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之前寫過一些運動相關的文章，也告訴過大家運動減肥的真相：

如果你不改變飲食，只靠運動減肥，真的會非常難。

我一直建議大家多做力量訓練，不太建議跑步之類的有氧運動，除非你非常喜歡。

同時，對於運動，我覺得心態一定要好，不要為了快速瘦身而運動，要為了健康而運動。

培養運動愛好，比減肥本身更加重要，一旦你開始享受運動，鍛煉起來不需要透支意志力。

進入這個狀態，你的體型會越來越好，越來越健康，也自然會變瘦。

雖然，我不建議大家瘋狂運動減肥，但是今天我還是要寫一篇文章，告訴大家，如何運動，最高效？

因為現在大家都很忙，做事情都講究效率，有些朋友想在短時間內達到某一個目標，想尋求最高效的運動方法。

希望這篇文章，能給你一些啟示，不一定適合所有人，但是是我的經驗之談。

高效運動的幾個基本條件

我覺得，真正高效的運動，要有幾個基本條件：

減少意志力損耗

我一直在強調意志力和壓力，對於減肥來說，這兩點特別重要。

太長時間的運動，需要非常多的意志力，我們每一個人的意志力都是有限的，現在的工作和學習已經耗盡了大部分意志力，再想運動，就會很困難。

不過，我覺得，人的意志力就和肌肉一樣，雖然有限，但是，可以通過不斷鍛煉提升。

對於運動來說，如果在鍛煉中耗盡了意志力，你就沒有足夠的自制力來控制飲食，很多人在瘋狂運動之後，暴食，就是這個原因。

所以，要想減肥效果最好，一定要盡量避免，長時間運動消耗太多意志力。

相關閱讀注意，每天做的這些運動，會讓你吃得更多 | 可能白做了

不要給身體帶來太大壓力

太長時間的鍛煉，可能增加你的壓力激素，壓力激素皮質醇，會引起血糖變化，身體無法進入燃脂狀態。

在胰島素水平高的情況下，壓力激素也會刺激食慾，進一步導致你吃多。

還有，一部分耐力運動員在跑完馬拉松後，可能會因為身體抑制適應性免疫系統而生病。

（馬拉松運動和短跑運動員）

所以，太長時間的運動，會給身體帶來壓力，可能會適得其反。

不能損害基礎代謝

長時間鍛煉，可以消耗卡路里，但是，如果時間太長，可能會消耗肌肉，降低基礎代謝。

我們看那些長跑運動員，幾乎都是非常精瘦的，他們的運動方式不可能長太多肌肉。

所以，我覺得，對於現代人來說，真正高效的運動應該是這樣的：

1，時間短，不需要太多意志力，不會有壓力

2，強度大，高強度，才能快速，有效

3，調動全身肌肉，才能真正鍛煉到全身

下面這些，是我建議的運動方式：

什麼運動，減肥效果最好？

超燃脂的全身HIIT運動

比如說波比跳這種，是公認燃脂效果非常好的運動。

可是做起來真的非常枯燥，不是所有人都喜歡，如果你只是想想就覺得枯燥，可以嘗試一些不同的花樣。

還有跳繩，用最快的速度跳1-2分鐘，然後再休息3-4分鐘，再繼續，這樣做3組左右，可以再換一個動作。

動感單車，也可以做HIIT，或者你下班回家騎自行車，也可以，瘋狂騎車1-2分鐘，然後再休息，等感覺自己能量恢復了，再繼續，一路如此反覆。

還有，短跑，衝刺跑，負重短跑等等，總之，你要短時間內，把全身練得精疲力盡，然後休息幾分鐘，再繼續。

但是，這些HIIT運動，會有很多人不太喜歡，包括我，雖然我知道它效果很好，但內心還是無法接受，有時候覺得有點傻，如果你喜歡，適應了，我建議你多做。

最燃脂的的力量訓練

我個人更喜歡，硬拉，我也覺得這個效果最好，在健身圈裡也被稱為是黃金健身動作。

