說到練肩王牌動作，很多人心目中首當其衝會出現杠鈴推舉這個動作，杠鈴推舉由於綜合性強，練肩強度大，一直受到大家的推崇。

但是這個動作，其實也有很多小竅門，如果你不注重這些竅門的話，那你的練肩效果就會大打折扣。

而且有些人可能會因為這些原因，導致肩部受傷的情況，所以下面說的要注意看了。

杠鈴推舉時小臂要垂直地面，手臂在上舉的同時不能翻轉

推舉這個動作是練肩動作，所以重量的承受點看起來在手掌上面，但實際上是要通過小臂傳導到手肘上面。

所以為了保證重力的有效傳導，你的小臂在杠鈴推舉過程中需要全程保持垂直地面，這樣才能讓手肘作為力量重心，才能起到很好的練肩效果。

有些人在杠鈴卧推的時候，小臂前後翻轉不能穩定，這種情況就屬於肩關節多角度運動，手臂在上舉的時候翻轉，特別容易扭傷三角肌和肩袖，這點要特別清楚。

頸後推舉需要胸椎靈活和背部肌肉支撐，頸後推舉不能背靠啞鈴凳

很多人喜歡做頸後推舉這個動作，頸後推舉對整個肩部的穩定性提升方面效果很好。但是要注意，頸後推舉的穩定性是由背部肌肉承擔的。

同時能做到頸後推舉，也需要胸椎的靈活發揮。所以這就要求你在推舉的過程中，充分保持背部肌肉的能動性。

而很多人在做頸後推舉時背靠啞鈴凳，這種方式明說就是錯的，背靠啞鈴凳會降低背部肌肉的主動性，同時胸椎靈活也會受到限制。

如果你感覺腰部支撐不住的話，你可以選擇面靠啞鈴凳來做頸後推舉，但是背部一定不能有依靠。

杠鈴推舉需要沉肩，但不需要肩胛骨鎖死，保持肩胛骨中立即可

在做杠鈴推舉的時候，需要沉肩，這樣是避免斜方肌和頸部肌肉代償，其實斜方肌代償推舉對練肩強度影響不大，主要是怕傷到頸部。

而另一個常見錯誤就是，肩胛骨後縮鎖死，這其實屬於動作標準的錯誤延伸。肩胛骨鎖死是卧推標準，但很多人都用在了推舉上面。

推舉動作本身就是肩胛骨上下旋動的動作，如果你鎖死了肩胛骨，那肩胛骨還怎麼上下旋動？

有些人不僅會肩胛骨鎖死，而且還會把肩胛骨緊緊的頂在啞鈴凳上，這樣練肩效果就更差了，所以要盡量保證肩胛骨的靈活性。

有些人可能健身很久，但是這三個竅門他可能都不知道，這就需要再你訓練的過程中多去體會了。

作者：強硬健身

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