女人們，跑步不是什麼好運動！

眾所周知，男性與女性在生理構造上有著諸多微妙的差異。

那麼，這些差異會不會引起跑步時受傷風險的概率不同呢？

目前，學界的研究結論證實：跑步膝等膝蓋病症，確實更「偏愛」女性。

對此，英美醫學教授表示：在跑步等運動中，女性膝蓋受傷的幾率是男性的四倍！

為什麼女性跑步更傷膝？

1、女性Q角度較大

在傳統觀念看來，男女跑者生理構造最大的不同在於Q角度（Q Angle）。

所謂Q角度，是指脛骨結節和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。

Q角度過大或過小，都會讓髕骨在膝關節運動時受到更多壓力，從而導致受傷。

由於女性骨盆更為寬闊，所以她們普遍擁有更大的Q角度，也自然承受著更多的受傷風險。

2、女性腿部結構不同

女性膝蓋骨的形成在3歲左右開始，男性的膝蓋需要在4到5歲才能成形。

女性承受膝蓋傷痛的耐力，是男性的6～8倍。然而，這在膝蓋受傷里，可不是一件好事。這會讓她們忽視掉膝蓋的問題，直到疼痛癥狀無法忍受時，關節的軟骨面已經磨損得很嚴重。

另外，即使關節軟骨部分存在，也可能會因為各種原因造成殘缺不全、高低不平的情況，在這種情況下，膝關節伸屈時，自然就會產生各種不應有的關節面摩擦彈響音。

關節缺乏滑液會加速關節磨損，造成關節老化和骨質增生。如果膝關節響並且伴隨著疼痛，那麼你關節的保護層可能已經出現了問題。

專家提醒：當膝關節出現彈響癥狀，並伴有疼痛，這種時候一定要立刻停止運動，並儘快進行檢查，看看是否出現了關節軟骨的磨損！

3、女性腿部肌肉力量偏弱

在許多針對跑步膝的研究中，都曾指出：跑步時若大腿或小腿肌肉缺乏力量，就會增加膝蓋的負重壓力。

大腿骨連接著髖部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給髖部和膝蓋，而一旦腿部肌肉無法取得力量上的平衡，就會造成傷害。

美國密歇根大學的整形外科教授愛德華表示：正常情況下，膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動的，但女性的膝蓋骨在運動過程中，容易滑出正常的活動軌道，而與其周圍的骨頭產生摩擦，引起膝蓋骨疼痛，甚至擴大到膝蓋骨兩側和後部，有時還會聽到膝蓋骨發出的「劈啪」聲。

4、女性本身的激素水平，可能影響到膝關節

女性體內雌激素水平一般較高，所以會影響到軟骨代謝，這可能讓女性在運動中膝關節磨損、受傷的風險增加。

如何預防跑步膝？

1、加強腿部肌肉的力量

各處肌肉無力，都有可能使膝蓋受傷，所以必須加強力量訓練。

而肌肉有足夠的力量與柔韌性，也是對膝蓋最好的保護，可以增加關節的穩定性。

小訓練：跪姿臀部屈肌伸展

先以弓箭步姿勢站立，接著將後足的膝蓋跪地。

此時，上半身挺直，骨盆往前傾，維持這個姿勢1分鐘後放鬆。

重複兩次，換腳再進行兩次。

2、跑步之前一定要熱身

要保護膝關節，在進行下肢運動時一定要有足夠的熱身活動。

充分熱身，會避免肌肉緊張導致的血液循環問題，更可以降低肌肉纖維斷裂、韌帶拉傷的風險。

3、女性應多進行平地慢跑

在平地上跑步，能夠減少膝蓋的扭曲。

建議女性多在平地上慢跑，盡量避免爬坡跑，因為後者會增加膝蓋負擔，帶來不必要的風險。

如果膝蓋有傷病史，試試用前腳掌著地，這樣就可以將更多的壓力施加在腳踝上。

4、保持健康體重

據美國運動醫學研究機構研究：人每增加1公斤體重，就會對膝蓋額外施加4公斤的壓力。

體重過重，會讓膝蓋額外受力，加重膝蓋的磨損。

如果基礎體重過重，不要一下子就拚命跑步。

建議這樣的人群多選擇水上運動，比如游泳，甚至水中漫步。

適合女性的健身運動

1、游泳

游泳是健腿美膝立竿見影的運動，以蛙泳更為快速明顯。

游泳十分安全，不會因運動量增大而對膝部造成損傷。

2、跳繩

跳繩對膝蓋的衝擊力量是跑步的1/7。

只要掌握好跳繩的技巧，用腳底的前端著地，可以明顯降低對身體的衝擊，膝部既得到了鍛煉，又保證了安全。

3、直腿抬高鍛煉

為了避免女性膝蓋受傷，可以試試直腿抬高的膝蓋耐力鍛煉：

平躺在床上，把腿抬起，讓大腿的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。

持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

不少女性由於缺乏運動，造成膝部脂肪積聚，顯得渾圓臃腫。

想要改變這種「饅頭膝蓋」，可以多進行一些膝部的運動，如慢跑、游泳、健身操等，並在運動中有意加力，使膝部脂肪迅速消耗。

運動後按摩或拍打膝部，能有效減少脂肪的堆積，但力度要適當。

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