核桃補腦，真的只是「以形補形」嗎？怎樣吃才能更有效？
作者：吳 佳，
范志紅
「吃啥補啥」和「以形補形」算是中國老百姓所了解的最古老樸素的「食療」了。比如
「核桃補腦」就是流傳很廣的一種說法
。但是很多人也對此嗤之以鼻：
就因為核桃長得像大腦就說核桃補腦，恐怕有點腦迴路太簡單了吧？
這兩天，中國營養學會主辦了一個「核桃營養健康論壇」，會場上的兩個報告，卻
通過科學研究對核桃「補腦」做出了相對肯定的回答
。
第一個報告是中國疾病預防控制中心營養與健康所的一個研究。研究者之一，中國疾控中心營養與健康所中心實驗室副主任宮照龍詳細介紹了研究的方法。
研究把121名12-14歲在校初中學生隨機分組，干預組與對照組分別為61例和60例
（其中干預組試食期間有1例未按承諾服用受試物，符合受試者排除標準，最後完成實驗的也是60人）。
然後給兩組人
喝含有核桃的乳飲料
（該核桃乳用雲南楚雄、新疆阿克蘇和河北贊皇三個產區當年核桃仁，按1:2:3的比例混合製成
）。當然兩組學生是喝不出區別來的。
這些學生都是寄宿制學生，在學校食堂統一就餐，周五下午回家，周日下午回校，期間在家就餐。由學校統一每周五發放樣品，供學生帶回家周末食用。
研究人員給
干預組每人每天喝2罐核桃乳，摺合核桃24 g/d
。對照組也是核桃乳飲料但是核桃成分特別低，每天喝2罐，摺合核桃只有2.4g/d。
兩種核桃乳里的其它成分完全相同。30天以後，採用中國科學院心理研究所編製的臨床記憶量表來評價受試者的記憶水平。
臨床記憶量表設計為甲和乙兩套，分別適用於試驗測試的前後兩次。測試內容包括：指向記憶、聯想學習、圖像自由記憶、無意義圖形再認和人像特點聯想回憶。各分測驗量表分相加得總量表分，用總量表分查記憶商。
結果發現，試食組的指向記憶、圖像自由回憶以及人像特點聯想回憶三項分測驗量表分及記憶商高於試驗前。
研究者認為長期每天補充24 g核桃對學生記憶有顯著的正向作用
。同樣是甜甜的乳白色飲料，含核桃特別少的
對照飲料則沒有顯著效果。
這些功效研究一定程度上揭示了核桃對記憶有好的作用，但其作用機理還有待於進一步闡釋。
其實，堅果尤其是核桃對大腦健康和認知功能的研究，還是有不少研究的。
有國外研究表明，
增加堅果類食物的攝入，特別是核桃，對於中老年人的認知能力有改善作用。較多的堅果攝入，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關（Nooyens ACJ et al, 2011）。
另一項為期3年的研究表明，
每天吃初榨橄欖油+30g含有核桃的堅果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比於僅吃初榨橄欖油而無堅果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續提升血漿中腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，有著對抗抑鬱，以及衰老帶來的認知退化的作用（S′anchez et al, 2011）。
此外，
富含核桃或核桃油的飲食，還能夠降低心血管疾病風險。
而心血管疾病是神經退行性疾病、衰老相關的認知減退等問題的風險因子，並與腦血管疾病、中風、輕度認知功能障礙等的發生髮展關係密切。在膳食中加入核桃，能夠減輕高膽固醇血症人群的炎症反應，減少其心血管疾病的相關風險因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能。（Ma Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012）。
從這些方面來看，
在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實能夠對身體起到有益效果，進而可以間接促進大腦功能的健康狀態
。
在會議上，軍事醫學科學院衛生學環境醫學研究所副研究員洪燕還做了一個《核桃的營養價值及健腦益智功效研究》的報告。
洪燕指出，
核桃含有多種促進腦發育及具神經保護功能的營養物質
，比如
它的
氨基酸
組成中富含谷氨酸、精氨酸、組氨酸等；
脂肪酸
中則同時含有亞油酸和α-亞麻酸；
礦物元素
中含有鈣、磷、鐵、鋅、鎂、錳、銅、鉻等；
維生素
中含有硫胺素、維生素B2、維生素B6、煙酸、維生素E等；
核桃還是
多酚類物質
的大戶，如蘆丁，沒食子酸、兒茶素等。
總之，
核桃是一個營養素和保健成分非常豐富的堅果，它絕不是只有大量脂肪那麼簡單。這些成分可能對大腦健康起到了協同作用
。
專家們認為，核桃中促進學生記憶能力的成分可能主要來自兩方面：
——
多不飽和脂肪酸及磷脂
。核桃的脂肪成分中，既含有omega-6脂肪酸，也含有omega-3脂肪酸，同時富含磷脂。核桃中的α-亞麻酸含量在10%左右，它能夠在身體中被少量轉換為DHA，而這種成分對嬰幼兒大腦發育很重要、對老年人延緩大腦衰老等也有著重要意義
。此前就有研究表明，補充核桃油具有促進動物記憶的作用。
——
抗氧化物質，特別是核桃多酚
。此前國外研究曾發現核桃多酚類具有促進小鼠記憶功能。給大鼠攝食脫除脂肪後的核桃餅粕部分，也觀察到對大鼠學習的促進作用。大腦組織對氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質是必要的
。
在之前的微信文章中，也曾說過核桃的種種好處——
含有豐富的蛋白質、脂肪酸、維生素和微量元素，對降低血脂、預防中風和冠心病、預防糖尿病、預防老年認知退化等均有益處
。
那麼，我們在日常生活當中，該怎麼獲得核桃的種種好處呢？
有很多朋友提出問題：
家裡老人牙齒不好，不便吃堅果；
家裡小朋友不愛吃核桃仁，怎麼辦？
早上沒時間吃核桃，晚上吃飽了飯再吃核桃又怕長胖，怎麼辦？
其實這些問題並不難解決。完全可以通過合理的烹調和搭配方法，讓全家人都輕鬆享受到核桃的營養。
比如說，把核桃打成漿，做成核桃乳或者核桃糊糊。核桃是個很適合做漿的食材，因為它既含有蛋白質，又含有脂肪，能打成味道香美、口感柔滑的乳濁液。如果再加一點增稠穩定劑，比如燕麥片中的澱粉和β-葡聚糖，口感就更加完美了。
這樣的搭配可以有
黃豆燕麥核桃漿、核桃百合雜糧漿、核桃糯米紅棗漿
等。如果沒有時間下廚房烹調，也可以選擇一些市售的品質有保障的核桃乳產品。不過要注意選擇含糖量低的。
因為核桃雖然有益健康，太多的糖卻不利於健康。
注意看一下，一罐核桃飲料有多少毫升，100毫升中含有多少糖，兩者相乘，就能計算出一罐中含有多少糖
。按世界衛生組織的建議，每天攝入的添加糖最好能控制在25克以內。
最後，不能忘記一個重要的事實：
有益大腦健康的營養物質，並非僅僅存在於核桃當中
。研究表明，
富含抗氧化物質的綠葉蔬菜，富含花青素的水果，以及富含DHA的深海魚類和海藻類，也是有利於預防大腦衰老的食物類別。
所以，我們首先要建立一個數量合理、均衡營養的膳食結構，在此基礎上再適量補充核桃，會得到最好的保健效果。
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頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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