練瑜伽，這15組超級好用的變體一定要試試！
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湖
Golden Best Midori Karashima
辛島美登里
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經常久坐，下半身血液不流暢，缺乏運動，而大腿又容易儲存脂肪，腿可能會又粗又沒力。今天推薦10個瑜伽體式，增強腿部力量+腿部拉伸。
1 | 幻椅式
?雙腳併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖
?臀部向後，不要塌腰，內收腹部
?雙手向上延展，肩膀下沉，看上方
2 | 戰士二式
?屈右膝90°，對齊腳踝，腳趾朝前
?左腿伸直內扣，腹部內收，雙手往兩側打開，看前方
3 | 三角式
?右腳朝前，腿伸直，不要壓膝蓋
?左腳內扣，腿伸直，右手在外側撐地，脊柱延展
?左手向上延展，看上方
4 | 半月式
?從側角式開始，右手撐地，右腿伸直
?左腿伸直，髖部打開，左手向上，看上方
5 | 單腿站立前屈
?從半月式，雙手往下撐地，髖部擺正
?左腿向上抬高，往前往下摺疊
6 | 站立前屈
?雙腳與髖同寬，往前往下摺疊
?腹部內收，背部延展
7 | 花環式
?腳趾朝外，膝蓋向外打開，雙手合十，手肘推膝蓋向外
?坐骨向下延展，頭頂向前向上延展
8 | 蝴蝶式
?腳掌相對，膝蓋向外打開，雙手往前往下，胸腔去找地面
9 | 半鴿式
?彎曲右腿，腳掌回勾，左腿伸直，腳背貼地
?雙手撐地，胸腔延展
10 | 坐立前屈
?坐立，雙腿伸直，從髖部開始摺疊，雙手抓腳
▊1、束角式變體
經常做坐立的束角式
仰卧來做的感覺會很不同
仰卧屈雙膝雙腳併攏
雙手握住前腳掌
這個變體可以很好的避免拱背哦
▊2、單腿背部前屈變體
單腿背部前屈也可以仰卧練習
仰卧，抬雙腿向上90度
屈右膝，將右腳放在左大腿內側
雙腿盡量靠近腹部
也可以藉助雙手的力量將雙腿靠近腹部
▊3、坐立前屈
坐立前屈仰卧來做
仰卧在墊面上，抬雙腿向上
盡量讓雙腿靠近軀幹
雙手大拇指和食指握住大腳趾
▊4、小橋式
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
小腿與地面垂直，抬起髖部向上
雙手放在身體的兩側
將右腳向後移動，腳背貼地
右手向外打開，大腿前側的拉伸更強烈哦
▊5、騎馬式
山式站立，將左腳向後一大步
腳背小腿貼地，右小腿與地面垂直
進入騎馬式，屈左膝腳掌靠近臀部
脊柱延展，此變體會讓
大腿前側和腹股溝的拉伸更強烈
▊6、眼鏡蛇式
俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開，腳背貼地
吸氣進入眼鏡蛇式
如果想進入更深入的後彎
可以屈雙膝，雙腳靠近頭部
初學者腰部不適的人
注意不要隨意練習這個體式
▊7、虎式變體
四角跪姿，跪立在墊面上
雙手雙膝打開與髖同寬
雙膝在髖部的正下方
手腕在肩部的正下方，抬右腿向上
將右腿向外打開進入虎式變體
不僅可以鍛煉到臀部
而且還可以鍛煉核心和髖內收肌群
▊8、單腿下犬式變體
四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上
雙腿伸直，雙腳向下踩進入下犬式
抬右腿向上，然後向右側打開進入變體
這個變體具有單腿下犬式的功效
而且對身體核心的穩定性要求更高
▊9、下犬式過渡體式變體
下犬式開始，屈右膝靠近腹部
然後向右側打開，也可以將膝蓋貼近肩膀
這個變體不僅要求核心穩定
對四肢的支撐能力也要求很高
▊10、斜板式變體
俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
吸氣腳尖回勾，呼氣雙手推地進入斜板式
抬右腿向後向上保持，進入變體
加大了體式的難度，對身體的素質的要求也更高
▊11、四柱式變體
從斜板式開始，屈手肘，大臂與地面平行
小臂垂直地面，身體一條直線
抬右腿向後向上，進入變體
這個變體對瑜伽人力量、穩定性要求更高
▊12、上犬式變體
從下犬式，向前穿越進入上犬式
屈右膝，右腳靠近臀部進入變體
這個變體讓大腿前側的拉伸更強烈
對身體的穩定性、力量也要求更高
▊13、小狗式變體
四角跪姿在墊面上，雙手向前伸展
胸腔貼地面，雙手臂伸直
下頜點地，如果要進一步靈活胸椎
可以練習其變體形式
將左手從身體下方穿過去
轉頭向右，重複練習另一側
▊14、女神式變體
雙腳打開約兩肩寬的距離
腳尖朝向外側，雙手側平舉
屈膝向下進入女神式
雙手放在大腿上，軀幹向左扭轉
進入變體，放鬆腰部肌肉
左右做完，伸直雙腿
軀幹前屈，再次拉伸下腰背部
▊15、快樂嬰兒式變體
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部的兩側
雙手抓住前腳掌，慢慢的伸直雙腿
進入變體，更好的拉伸雙腿後側
腳尖回勾，加深強度
一條腿還原，還可以練習髖部的外展
來源：網路
※心有暖陽，生命芬芳；年齡順口溜簡直太有才了
※你真的懂中國筷子嗎？這些千古名句知其一未必知其二
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