高位下拉，拉下來就練到背了嗎？別只是練了一個假的下拉

擁有一個發達的背肌有諸多的好處，第一它直接地提升你的身材氣質，走路如風，身高顯高，身板兒筆直。第二它能強化你上肢的整體力量，腰酸背痛，含胸駝背這些情況基本上與你都無緣。

而在練背的拉的諸多動作中，高位下拉是一個非常有效的動作，主要訓練的肌肉是背闊肌。背闊肌就像一個巨大的翅膀佔據了背部的大部分，此外，高位下拉還會刺激到斜方肌中下部、菱形肌，甚至前鋸肌。

要進行一個有效的高位下拉其實是挺不容易的，它需要你調動各方面的力量與協調。

以下的錯誤經常會讓你進行一個「假」的高位下拉：

【貪圖重量，導致代償】

使用過大的重量而導致動作變形，是健身房內經常可見的高位下拉錯誤之一。

因為負荷太重，導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸。

髖關節會幫助你用力，導致身體後仰，你實際上藉助慣性而將負荷下拉，這直接導致背部肌群放鬆發力，無法獲得理想的背肌鍛煉效果。

腰椎沒有穩定，導致椎間盤不必要的壓力，這樣會使得你感覺到下背部的不舒適感。

【注意力不集中】

不要忽視鍛煉時的「念動一致」！

當你左顧右看，沒有建立很好的大腦意識——肌肉的鏈接和控制，目標肌群實際上是無法更好地去體會發力收縮的。

【隨意的肩胛位置】

在高位下拉時，是需要我們去做到沉肩的。「沉肩」意思就是持續的保持肩膀向下向後縮。

如果在下拉動作中，完全放鬆了肩胛造成了聳肩的情況，肩胛肌肉沒有保持朝下方迴轉地收緊下斜方肌，便有可能去過分地刺激了上斜方肌，當中涉及的關節長期或會形成勞損。

也許很多人在動作初始階段，即啟動背肌時確實做到了肩胛下沉，但是在拉至最低點往上回放的過程中，卻沒有繼續去保持肩胛骨的相對固定的下抑狀態，造成了聳肩的情況。

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