可能很多新手都不知道超級組是什麼意思，超級組其實就是選擇兩個起相反作用的肌群，比如肱二頭肌和肱三頭肌。

再分別選擇對應肌群的各一個動作，做交叉訓練，中間無間歇或間歇很短。比如彎舉和屈臂撐這兩個動作捉對，練完彎舉立馬練屈臂撐，練完屈臂撐立馬練彎舉。

也有些高手會用三個動作做巨型組，也有人會用不相關的肌群做超級組，這都是可以的。

超級組的應用一般適合兩種情況，第一種是小肌群，第二種是孤立動作。

超級組適合小肌群，小肌群體能消耗少，動作安全性高

在超級組應用中，一般會選擇小肌群抓對訓練，比如手臂和腰腹，一般就可以使用超級組的方式。

手臂超級組可以用肱二頭肌和肱三頭肌的健身動作作為一對，進行訓練。而腰腹超級組比如卷腹和小燕飛，就比較適合超級組訓練方式。

由於小肌群訓練對體能需求較低，所以你在訓練中心肺能量供應可以完全滿足無間歇訓練方式，訓練效果不會大打折扣。

同時小肌群訓練由於有大肌群支撐，所以一般比較安全，不會擔心體能損耗太大而造成動作失誤。

超級組適合孤立動作，肌肉孤立消耗低，固定動作更安全

另一種適合超級組的搭配方式是孤立動作的搭配。我們健身動作有複合動作和孤立動作之分，複合動作比如引體向上和卧推。

孤立動作比如啞鈴飛鳥和單臂划船，孤立動作既包括單關節動作，也包括固定動作，比如腿舉比起深蹲來說，就算是孤立動作。

在超級組搭配過程中，盡量選擇孤立動作捉對訓練，不要選擇複合動作。孤立動作固定程度較高，身體穩定性較高，所以安全性更高。

同時孤立動作比複合動作對體能的要求也比較低，所以體能消耗較小，能滿足無間歇超級組訓練方式。

很多人練胸肌和背部也會使用超級組方式，這是比較不建議的，超級組練胸肌背部，你的負重能力肯定比不上多組重複的訓練。重量上不去，肌肉刺激就不明顯。

如果非要做，那你盡量選擇固定孤立動作，比如繩索夾胸和坐姿划船就可以嘗試超級組訓練。

但是如果用俯卧撐和引體向上做超級組，你可以想像你的運動表現，最終結果就是兩個肌肉都練不好。

作者：強硬健身

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