你同時鍛煉到了腿部肌肉，手臂肌肉，臀部肌肉，背部肌群。

不過我不是特別喜歡大重量的訓練，我不太會去挑戰特別重的，因為我害怕受傷，受傷了，就打不了籃球了。

所以，如果你喜歡挑戰，一定要循序漸進，力量訓練受傷，很多都是因為強度太大。

還有深蹲，這個動作也是我做得最多的，但是，相比硬拉，這個動作鍛煉上肢和背部肌肉較少，主要是鍛煉腿部肌肉，臀部肌肉。

建議負重，效果會更好，如果沒有杠鈴，可以用啞鈴代替，高腳杯深蹲，雙手舉啞鈴深蹲也可以，也可以鍛煉到手臂肌肉。

有一些瑜伽動作，也可以調動全身的肌肉。

不過，上面這些運動，都需要用到你的膝蓋，所以，保護自己的膝蓋也非常重要，注意循序漸進，循序漸進，不要一開始就挑戰自己的極限。

練多久，多久運動一次？

一般30-40分鐘就可以，如果你強度可以，20分鐘也行。

當然，運動頻率也很重要，一開始做力量訓練，建議高強度訓練隔天一次，休息日可以做一些簡單的運動，比如快走，慢跑等有氧運動，或者就是簡單的走路。

如果你有力量訓練基礎，可以每天都練，練不同的部位。

加速減脂的方法

如果你想快速減脂，可以考慮一周安排一次早上空腹運動，一周安排一個休息日少吃，或者不吃，可以不做運動，或者做簡單的運動。

這兩個加速減脂的辦法，會有一些風險，比如說空腹訓練可能有低血糖問題，選擇斷食日，可能會導致第二天暴食。

所以，建議適應低碳飲食後再嘗試。

如何保持基礎代謝？

很多朋友害怕少吃，斷食會掉代謝，其實，短時間的斷食沒有問題，我之前也專門寫過文章，不要超過2天就還好。

保持代謝的建議，在訓練日增加強度，訓練後，多吃點蛋白質。

休息，比鍛煉更重要

很多人給我反饋說，我怎麼每天鍛煉，都不瘦了，我會建議他休息一段時間。

沒錯，休息好，真的很重要，更能幫助你控制食慾。

一定要注意自己的情緒調整，如果你運動後，食慾非常旺盛，吃更多，那可能是因為你給自己壓力太大，你並不享受運動，可能會不利於減脂。

低碳和運動表現，增肌的關係

我之前的文章中寫過幾篇低碳增肌的文章，相信很多朋友都看過，公眾號回復低碳增肌，有一些文章推薦。

低碳初期，因為供能模式的切換，可能會影響你的力量水平，但是，適應之後，就會回復，不會再有影響。

其實，國外有很多生酮增肌的肌肉男，傳統認為，必須用碳水刺激胰島素才能增肌。

實際上，酮體也是有利於增肌的，而且效果也很不錯，大家可以看看這篇不吃主食就無力？蝦扯蛋| 國外這個健身狂人，竟然不吃碳水..

最近，我會寫一篇酮體和增肌相關的文章。

關鍵的瘦龍說

今天這篇文章，可能更加適合那些喜歡運動，喜歡力量訓練的人。

我知道，有很多女生選擇低碳，是因為不愛運動，但是，我還是奉勸大家，為了健康做一些運動。

如果你不喜歡高強度的運動，可以走一走路，去戶外感受一下大自然，不是為了減肥，是為了放鬆，釋放壓力，提高自控力。

身心健康，才是真正的健康。

我一直在強調，肌肉的重要性，特別是對於女生和老人來說，隨著年齡的增長，肌肉流失很快，如果再不鍛煉，會有很多副作用。

最大的副作用是，如果沒有肌肉，你會變得越來越不愛運動，因為一運動身體就會不適。

長此以往，身體也會越來越差，所以，慢慢去嘗試，改變，也可以找一個小夥伴，和你一起鍛煉，變得更加健康吧。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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