菲爾·希斯一周五練健身計劃，帶你看看健美巨匠如何練！

圍觀健美巨匠的訓練計劃和方法，讓我們感受大神是怎麼練的？或許有不少啟發。

菲爾·希斯是誰？菲爾·希斯從小就顯示出超強的運動天賦，身高僅有1.75米卻能夠做到扣籃，跑40碼僅用時4.3秒。雖然他只是在4年前才開始力量訓練，但也同樣表現出他在健美運動方面的過人之處。2006年6月之前，菲爾·希斯還只是一個有著遠大抱負但卻默默無聞的業餘健美選手，他在一家健身房裡一邊從事著營養顧問的工作，一邊刻苦訓練著。自從開始打比賽，戰績輝煌，詳細數據如下：

2006年紐約職業邀請賽冠軍

2006年科羅拉多職業邀請賽冠軍

2007年阿諾德傳統賽第五名

2008年鐵人職業邀請賽冠軍

2008年阿諾德傳統賽第二名

2008年奧林匹亞先生賽第三名

2009年奧林匹亞先生賽第五名

2010年阿諾德傳統賽第二名

2010年奧林匹亞先生賽第2名

2011年奧林匹亞先生賽第1名

2012年奧林匹亞先生賽第1名

2013年奧林匹亞先生賽第1名

2014年奧林匹亞先生賽第1名

2015年奧林匹亞先生賽第1名

2016年奧林匹亞先生賽第1名

......

菲爾·希斯的訓練心得

1.掌握正確的次數。我一般都做8～12次的練習，很少做低於8次的練習——僅僅在硬拉酌時候，我做過6次1組的練習，因為我從來沒有感覺到低於8次的練習有助於我的肌肉增長；

2.不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料，我如果能在1組練習中做到12次，那麼我就會要求再來4次，如果你連規定的次數都想偷懶的話，那麼就是你自己不想讓肌肉得到增長了；

3.穩步前進。我總是採用金字塔式的增重訓練方法，雖然我也嘗試過極限力量的訓練，但是訓練完後我的肌肉沒有任何感覺。所以，我把主要的意念都集中在中等次數重量的練習——能夠感覺到肌肉在穩步地增長；

4.使用器械。每當我要參加一個比賽時，我總是大量地使用器械。在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的所以我通常都不需要訓練夥伴，在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全。在非賽季時，我也在訓練中增加很多的器械練習；

5.參照偶像的訓練方法。我在健美雜誌上看到過很多健美明星的訓練方法，也把它們也納入到自己的訓練中來，我通常都參照那些符合我心目中最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。

菲爾·希斯的訓練計劃

周一：

胸大肌

上斜杠鈴卧推 3X8~12

杠鈴/啞鈴平板卧推* 4X8~12

上斜飛鳥** 3X12~15

拉力器夾胸 3~4X15~12

註：*如使用杠鈴，最後一組使用助力帶

**在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮

周二：

1.股四頭肌

深蹲/史密斯機深蹲* 4~5X8~10

單腿腿舉 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿舉 3X20

2.股二頭肌

俯卧腿彎舉 4X20

站姿單腿彎舉4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3.小腿

站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組

*頸後深蹲和頸前深蹲，每周交替進行

周三：

背部

寬握引體向上5~7X10~12

杠鈴划船3X8~10

硬拉 3X6~8

頸前下拉* 4X20

坐姿繩索划船** 3X10

啞鈴/器械聳肩 4X10~12

*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次

**最後一組使用遞減法至力竭

周四：

三角肌

坐姿啞鈴推舉 5X8~10

啞鈴側平舉* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飛鳥 4X12

杠鈴前平舉 3~4X8~10

*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1.肱二頭肌

啞鈴交替彎舉 5X10~12

杠鈴斜托彎舉 4X10

上斜啞鈴彎舉 3X8~10

杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）

2.肱三頭肌

繩索下壓* 3~4X10+10+10

站姿頸後啞鈴臂屈伸 3X10~12

啞鈴俯身臂屈伸 3X10

雙杠臂屈伸3X10

3.前臂

啞鈴腕彎舉 2~3X10~12

*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

周六周日休息

菲爾·希斯腹肌練習由4個動作組成，包括兩頭起30次，標準的仰卧彎起30次（在最高點頂峰收縮），摺疊式仰卧彎起30次，雙腿交替仰卧腹壓縮30次，4個動作為1個練習，做3～4次。每周練2次。

非賽季時，一周進行2小時的有氧訓練。備賽時，每天進行1.5個小時的有氧訓練。菲爾·希斯選擇在跑步機，單車、橢圓機上做有氧運動，採取勻速和變速兩種訓練方式。

可以看到菲爾·希斯也是一周五練，所以為了增肌一周練七天的夥伴確實沒啥必要。另外，訓練計劃中的訓練量大，說明每次訓練都保證刺激到位，保質保量。這才是增肌訓練的秘密！

近期內容合集（初學者關心的那些健身事兒）：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！