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作者：愛吃魚的營養師，范志紅

這幾年，「男性精子質量下降」成為備受關注的話題，很多研究也佐證了大眾的憂慮。

比如2017年，生殖醫學領域頂級期刊《Human Reproduction Update》就發表了一篇研究，對1973年到2011年間共43000名男性參與的185項研究進行分析，發現：自1973年以來，西方男性的精子濃度下降了52%以上，平均每年下降1.4%。精子總數每年下降1.6%（Levine等，2017）。

當然，中國的情況也不容樂觀，國家衛計委科研所的研究顯示：

從1980到2004年，近25年來我國有生育力男性精液參數中，隨著時間增加精子濃度呈下降趨勢（谷翊群等，2008）。

造成「男性精子質量」下降的原因很多，比如疾病、吸煙、接觸有毒化學物質。那麼，一日三餐會影響到精子質量嗎？確實是會的。

關於飲食和精子質量，學者們開展了大量的研究。不過，和很多人想像中不同，被研究證實的影響精子質量的食物，不是幾種，而是幾類。

1. 酒精類飲品

想生個健康娃，備孕期間要戒酒——這是很多准爸爸的共識。自古以來人們就知道醉後入房不利生育，更不利優生優育，這可不是「矯情」。

早在1991年就發現，隨著酒精劑量的增加,由嗎啡誘發小鼠陰莖勃起的次數逐漸受到抑制（HeatonJ P等，1991），有研究者給青春期大鼠飼餵酒精，直至成年，發現其性能力受到明顯影響,只有22% 的大鼠能達到射精狀態,生育力也明顯下降（Oliva等，2006）。長期攝入酒精，會引起大鼠睾丸內的氧化應激水平上升，導致生殖系統損傷（馬瑞等，2014）。

2. 高脂食物

很多動物實驗結果顯示，高脂飲食之後，精液量、精子運動能力，畸形精子比率和 DNA 片段化指數等參數均存在顯著改變。

有研究者採用高膽固醇飲食餵養紐西蘭兔11個月，4個月時就觀察到精子細胞膜膽固醇組分比例發生改變，精液質量也受到損害（Saez LTE，2010）。研究發現，和正常飲食組相比，高脂飲食組大鼠的睾丸組織生殖細胞凋亡水平顯著更高（馬丁等，2011）。同時，高脂食物引起肥胖，而流行病學研究發現，體脂率過高本身就會降低男性的生育能力。

常見的高脂食物包括：油炸食物，肥肉，奶油類製品，以及酥脆餅乾、曲奇、派、蛋糕等高脂肪焙烤食品。當然，貪吃這些食物不止對生殖能力有害，也會增加很多慢性病的風險。

3. 富含人造反式脂肪酸的食物

從近十幾年的多項研究來看，人造反式脂肪酸吃的越多，精子濃度和精子總數會越少，精液質量也會降低，弱精子症的發生率更高。

對不育男性精液樣本進行分析顯示，身體中所含的反式脂肪酸與精子密度降低有關（Chavarro，2011）。還有研究發現，反式脂肪酸攝入過多，健康男性的精子數量越少（Jorge E，2014）。

人造反式脂肪酸的食物來源包括人造奶油、派、蛋撻、酥脆餅乾、起酥麵包、甜味奶茶等各種含油氫化植物油原料的食物。沒有經過氫化的植物油經過長時間的油炸也會產生少量反式脂肪酸。當然，即便沒有反式脂肪酸，這些食物也都是高脂、高糖、高熱量的代表，還是少吃為好。

4. 含有毒物質的食物

一聽說有毒物質的食物，很多人第一反應是怎麼會吃呢？

• 可事實是，很多美食中含有微量的有毒物質。比如燒烤和油炸食物中，就不可避免地含有多環芳烴、雜環胺和丙烯醯胺等，而這些物質已經被證明具有生殖毒性。

所以，為了後代的健康，應當少吃一些油炸熏烤的美食。比如說，吃烤肉、熏肉少一點，改成吃燉肉也是很美味的，有害物質的含量就要低得多了。

• 另一方面，塑料製品中的雙酚A、環境污染物二惡英和多氯聯苯等有環境激素活性的物質，也會降低男性的生育能力。
• 此外，蔬菜和水果上的農藥殘留，對精子的傷害也非常大。《人類生殖》期刊發表的報告顯示，攝取高農藥殘留成分與低農藥殘留成分蔬菜水果的男性，每次射精所採集的精子總數分別為8600萬及1億7100萬個，兩組的精子總數相差達49％。

所以，選擇良好環境中生產的食物，在烹調時避免熏烤煎炸，都是有利於生育能力的。

當然除了上面提到的四類食物，不健康的生活方式如吸煙、肥胖、熬夜本身，就在「傷精」之列。《睡眠研究雜誌》上的一篇研究發現，睡眠不足會降低精子中DNA的完整性；《免疫學前沿》雜誌刊登的一項動物實驗研究表明，高脂飲食帶來的肥胖會導致下丘腦炎症反應升高，男性相關激素水平降低近50%。

反過來說，哪些食物有利於生育呢？近期有研究報道的是：堅果和魚類。

據BBC報道，每天吃堅果能讓男性精子質量改善。

研究者招募了119名18-35歲之間的健康男性受試者，他們都吃普通的西式飲食，區別在於其中一組不吃堅果，另一組每天吃60克由杏仁、榛子和核桃組成的混合堅果。

三個半月之進行測定發現，堅果組受試者的精子數量、精子活力、精子運動能力、形態、DNA斷裂水平等指標都有顯著改善，而這些指標與男性的生育能力都有關係。

在堅果中，核桃尤其受到關注，因為此前就有研究發現，每天吃75克核桃能有效改善精子質量。

在另一項研究當中，哈佛大學研究者對美國的500對想要孩子的夫婦進行了為期一年的追蹤，發現每周吃海鮮兩次以上的夫婦性生活更為活躍，研究結束時，其中92 %的夫婦成功懷孕。而很少吃海鮮的夫婦，受孕比例只有79 %。

多項研究的結論是：富含ω-3脂肪酸、多種抗氧化劑（如維生素C和E、硒和鋅）和葉酸的飲食，是有利於精子質量的。

其實，這樣的飲食也同樣有利於預防癌症和多種慢性疾病。而那些不利於精子質量的食物和吃法，本來也是不利於身體健康和疾病預防的。

其實這個結果非常可以理解——男人的身體越健康、越有活力，生育能力也就越強。

女性也是一樣的。所以，想要為人父母，首先就要搞好自己的健康。表觀遺傳學研究發現，父母的身體狀況、飲食習慣等特點，甚至能夠跨代影響到第三代甚至更多代的健康質量呢！

所以男人們，不管是想要提高精子質量，還是想要提高自己的生命質量，最好還是趕緊改變各種壞習慣，過上健康的飲食生活！

（編輯：鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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