想要真正的保養膝和髖，加強內收肌群很重要！

練瑜伽，我們經常會做開髖和拉伸雙腿練習，但很少有人關注和加強髖內收肌群的練習。事實上，想要真正的保養膝和髖，關鍵在內收肌群。練瑜伽，不要只做開髖的練習，加強髖內收肌群的練習同樣重要。

首先，簡單的跟大家介紹一下，什麼是髖內收肌群？

簡單的來說，它是大腿內側的一組肌群，是一群具有將髖關節往內側拉攏，使骨盆保持穩定的肌群，包括：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。

它們起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位，並附著於股骨上。

大家都知道，想要保持膝蓋的穩定，首先需要保持髖部的穩定，而髖部真正的穩定，就需要髖部所有的肌肉功能達到一個平衡。那麼，經常被大家忽視的髖內收肌群，就要引起大家的重視。

7個動作幫你加強髖內收肌群

1、束角式——拉伸

坐立在墊面上，雙腳併攏

吸氣延展脊柱，呼氣身體慢慢向下

保持5-8個呼吸，換另一側

2、坐角式——拉伸

坐立在墊面上，雙腳打開適當的距離

吸氣延展脊柱，呼氣身體微微前屈

或者雙手抓住大腳趾，保持5-8個呼吸

3-4、仰卧屈膝夾球——加強力量

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小球，吸氣延展脊柱

呼氣慢慢的向中間夾球

保持5-8個呼吸，重複練習5-8次

如果想加大強度，可以將雙腿抬起來

也可以動態練習10-20次

5、小橋式夾球——加強力量

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小球，吸氣延展脊柱

呼氣抬髖部向上，保持5-8個呼吸

也可以動態練習10-20次

6、側卧抬腿——加強力量

左側卧，將右腳放在左大腿的前側

呼氣抬左腿向上，保持5-8個呼吸

也可以動態練習10-20次

重複練習另一側

7、站立髖內收抗組練習——加強力量

山式站立，右腳套彈力帶

利用右大腿的力量拉住彈力帶做內收練習

動態練習10-20次，重複練習另一側

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