What？即使吃「健康」零食，也會危害健康？
吃零食已經成為一種生活方式
科學技術高度發達帶來的生產效率的極大提高已經徹底改變了當代人的生活方式。突出表現在，一方面，人們不再需要為了生存而付出更多的體力活動，相應的將更多的時間用於休閑娛樂；另一方面，包括食物在內的物質生活資料大量剩餘，使得人們將更多時間用在吃東西上。
結果，人們從事體力活動的時間越來越少，而吃東西的時間越來越多。
一項應用手機app飲食模式調查研究發現，參與者在清醒的16個小時內，平均超過14個小時有吃東西。
除了睡覺以外的時間外，不停嘴的吃，已經成為當代人的一種生活方式，被稱為
「16吃/8睡模式」。
零食，往往是不健康食品的同義詞
眾所周知，零食主要是為了滿足人們的「口欲」，也就是為了「解饞」或消遣，而不是營養需求。
為了滿足人們的這種需求，零食製造商往往挖空心思來投消費者口欲之所好，因而，零食往往是高糖、高鈉、高脂肪（特別是會含有反式脂肪，高飽和脂肪），以及注重追求各種風味才採取油炸、燒烤等製作工藝。這些，其中大多數因素都被歸於「不健康」範疇。
因此，零食往往就是不健康食品的同義詞。
不健康飲食的健康危害早已眾所周知。比如，2015年發布的全球疾病負擔報告中，2013年全球有1130萬人口的死亡歸因於不健康飲食，作為組合因素佔據了所有健康風險因素的首位。
吃零食，往往意味著更多卡路里攝入和肥胖
零食另一個顯見的健康危害是，會攝入額外的卡路里，導致人們在不知不覺中的「發福」，
有的人還會奇怪，「我天天什麼都不吃，體重還一個勁網上躥。看來，我就是喝涼水也長肉的體質」。
實際上，即便是代謝率再低，只要沒有卡路里的攝入，人也不會長胖。很多人之所以自我認為「什麼都沒有吃」，其實，他們注重的只有每天的正餐，卻沒有留意大量卡路里在不經意間被各種零食夾帶進入體內。
至於肥胖的健康危害，更是廣為所知，是包括糖尿病、心血管病、高血壓、非酒精性肝病、慢性腎病、關節炎，以及某些癌症的主要危險因素。
旦就癌症來說，據美國癌症協會估計，在不久的將來，肥胖/超重有可能超越煙草稱為美國居民癌症發生的第一大危險因素。
即使是「健康」零食，也同樣有害健康
零食的健康危害還不止以上兩個方面。
研究發現，即使吃的是「健康」的食物，不考慮攝入額外的卡路里，零食，特別是不停嘴地吃零食也同樣會危害健康。
What？吃健康零食，也會危害健康？
WHY？！
原因在於，吃東西後會引發一種被稱為「餐後炎症」（ Postprandial inflammation）的現象。
我們知道，當代人類健康的主要危險是心血管病、糖尿病、癌症等慢性疾病。
研究發現，這些疾病的發生，一個重要機制是體內的慢性炎症所介導的。
其中，一個叫炎性小體（inflammasome）的東西在其中起著關鍵作用。
比如，在2型糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝性肝炎、痛風，即某些癌症，炎症反應都在其發生中起到關鍵作用。
簡單來說，就是只要體內發生炎症，特別是持續存在的慢性炎症，就有可能誘發各種慢性病。
研究發現，吃飯恰恰可以引發體內的炎症反應，這就是「餐後炎症」。
早在本世紀初，就有科學家發現人吃飯後會呈現輕度炎症反應，這種現象又被後來的研究所證實。
但是，吃飯為什麼會引發炎症？其中的發生機制卻一直沒有搞清楚。
2017年，瑞士巴塞爾大學醫院的科學家解開了這個謎底。他們的研究發現，餐後可以激活身體的先天性免疫系統。
我們知道，先天性免疫系統的激活是身體對病原體入侵和自身組織損傷的初始反應，由此產生的炎症反應是人體的原始性保護機制。
這種炎症反應最初主要由IL（白細胞介素）-1β驅動的，IL-1β是系列IL炎症因子中最早被發現的。
所謂「病從口入」，消化道和呼吸道是人體與外界進行物質交換的主要腔道，吸入的空氣和攝入的食物中不乏病原體和其他有害物質，尤其是後者。
因此，環繞消化道區域是先天性免疫系統最為發達的部位。
研究發現，餐後可以刺激腹膜、腸系膜內巨噬細胞產生IL-1β。而這種反應與攝入的營養物質中含有的細菌成分相關。就是說，即使細菌被烹飪或胃酸殺死，它的具有抗原性的成分被吸收進入血液，仍然可以激發人體先天性免疫反應——某種意義上講，滅活疫苗就是利用這個原理。
IL-1β的產生就是餐後炎症發生的機制所在。有時候，餐後IL-1β會集聚增加，引發相對嚴重的炎症反應。
