六個動作緩解腰背不適（之二）
健康
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上一期，我們講了緩解頸肩不適的六個動作。這一期，給大家介紹一下緩解腰背不適的六個動作。請跟我們一起動起來吧！
01 四字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
單腿「4」字往上翹，
保持姿勢固定腳，
身體前壓深呼吸，
經常練習腰胯好。
02 側向伸展
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。
雙手上舉兩交叉，
身體側彎向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部頂呱呱。
03 左右互博
操作要點：軀幹前傾，但不要弓背。
靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。
坐在穩定椅子上，
雙手交叉頂內膝，
大腿向裏手抵抗，
身體前傾不能忘。
04 站姿拉伸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
操作要點：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
單腿站姿抓腳面，
腿在軀幹靠後點，
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊和酸。
05 靠椅頂髖
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
操作要點：完成6~10次，重複2~4組。
站姿雙腳同肩寬，
軀幹前傾後頂髖，
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳盡量展。
06 坐姿收腿
提高核心力量，提高身體控制能力。
操作要點：完成6~10次，重複2~4組。
坐穩椅子身不晃，
雙手扶在椅面上，
屈膝收腹腿併攏，
保持兩秒回原狀。
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文章來源 / 西苑康復理療
