超燃的3個胸肌鍛煉動作，能不能做就看你的了！

胸肌可以說是健身房內，幾乎所有的健身族都喜歡鍛煉的一個肌肉部位。

一提到胸肌的鍛煉，可能很多健身族自然而然地就會聯想到卧推訓練。自然，卧推是一個鍛煉胸肌的不可或缺的動作。

但同時，我們在進行胸襟鍛煉時，也不要忽視動作的多樣化和全面性，這樣才能幫助我們塑造出一個飽滿、輪廓清晰的胸肌。

而有三個訓練，雖然使用重量上，或者動作的受歡迎程度不一定比卧推大，但是這三個動作也是絕對能讓你胸肌燃燒，而且效果非常顯著的訓練動作，一起來看看吧！

A、蝴蝶機。

蝴蝶機是健身房中比較常見一個練胸肌的固定器械，它實際上真正的名字叫器械飛鳥（Machine Fly）。

這是一個比較好的孤立訓練胸肌中縫的訓練器，選擇一個適合的負重，調整座椅高度，正確的高度是你的手臂彎曲後剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸肌中間，在這個位置保持2秒。然後緩慢地將把手回至原位。

蝴蝶機夾胸看起來簡單，但卻有不少的人做錯！

注意沉肩。

沉肩可以讓你避免三角肌的發力。

背部不能離開靠背。

當你坐下時，屁股要坐實，背部緊靠在靠背上不能離開，始終處於收緊狀態，兩眼平視前方。

手臂不要綳直！

很多人練蝴蝶機夾胸時，整個動作非常隨意，這也是導致找不到胸肌發力感的原因。

整個動作過程中你的肘關節都應該是微屈的，不要刻意去讓你的手臂綳成一條直線，那樣會減輕你手臂向內時胸大肌向內收緊的感覺。

B、俯卧撐。

俯卧撐是一個健身房中常被人忽略的動作！很多人覺得到健身房不必進行俯卧撐的鍛煉。

但事實上，俯卧撐是一個非常棒的胸肌鍛煉動作，你既可以將它放在胸肌熱身的環節，也可以放在胸肌鍛煉的中間任何一個環節，當你卧推完畢，你再接著做只需要一組的俯卧撐，你會立即感覺胸肌想要爆炸的感覺！

高位俯卧撐。

雙手放在一個檯面上，或者凳子上進行俯卧撐，可以鍛煉到胸肌的下部邊緣。

低位俯卧撐。

將腳部墊高，進行俯卧撐， 可以鍛煉到胸肌的上側。

錯誤也經常看到，最常見的就是下面這種：

俯卧撐時注意不要塌背， 一定要保持背部的挺直，收緊腰腹，才能讓正確的肌肉部位發力。

C、各種體式的飛鳥練習。

仰卧、上斜、下斜體式的各種啞鈴飛鳥是鍛煉胸肌中極為經典的一個訓練動作。

這個動作不僅可以很好地強烈刺激到胸肌的中縫，還能擴大胸肌外側面積，讓整個胸肌顯得更為寬大。

這個動作的難點在於控制肘關節的角度，這樣才能比較準確地去刺激到胸肌的相應部分。

當雙臂下放到身體兩側時，肘關節角度大概控制在是130度左右，這個角度不要太大也不要太小。

當上划到胸肌部位時，事實上我們是無法完全控制讓肘關節角度不發生一絲的變化的，但你要盡量控制住。但是在向上劃弧線的時候，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這時候肘關節角度大約是160度（略屈）~180度（伸直），這樣可避免肩背過分參與用力。

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