氣色不好想補血，這樣食補最有效！附

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冬天到了。

天一冷，很多女孩子說自己手腳涼、氣色差，擔心是不是貧血。

但其實，可能是你怕長膘吃太少、怕臃腫穿太少，或者……真的太冷了。

這種時候，大家都會想到紅糖、紅棗、阿膠糕之類的食物。雖然吃這些東西沒太大問題，但小栗子還是想提醒大家：當心補血不成反長膘啊！

你肯定聽很多人說過：『紅棗不補血，紅肉才補血』#小栗子我也經常嘮叨#

話是糙了點，但話糙理不糙。今天我想說得精luo致suo點：紅棗們的補血效果不理想，但也很重要；紅肉補血效果好，但總貢獻率其實有限。

人體平時利用的鐵，分為血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵，人體可以直接拿用，製造血紅蛋白，利用率高；

非血紅素鐵，要「加工」一下才能利用，比較麻煩；而且這個過程還會受很多因素干擾，利用率大打折扣。

紅棗中的鐵，就是非血紅素鐵。所以說，紅棗補血效果不理想。

但，肉啊肝啊，畢竟不能多吃；蔬菜、果乾、穀物等植物性食物，雖然資質平庸，但「三個臭皮匠，頂個諸葛亮」，日常膳食中也不容忽視。

各種豆類(不只是黑豆)，也是鐵的一大來源哦

一般來說，每日血紅素鐵的攝入，只佔總鐵攝入的10-15%，而非血紅素鐵，佔了85%-90%。

所以，想辦法提高非血紅素的吸收率，對保證每日鐵攝入就顯得非常重要。尤其是對素食人群來說。

提高補鐵效率，建議有2個：

多吃富含維生素C的食物。

每頓飯都能吃點蔬菜。蔬果中的維生素C能改善非血紅素的吸收率。

飲食要多樣化、不偏食

調查顯示，含有肉類、海產品和維生素C的混合飲食，鐵的利用率大約是14%-18%，而素食者飲食，鐵的利用率大約是5%-12%。

蛋白質是製造血紅蛋白的原料，跟鐵一樣重要；肉類也能改善非血紅素鐵的吸收。所以做女神啊，得有吃肉的覺悟。

除了維C，維生素B2、B6、B12，葉酸等營養素也會影響鐵的吸收，影響造血。不偏食，比臨時抱佛腳吃幾顆棗、幾塊阿膠糕，更重要。

含鐵相對豐富的食物。木耳、香菇的數值雖然也高，但是是以乾重計算；所以沒放在這裡了。

總的來說，鐵最好的來源是肝；其次是海產品、腎、心、瘦肉和家禽；干豆類和蔬菜，則是最好的植物來源；果乾、穀類也可以提供一些鐵。

順便提下紅糖。根據中國食物成分表的數據，它的鐵含量是1.4mg/100g。

譬如拿50g去泡糖水，最後吸收的鐵還不到0.1mg，但卻有將近200kcal的熱量！自己掂量掂量吧，反正你開心就好。

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[1]Hurrell R1, Egli I., Iron bioavailabilityand dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.

[2]中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）

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