研究還發現，IL-1β不僅導致炎症反應，它還具有調節胰島素分泌和葡萄糖代謝的作用。
餐後巨噬細胞IL-1β的分泌被發現可以促進胰島素分泌；同時，胰島素反過來又會刺激巨噬細胞對IL-1β的分泌，形成一種正反饋。
並且，IL-1β還介導將葡萄糖優先被攝取轉移到免疫細胞中，優先保障免疫反應的能源供給，從而促進和支持免疫反應。
零食，還是能不吃就不吃吧！
可見，每次吃東西，都會激發人體免疫系統發生炎症反應。
如果，每天經常性、頻繁的吃零食，就有可能激發體內呈現慢性反應狀態，從而增加糖尿病、心血管疾病、痛風，某些癌症，以及其他一些慢性疾病的發生。
因此，即使是經常性「健康」零食的行為也不健康，同樣會危害健康。
零食，還是能不吃就不吃吧！
間斷性禁食
其實，人們早就發現頻繁進食的不良影響。因此，有人提出間歇性禁食（Intermittent fasting）的應對策略，並且被越來越多的人接受，近年來甚至發展成了一種時尚。
所謂間歇性禁食是一種飲食模式，指儘可能將所要攝取的食物壓縮在相對集中的時間內，其他時間保持進食狀態。
目前流行的間歇性禁食包括兩種版本，一種是所謂「5：2飲食」，指每周有5天時間保持正常飲食，另外的2天（通常是非連續的）只進食極低熱量的食物，比如大約500千卡。
另一種每日定時進食，指每天只進食兩餐，並且儘可能將兩餐之間白天間隔的時間縮短，從而延長夜間禁食的時間。比如，上午9點進早餐，下午5點甚至更早進晚餐，兩餐之間間隔時間是8/16模式。
關鍵是，這些間斷性禁食的飲食模式並非僅僅停留在概念炒作，而是經過了大量研究證明的確有利於健康。
在動物試驗中，無論哪一種形式的間斷性禁食都可以明顯改善代謝性指標，從而有利於肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症的控制。
在人類研究中，雖然結果還不一致，但是更多的研究結果顯示，間斷性禁食有利於改善代謝指標，控制體重、糖尿病和心血管病等慢性病。
吃的少活得長
我們在最近40年才解決溫飽問題，肥胖、糖尿病、心血管疾病，及肥胖相關的癌症等代謝相關的慢性病已經成為了健康最大的威脅。
在西方，工業化革命後人們的吃飯問題就得到了解決，飲食上實現了由食物短缺到營養過剩的快速轉變。
但是，人類的代謝是形成為狩獵-採集時代少餐常飢餓的進食模式。吃得飽、吃到撐的幸福來得太過突然，沒有給代謝模式轉變留下適應時間，從而帶來了新的健康問題。
因此，歐美國家的科學家早在100多年前就發現多餐、能量攝入過高對健康造成的威脅，從而開始探討限制能量攝入的健康好處。
100多年來，科學家先後在果蠅、腸道線蟲及嚙齒類（老鼠）生物發現，限制能量攝入可以改善健康，大幅度延長壽命。
然而，在這些低等動物的研究結果未必適用於人類，在人類直接進行這類試驗，一方面為倫理所不准許，另一方面試驗周期也相當漫長，難以實施。
即使是在跟非人靈長類動物的試驗也並不容易進行。
所幸，上世紀80年代開始，美國同時進行了兩項這種平行試驗。兩項試驗結果一致性顯示，限制卡路里可以減少代謝相關的疾病，改善健康狀況。
但是，在是否延長壽命方面，結果卻是矛盾的。其中一項研究以令人信服的證據顯示，卡路里限制具有改善生存的益處；另一項則沒有。
為了尋找造成結果顯著差異的原因，這兩項研究的作者對原始數據重新進行了分析，同時考慮了研究設計中可能的偏倚。
2017年發布的合併後的結果顯示，卡路里限制對於年輕猴子無益甚至有害，對改善成年猴子的生存卻有益。而當初認為不能延長壽命的試驗中包含了一些年輕猴子。
研究者稱，他們的重新分析的結果「一勞永逸」地解決了這方面的爭論，即在非人靈長類，限制卡路里不僅改善健康狀況，也可以改善生存，延長壽命。
雖然，爭議不會因此而平息，但是，限制飲食有益於健康甚至延年益壽的證據得到進一步加強。
關鍵是，在猴子進行的試驗似乎可以直接移植到人類。
也就是說，越來越多的證據顯示，限制飲食，無論是限制進食的頻率，還是限制卡路里的攝入量，都會有益於健康改善。
相反，吃的更多，吃的更頻繁，都會危害健康。
而吃零食，則同時從這兩個方面對健康構成威脅。
因此，零食，哪怕是所謂健康零食，哪怕你已經送到了嘴邊，還是放它一馬，也是放自己的健康一馬吧。
※為什麼當代的中國大師不如民國多？他熱血的人生做出了最好的回答
※為了一粒胡椒，歐洲人打了幾百年仗
TAG:知識百科 |