做正確肩部訓練核心動作——肩推，獲得健碩的大肩膀

肩部在健身訓練和身體塑形中佔據著重要的地位。

如果肩部顯得單薄，第一會影響形體，因為我們知道，男性最佳的肩寬腰圍比例大概為1.6:1,這種比例下是完美的倒三角身材；第二，肩部的力量不足，在進行重量訓練時就會增加肩關節的壓力，造成肩關節內部過度磨損，導致肩部無法承受重力刺激。

想讓肩部變得寬大，大家想到的第一個動作是什麼？也許很多人會把側平舉列為第一個動作，但從動作的複雜程度以及訓練效益來講，推舉無疑是最為核心的一個訓練動作。

【肩上推舉】

肩上推舉是一個很複雜的動作，牽涉到肩關節、肘關節及肩胛骨的運動，每個關節的移動都由不同肌肉負責。

肩屈曲：主要為三角肌前束參與。

肩外展：主要為三角肌中束、後束參與。

肘伸展：主要為肱三頭肌參與。

推舉可以極大地促進上肢力量和肌肉圍度，不僅如此，如果你善於進行站姿的推舉練習，你的核心肌肉需要鞏固整個身體的平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處。

【做好肩推的每一個環節】

每一個訓練者的自我掌握以及動作執行都是不一樣的，但千奇百怪中，始終要有一些固定的東西，才能保證這個練習正確地幫助我們達成鍛鍊出大肩膀的目標。

腳間距：與肩同寬，雙足踏穩微微往外，如果在穩定不足的情況，可以採用雙腳一前一後的站姿。同時維持膝蓋、臀部的穩定。

握距：握距比肩寬，但不要握得像卧推時那樣寬。

手腕： 維持手腕手肘的直線，如果手腕彎曲可能會受傷。

【握距不能過寬也不能窄】

在推舉練習時，握距對於訓練產生直接的影響。握距過窄時會對肩關節造成一定的壓力，握距過寬的時候會導致絕大的一部分力量會壓制在手臂上，造成手臂的過多代償。

正確的握距是下放到最低點時，小臂與地面呈垂直的角度，這樣的握距有利於發力，並且有利於肩膀找到更好的訓練感覺。

【掌握正確的手腕姿勢】

手腕的姿勢通常會被忽視，因為我們一般都會去更加關注肩膀、背部和核心。然而，手腕稍有彎曲就會減少力量輸出，同時如果手腕過度彎曲，有可能會造成手腕扭傷，在抓住杠鈴的過程中，我們一定要將手腕處在中立位上，並且與手臂是處在一條直線上，這樣的話可以將杠鈴對手腕造成的壓力降到最小。

【收緊核心】

在頭部舉起一個大重量，對於絕大多數訓練者來講， 是會有不安全感的。

因此，在推舉動作中，你需要非常小心自己的背部姿勢。一個緊實的核心有助於保持脊柱正常對齊，減少背部受傷的風險，同時收緊核心可以幫助動作所產出的力量更加簡單地過度到肩膀和手臂上。

【頭部位置】

為了讓杠鈴始終在身體中線上，杠鈴重力豎直的施加在整個脊柱上。同時為了避免向上推舉杠鈴時碰到頭部，頭部要向前移動，直到雙臂伸直，頭部置於雙肩前側，當然也不要讓頭部過多的超過身體。

這對肩部柔韌性有一定要求，卻是最合理的骨骼排列順序，能大大降低腰椎部分的壓力。

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