塑造令人羨慕的肩腰比例，凸顯倒三角身材，膨脹你的三角肌中束！

肩寬腰細，這種比例的身材是理想中的身材標準。在這種身材比例之下，人體會呈現出倒三角形的身形。

但對於人體來講， 腰圍的粗細其實天生已經由骨架決定，雖然可以努力減小身體脂肪含量， 讓腰腹部更加緊緻以縮小視覺偏差，但畢竟是有限度的。

除此之外，就只能從視覺上想辦法，提升上半身的寬度。

問題來了，除了背部的寬度增加之外，哪裡還更加重要？

答案就是——三角肌中束。

【三角肌中束寬厚，讓頭部和腰部顯得更小更細】

三角肌中束是三角肌羽狀肌中最大的一塊肌肉，也是最容易刺激到、訓練到的。中束的發達程度基本上決定了上半身的視覺效果，一個胸肌發達、背肌寬厚的傢伙如果沒有發達的三角肌中束相呼應， 是多麼遺憾的一件事。

對比一下，三角肌中束多一點，給人的視覺感覺完全不一樣。

【站姿側平舉】

側平舉是鍛煉三角肌中束最基礎，也是最經典的動作。

在進行練習時，肘部不要伸直，自然站立，肘部略曲，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴，這點很重要。

在做啞鈴側平舉的時候，想達到最好的效果，一定要把訓練的速度放到非常的平穩，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。

雖然這是個非常基礎的動作，看起來也不複雜，但動作中非常容易出現不易察覺的錯誤。極容易造成斜方肌代償，使得肩部鍛煉效果減弱的情況。

進行側平舉時，要略微的含胸和收腹。適當的含胸收腹會讓更多的中後束肌群參與進來。讓你的身體的肩部自然的下放，不要刻意地挺起胸脯，胸部保持自然，不要過度的挺胸收背。

【使用靜力法則】

不要忽視靜力訓練對三角肌中束的鍛煉效果！

在進行靜力性練習時，肌纖維長度相對固定，肢體基本上不產生位移，但肌纖維的張力發生變化，這種變化即為靜力張緊法則所追求的效果。靜力訓練比動力性練習能募集到更多的肌纖維參與工作，可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。

具體的執行方式是：

我們傳統的進行啞鈴側平舉時，將兩側的啞鈴舉到高點時，最多進行2-3秒的停留便會放下，一般的健身族幾乎是舉到最高點時並沒有進行過多的停留便立即放下。

而靜力側平舉的做法是，使用一個比平時練習側平舉時更輕的啞鈴，當手臂抬至與地面平行時停住，肘部微曲。保持這個姿勢數到8，然後讓啞鈴緩慢落至體側。

當你繼續以每組10-15次的次數，如果你連續進行2-3組，這時候你已經可以很強烈地感覺到三角肌的鍛煉效果了！

你甚至可以在平時單獨把保持最高點緊張度的這個拿來單獨訓練，對三角肌中束的鍛煉效果一定會出乎你的意料。

【進行單側的側平舉】

你也許會覺得這不過是一個將雙手側平舉進行單側練習罷了！

這個看法不正確！

相對於雙手啞鈴側平舉來說，單側鍛煉的優點在於：

身體更加穩定，基本上避免了聳肩、斜方肌借力的情況。

單側平舉比雙手側平舉可以多舉起大約30％的重量。

所以單側側平舉適合進行大重量極限的刺激三角肌中束。

【遞減組策略】

三角肌中束另一個有效訓練技巧就是在側平舉動作上增加遞減組的練法。你可以完成一組訓練後，立即換一個更輕的啞鈴，再做10個。順著這種模式，側平舉沒有停止，直到肌肉感受到劇烈燃燒，直到不能繼續保持良好的訓練姿勢。

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