減脂後肌肉小三圈？那些減完後肌肉暴凸拉絲的，究竟怎麼做到？

本文適合成熟健身愛好者

內容標籤：減脂 乳酸 生長激素

原著：Charles Poliquin

編譯：陸肆壹

（注意，本文是翻譯+整理的文章，略去了部分晦澀的內容，供大家學習參考）

每當一名運動員出現在我的訓練場，看上去好像在整個休賽期都扎在甜甜圈裡時（太胖），我會立即安排他進行一個包含「短間歇」的訓練計劃。

「短間歇」會導致身體乳酸產量增加，而乳酸增加則會導致生長激素急劇增加，從而帶來非常顯著的減脂效果。

這種方法被稱為「德國人體補償(German Body Composition)」訓練計劃，簡稱GBC。

雖然許多人對此表示懷疑：運動誘導的生長激素釋放是否能幫助減脂？

放心吧，我不是在瞎吹牛，成批運動員的經歷以及來自世界各地健身愛好者的郵件反饋，證實了如果計劃得當確實有助於減脂。

因此，如果計劃運用正確，GBC訓練是可以帶來更多的生長激素分泌——誇張的說：足以讓一支矮人軍隊長高（haha）。

（*註：生長激素在兒童身上的作用主要是增高，在成人身上的作用更像是減脂和輔助增肌。）

雖然我最初設計的GBC計劃非常受普通人歡迎，但是我經常使用高級版本的GBC來幫助優秀運動員和訓練有素的業餘選手。

高級版本的GBC不僅能顯著減少脂肪，而且對肌肉增長和肌耐力也有效。

乍一看，這個計劃似乎很簡單，也許有些可笑，但是如果處理得當，它就一點也不簡單了。當我第一次向國家柔道隊展示這個計劃時，他們得意地笑了。

我只是要求他們將以下動作執行3個循環：

12次深蹲（用12RM）

-休息60秒

12次引體向上（用12RM）

-休息60秒

12次硬拉（用12RM）

-休息60秒

12次雙桿臂屈伸（用12RM）

儘管他們很自信，但他們只做了一個循環，臉就迅速變綠了。

我第一次讓底特律紅翼隊的Marty LaPointe嘗試之後，我們幾乎不得不讓他坐在輪椅上。

這個計劃之所以有效的秘密在於選擇正確的阻力。在我即將介紹的GBC高級版本中，您必須選擇能夠準確反映你6RM、12RM和25RM的重量。

換句話說，你必須選擇3種負重，分別在完成6次、12次、25次之後，它們會碾碎你的脾臟。每當一組動作的最後一次結束時，你應該有一隻眼睛從眼窩裡跳出來，不管你做的是6次、12次還是25次。

高級GBC計劃

第一天：胸和背

第二天：腿

第三天：休息

第四天：肩和手臂

第五天：休息

---循環

這個計劃應該執行6周然後換成別的計劃。如果6周後再堅持相同的計劃，會發生收益遞減的情況。

第一天：胸和背

動作 組 次 間歇

A1上斜啞鈴卧推45度凳角 3 6 10秒

A2上斜杠鈴卧推 3 12 10秒

A3上斜啞鈴卧推30度凳角 3 25 2分鐘

B1負重引體向上 3 6 10秒

B2俯身划船 3 12 10秒

B3坐姿繩索划船 3 25 2分鐘

註：

將A1+A2+A3+B1+B2+B3全部做完，這是一個循環。你總共要做3個循環（下文不再贅述）。

第二天：腿部

動作 組 次 間歇

A1深蹲 3 6 10秒

A2箭步蹲 3 12 10秒

A3腿屈伸 3 25 2分鐘

B1腿彎舉 3 6 10秒

B2羅馬尼亞硬拉 3 12 10秒

B3反向山羊挺身 3 25 2秒

第三天：休息

第四天：手臂和肩部

動作 組 次 間歇

A1坐姿啞鈴推舉 3 6 10秒

A2啞鈴側平舉 3 12 10秒

A3繩索側平舉 3 25 2分鐘

B1窄距卧推 3 6 10秒

B2下斜臂屈伸 3 12 10秒

B3繩索下壓 3 25 2分鐘

C1上斜啞鈴彎舉 3 6 10秒

C2站姿杠鈴彎舉 3 12 10秒

C3站姿繩索彎舉 3 25 2分鐘

注意事項

如果你在商業健身房鍛煉，會被懶鬼和肥牛長時間霸佔器械。因此，你可能需要即興創作，做一些不同的動作，但注意依然訓練相同的肌肉群。

盡量做到每個循環3次。在兩到三周後，進階至每個循環4次。

在每組6次的訓練中，使用40X0的節奏；

--在每組12次的動作中，使用20X0的節奏；

--在每組25次的動作中，使用10X0的節奏。

（例40X0：4秒的下放，0秒的底部停頓，X秒最快爆發力舉起，0秒頂峰收縮）

您必須利用好其中的「2分鐘間歇」。如果你縮短這個時間，可能會導致自己無法在接下來使用足夠的重量(或完成預定的次數)，從而影響乳酸產量。

如果你將這個計劃的做組次數普遍改造為更低，很可能無法產生足夠的乳酸，因此也不會產生足夠的生長激素，影響到計劃的減脂效果。

這種訓練需要你具備足夠的訓練動機！所以可考慮一些助興奮/能量補劑。

關於減脂的補充說明

作為一個正兒八經的健身愛好者，我假定你已經熟悉了正確飲食的基本規則。然而，我想強調你可能沒考慮到的幾點：

首先，減脂期少吃過高升糖指數的碳水化合物，但不要走偏。

訓練後！你應該吃高升糖指數的碳水化合物，配合蛋白質或者全譜氨基酸，來快速幫助恢復！

如果你的體液流失較多，還需要攝入維生素和電解質。

第二，別光顧著蛋白質，記得多吃蔬菜，大量多吃蔬菜。

僅僅這個簡單的方法就能幫助減脂和維持健康。

你也可以考慮多吃十字花科蔬菜，如西藍花、花椰菜和捲心菜。

也許你可能不知道，十字花科蔬菜中的DIM有抗雌作用，在你的飲食中加入它們可以減少雌化幾率。

結尾：但如果你決定嘗試這個計劃，你會獲得對訓練的新定義，以及對肌肉維度和肌耐力的新定義。

圓肩駝背？骨盆前傾？腿型不正？

這些你以為的「非病之病」

正在成為你的健康殺手和隱患

FitEmpire健身領域

與著名運動表現專家林爍再度合作

推出針對都市人群的在線課程

《常見體態問題的分析與訓練糾正》

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！