完美的腹肌誰都想要，但不是誰都有。在體脂率比較高的情況下，即使腹肌發達也不會顯露出來，所以，就有體脂低腹肌現的說法。但是單純地減脂後顯露的腹肌是不完美的。

因為腹肌厚度還不夠，線條還不明顯。尤其是在體重從高至低的一個變化的過程中，如果沒有經過腹部的針對性訓練，就會伴隨著腹部鬆弛的問題存在。

所以，要平坦的腹部，要完美的腹肌或者是馬甲線，在減脂期間或者是在減脂以後都要進行腹部的針對性訓練才可以。

在眾多的腹部訓練動作當中，卷腹無疑是一個經典動作，但是對於整個腹部肌肉來講未免太過於單一，無法滿足對於整個腹部塑形的需求，同樣也無法滿足對於腹部不同部位塑形的需求。所以，在腹部訓練當中，要全面多角度地刺激腹部肌肉的各個部位。

所以，在下面，針對於腹部不同肌肉列出各部位針對性的訓練，可以在訓練過程中更加具有針對性。

第一部分：腹直肌

動作一：V字兩頭起

• 仰卧，雙臂上舉，雙腿伸直，上半身緊貼地面
• 腹部發力，上半身與雙腿同時起身，動作過程中，雙手去碰觸雙腳（不一定碰到，做到自己最大幅度）
• 最高點稍停後還原

動作二：仰卧交替擺腿

• 仰卧，雙手置於腿部兩側，肩部離地，下背部著地，同時頸部固定
• 雙腿在離地面30度角左右上下擺動
• 注意擺動過程中，保持上半身的穩定，核心始終收緊，雙腳腳跟不要著地

動作三：V字靜止

• 仰卧，雙臂上舉，肩部離地，下背部貼地
• 雙腿併攏伸直並抬起至與地面30度角左右
• 收縮腹部，感受腹部發力，保持姿勢不動

第二部分：腹直肌上側

動作一：卷腹

• 仰卧，雙手置於頭後，上半身貼緊地面，雙腿屈膝併攏，雙腳踩實地面
• 腹部發力向上捲起上半身至最高點稍停後還原
• 注意動作過程中始終保持下背部貼地，頸部固定不要主動發力

動作二：西西里卷腹

• 仰卧，上半身貼緊地面，雙腿併攏屈膝，雙腳分開踩實，雙臂伸直上舉
• 緩慢捲起上半身，手臂隨著身體動作上舉，不可主動發力
• 卷腹時手豎直上舉，用力舉高
• 臀部、雙腿用力穩定身體，不要晃動

動作三：V字起身（仰卧起坐）

• 仰卧，上半身貼地，雙臂上舉，或者置於身體兩側
• 腹部發力捲起整個上半身，雙臂隨著身體動作擺動至雙腿兩側
• 注意動作過程中腹部始終保持緊張，頸部固定

第三部分：腹直肌下側

動作一：仰卧剪刀腳

• 仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部下方
• 雙腿抬起至與地面30度角
• 下腹肌發力，雙腿左右交叉擺腿

動作二：仰卧抬腿

• 仰卧，雙臂置於身體兩側，肩部抬起，頸部固定，雙腿併攏伸直
• 腹部發力向上抬起雙腿，至動作頂點後緩慢還原。
• 注意雙腿始終保持伸直，盡量放慢動作有助於避免慣性。

動作三：反向卷腹

• 仰卧，上半身著地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝抬起
• 下腹發力向上抬起雙腿至小腿與地面垂直，同時抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置
• 注意感受腹部發力，動作不宜過快以避免產生慣性

第四部分：腹部上側

動作一：站姿提膝收腹

• 站立，挺胸收腹，雙手置於頭後
• 腹部發力向上屈膝抬起一條腿，同時上半身向抬腿一側轉體來擠壓腹部肌肉
• 頂點稍停後還原換邊

動作二：仰卧單車

• 仰卧，雙手置於頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向一側轉動上半身，同時對側腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持緊貼地面，手肘隨轉體動作移動，不要主動發力

動作三：V字轉體

• 坐姿，雙腿併攏伸直，向上抬起至與地面45度角左右
• 上半身挺直，稍微向後傾斜，轉動作肩部向兩側交替轉體
• 動作過程腹部始終保持緊張狀態，同時下半身盡量保持不動

第五部分：腹斜肌上側

動作一：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，下背挺直，上背略微弓起
• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
• 整個腹部始終有緊繃感
• 轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感

動作二：仰卧對角卷腹

• 平躺屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實，雙手置於頭後
• 腹肌發力將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身手肘盡量去碰觸對角膝蓋（不要求一定碰到，做到自己最大幅度）
• 動作頂點稍停後還原換邊

動作三：側卧卷腹抬腿

• 側卧，雙腳併攏，腹部發力向上抬起上側腿
• 同時上半身跟隨動作一起捲起
• 到達頂端稍停後還原

第六部分：腹斜肌下側

動作一：仰卧屈膝下半身轉體

• 仰卧，上半身貼緊地面，雙臂向兩側打開或者置於臀部兩側
• 雙腿屈膝併攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 腹部發力，向一側轉動作雙腿至頂點後轉向另一側
• 動作過程中保持軀幹穩定

動作二：坐姿屈膝轉體

• 坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙手置於身體兩側支撐身體
• 雙腿併攏伸直，腹部發力收腹向前提膝同時向一側轉體
• 動作頂點稍停後還原換邊
• 注意動作過程中盡量保持上半身固定不動

動作三：仰卧風車

• 仰卧，上半身貼緊地面，雙臂向兩側打開
• 雙腿伸直併攏抬起至與地面垂直
• 腹部發力，向一側轉動雙腿至頂點後轉向另一側
• 動作過程中保持軀幹穩定

在實際的腹部訓練當中，可以把所有動作作為一組來做，也可以根據自己的訓練目的和能力有針對性地選擇其中的動作來做。

但需要注意的是，每次腹部訓練的時間保持在15分鐘左右即可，如果處在減脂期，在腹部訓練後配合有氧運動。

每個動作在15-20次之間，動作過程中一定要保證動作地標準性，並且適當把動作速度放慢可以更有助於感受腹部肌肉的發力，所以動作過程中也不是一定要追求動作的次數。

注意使用正確的呼吸方法，也有助於訓練效果的提高，一般而言，在擠壓腹部進呼氣，還原時吸氣。

休息同樣是訓練過程中非常重要的一個環節，不能因為求急心切而有給腹肌留出休息時間，因為肌肉是在休息時才生長的。

最後，要想效果好，堅持是關鍵，所以不要只在想起來的時候才做。要有規律有計劃地長期堅持下去。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！