10個讓你變美的小動作，勝過運動兩小時

冬天，一個最容易發胖的季節。

天越冷，人也變得越來越懶，根本不想去健身房……

沒關係！今天，我們特意研發了一套「懶人美體操」。不多不少，正好10個動作，從頭到腳改善體態，讓你越變越美。

之所以叫「懶人美體操」，因為十個動作都很簡單！

你可以在辦公室做、回家做、茶餘飯後做、開會間隙做、躺在床上做……總之，不受任何場地和時間限制。

那麼，廢話不多說，咱們開始了！

改善頭前伸 頭前伸有多醜？ 它讓你彎腰駝背，越變越猥瑣。

也許自拍中的你帥氣可愛，但在別人看來，其實你是這樣的……

真的太猥瑣了！

記住一個簡單的動作——下巴後縮，就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

動作一：下巴後縮

要點：

• 用手按住下巴，稍微用力將頭往後推；
• 始終保持收下頜，感覺頭頂有根繩子向上提；
• 每次1~2個深呼吸。

每天5~8分鐘，也可以有空的時候隨時「縮」一下，不僅能糾正頭前伸，還可以強化脖子的穩定肌群，緩解脖子酸痛。

下次脖子酸痛，不要瞎繞脖子了，試試這個動作吧，更管用。

改善溜肩

和頭前伸一併出現的，還有一種不良體態——溜肩。

它會讓你肩膀不自覺上抬，肩膀的靈活性受限。

還會視覺上造成脖子變短，除了丑，還會讓你肩膀脖子酸痛……

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

對於絕大多數人來說，溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢，讓你的斜方肌過於緊張。

要解決這個問題，需要拉伸你的斜方肌。

動作二：斜方肌拉伸

要點：

• 拉伸同時，脖子微微轉向對側，同時眼睛望向腳尖；
• 每一側停留1~2個深呼吸。

每天拉伸5~10分鐘，不要太過分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圓肩（含胸）駝背

含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。

圓肩+駝背，仙女和大媽的區別。

別急，日常生活中，就有一個很好的習慣幫你改善。

動作三：直臂外旋

要點：

• 先將手臂完全伸直，向外擰轉肘窩，用力將整條手臂靠近身體。

再來演示一遍。

你可以試著每天堅持5~8分鐘，也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。

糾正圓肩駝背，你可以像小哥哥一樣可愛又迷人！

緊緻手臂

手臂上的拜拜肉，絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。

搖搖晃晃，鬆鬆垮垮，穿短袖，又肥又難看。

想消除拜拜肉，那麼請你拿起手邊的水瓶，和我一起做這個動作。

動作四：晃水瓶

要點：

• 雙手握緊水瓶，舉過頭頂；
• 大臂和小臂呈 90 度夾角，注意肘部內收。

上下搖動水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

注意！千萬不要做成下面這樣。

▼ 錯誤示範

肘部不要外展，不要外展，記得向內收。

每次晃40秒，休息10秒繼續， 每天堅持10分鐘，給你纖細少女臂。

改善肋骨外翻

什麼是肋骨外翻？

明明很瘦，卻讓你看起來有四個胸。

錯誤的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。

因為呼吸方法不對，你可以看到下圖中，胸腔只往前方打開，而不是沉穩的四面擴展。

膈肌無力收不住，肋骨下緣就會向外突出。

有個呼吸方法，就可以幫你改善肋骨外翻的情況。

動作五： 10 秒呼吸法

要點：

• 鼻子吸氣 3 秒，同時把胸腔打開；
• 用嘴吐氣 7 秒，腹部用力；
• 同時雙手按住肋骨下緣，慢慢向下推。

你需要一邊呼氣，一邊用手將肋骨按回「正確位置」。

你可以在睡前練習，每晚躺在床上做5~8分鐘就可以了。

改善骨盆前傾

骨盆前傾是什麼樣子？

先演示給你們看，是不是感覺前凸後翹還挺好看的。

錯！在日常生活中，骨盆前傾會讓你明明很瘦卻依舊有小肚子，還有可能讓你腰痛、小腿痛。

記住這個動作：夾屁股。

就可以很好地糾正骨盆前傾，收小肚子！

動作六：夾屁股

要點：

• 收緊屁股，下腹部用力，向前頂胯。

每天練習5~10分鐘，可以協調臀部和下腹部肌肉，幫助你調整骨盆位置，收小肚子。

翹臀

翹臀不僅可以讓你擁有S型身材，還可以視覺上拉長你的腿部。

想擁有小哥哥同款翹臀嗎？後擺腿了解下！

動作七：後擺腿

要點：

• 用手扶住胯部保持穩定；
• 用大腿帶動小腿，向後擺腿。

每側腿做 15～20 個，換腿繼續，重複 4 組，每天不超過 15 分鐘，就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦！

糾正假胯寬

下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。

為什麼會假胯寬？因為你的膝蓋內扣了。

如果你的膝蓋內旋了，會讓你的股骨（上圖紅圈處）更加突出，和右邊的真胯寬相比，臀部看起來大而扁。

「原地撒嬌」這個動作，就可以幫助你糾正膝蓋內旋，改善假胯寬。

動作八：原地撒嬌

要點：

• 努力夾緊屁股，讓膝關節向外打開。

如果你的膝關節內扣嚴重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉強自己，慢慢來。

同樣的，你可以每天練習5~8分鐘，或者10~15個為一組，每天做4組。

幫你糾正膝蓋內扣，改善假胯寬。

緊緻大腿

終於來到小仙女們最喜歡的環節：美腿！！

女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多，這個動作就可以幫你緊緻大腿內側。

動作九：側卧抬腿

要點：

• 抬起一側的腳，全程腳尖往回勾；
• 髖部保持穩定，上下抬腿。

這個動作可以每天睡前在床上做一做，每次5~8分鐘，塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢！

緊緻小腿

很多女生都會抱怨小腿肌肉發達，穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。

怎麼辦？

想改善小腿線條，沒有比踮腳更簡單的了。

動作十：坐姿踮腳

要點：

• 坐在椅子外延，雙手可以扶住椅子兩側；
• 踮起腳尖，停頓1~2秒後放下，重複動作。

平時在辦公室就可以練習，每次5~8鍾就可以。

如果有條件，練習完可以找個台階或者斜坡拉伸下小腿，或者做個弓箭步，放鬆小腿肌肉。

懶人美體操10個簡單動作已經介紹完畢啦，也許很多人會質疑：這些動作這麼簡單，真的有效嗎？

千萬別小看這簡簡單單的十個動作，把它們變成習慣，可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。

說了這麼多，你也該站起來，試一試啦！

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