓箭步，放鬆小腿肌肉。

懶人美體操 10 個簡單動作已經介紹完畢啦，也許很多人會質疑：這些動作這麼簡單，真的有效嗎？

千萬別小看這簡簡單單的十個動作，把它們變成習慣，可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。

把運動健身融入生活，才是丁香醫生一直提倡的觀念。

說了這麼多，你也該站起來，試一試啦！

本文科學性經運動康復學博士 楊一卓審核。

責任編輯：宅宅

封面圖來源：丁香醫生設計團隊

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