一把椅子助你提臀瘦腿，9個動作，鍛煉臀腿，擁有完美下半身
好身材的標誌絕對不是瘦，而是要瘦的有型瘦得漂亮瘦的凹凸有致，不僅沒有多餘的肉，還要有完美的線條。當然這種線條也並不是平坦的腹部就可以，還要有翹臀和長腿。從身材的比例上來看，臀腿則佔了整個身體至少一半的比例。所以臀部的塑形對於身材的好壞起著重要的作用。
在臀腿塑形的動作中，當然不能少了深蹲這個動作，但對於沒有什麼經驗的朋友來講，先不說能不能完成一次標準的深蹲，就是在深蹲過程中能否保持身體的平衡穩定都有一定的難度。而這時如果有一個可以支撐身體的物體（比如一把椅子）來輔助完成動作就會使動作變得容易一些。
而利用一把椅子來練臀腿，不但可以使一些動作變得容易而順利完成，還可以在它的幫助下來增加動作的幅度以達到更好的訓練效果。同時，椅子也並不難取材，基本上誰都會有。
那麼，在下面就介紹9個椅子上的臀腿訓練，幫助你提臀瘦腿，練出好身材。在充足的熱身以後，以下動作就可以開始了。
動作一：弓步提膝15次，換邊
站立，一手扶住椅背，一手叉腰，挺胸收腹，向後撤一條蹲並下蹲至前側腿與地面平行後起身，起身的同時順勢向前提膝。動作過程中要注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作二：側弓步15次，換邊
站立，一隻腳置於椅子上，一條腳踩地支撐身體，重心位於支撐腿上，挺胸，雙手抱拳置於胸前，臀部向後坐下蹲至自己可以承受的幅度，頂點稍停後起身還原。注意保持膝蓋與腳尖方向一致。
動作三：半蹲後踢腿20次
站在椅子後，雙手扶住椅背，挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，臀部向後坐下蹲至大小腿垂直後起身，起身同時向後方抬起一條腿至最高點後還原，再次下蹲並換邊抬腿。
動作四：單腿蹲10次，換邊
站立，一隻手扶住椅背以保持身體穩定，另一隻手抓住對側腳置於另一側膝蓋處，臀部向後坐下蹲至大小腿垂直或者自己能承受的最大幅度後起身還原。
動作五：轉體深蹲跳10次
雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，下蹲時雙手在胸前握拳，下蹲至手肘觸碰膝蓋時跳起並運動爆發力迅速轉身，落地時略向前俯身，並屈膝緩衝至大腿與地面平行。
動作六：箱式深蹲15次
自然站立，雙腳分開與肩同寬，椅子放於身後，臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，同時手臂前平舉；略作停頓後，臀部發力站起還原至起始狀態，腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放鬆。
動作七：單腿半蹲15次，換邊
站立，挺胸收腹，雙手叉腰，一隻腳踩住椅子，另一條腿支撐身體，臀部向後坐並下蹲至大小腿垂直後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作八：寬距墊腳深蹲15次
站立，雙腿打開，雙腳約1.5倍肩寬，挺胸收腹，雙手叉腰，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，起身後抬起腳後跟，控制腳後跟位於腳尖的正後上方，稍停後還原
動作九：站姿向後雙側擺腿15次，換邊
站立，雙手扶住椅背，上半身稍停向前傾斜，但後背挺直，向後外側抬起一條腿至最大幅度還原後再次向後內側抬起至最大幅度後還原。
動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周做2-3次。動作過程中，要始終注意膝蓋與腳尖的方向保持一致。膝關節有傷者要根據自身實際情況來考慮是否進行。當然，動作後一定記得拉伸。
