有效清理腸道垃圾、預防腸道癌，你只需要這樣吃！

王蕾

中國營養學會首屆營養之星

今年2月份，國家癌症中心發布了《中國城市癌症數據報告》，報告中顯示：死亡率前五位的癌症主要是肺癌和消化系統癌症。

消化道癌症正在成為中國人主要的癌症負擔，占男性全部癌症的50%左右。

消化道癌症高發與不健康的飲食、久坐和缺乏運動有關。

*以上數據來自國家癌症中心

不用花大價錢去買什麼「神奇」的食物或營養品，也不需要花大量的時間和精力去做什麼額外的項目，只需要你改變兩個飲食習慣，就能幫你預防消化道癌症發生：

習慣一

增加全穀物及薯類攝入，使每天主食中全穀物、薯類佔到1/3-1/2。

習慣二

餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬菜每天300-500g，其中一半是深色蔬菜，水果每天200-350g。

就這2個簡單習慣，就可以幫你預防胃腸道癌症發生的風險！

這並非空口無憑，上面兩個建議來自2016版中國居民膳食指南中的建議，是專家們經過長期調研針對國人體質反覆研究，有相關證據支持而提出來的建議：

以上的研究證據摘自2016版的《中國居民膳食指南》，都是對全世界不同區域的十幾萬人、上百萬人的研究統計結果。

這麼多人這樣做了都能降低消化道癌症的風險，我們照做了肯定也會有好處！

下面分享一個符合上面兩點要求的食譜，來幫大家更直觀的了解「怎麼吃才能有效清理腸道垃圾，預防腸道癌」

早餐

五穀豆奶（大豆、紫米、燕麥、薏米、紅豆、牛奶），鮮肉小包子，溫拌菠菜木耳，煮雞蛋

早加餐

一個蘋果，5-10顆開心果

午餐

米飯，蒸紅薯，紅燒帶魚，香菇油菜，西紅柿雞蛋湯

下午茶

一杯酸奶，一個獼猴桃

晚餐

綠豆粥，南瓜小發糕，藜麥雞肉蔬菜沙拉

大致的食物搭配可以參照上述食譜，其中的內容和食材烹飪方法可以隨意調換。

但是建議烹調方式盡量採用蒸、煮、燉、白灼、涼拌等低溫少油的方式，因為經過長時間高溫、油炸的食物也會增加消化道癌症的發生幾率。

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