【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

作者：吳佳， 范志紅

進入冬季，霧霾天又開始頻繁出現。灰濛濛的天，嗆鼻子的味道，讓人心情低落、情緒煩躁。最讓人擔心的是，霧霾可能會讓孩子容易患上呼吸道疾病，讓老人增加心腦血管疾病發作風險，甚至可能增加人們罹患肺癌的風險。

這幾天，我媽已經開始在家燉「銀耳百合湯」、「豬肺湯」了。長輩的朋友圈裡，家人的微信群里，都在彼此溫馨提示著「清肺食療方」。

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我一邊埋頭喝著湯，一邊在想范老師以前寫過的文章《對抗霧霾，你還在吃豬血、黑木耳嗎？守護肺部健康的食物其實是……》，還有癌症專家支修益教授的講話。

空氣中的霧霾，只是我們身體所面臨的多重健康危害因素之一。支修益教授說到，室內也有很多可能促進肺癌的因素。比如：

• ——香煙的煙氣
• ——烹調的油煙
• ——傢具、裝修材料和衣物用品散發出的揮發性有機物（VOC）
• ——比如不合格裝修石材中的氡氣
• ——裝修材料中的石棉

它們都會增加肺癌的危險。

• 除此之外，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運動、食物營養不合理、飲酒過度等很多有害健康的因素，它們也會增加我們心腦血管疾病和癌症的風險。

只不過，人們往往忽視這些因素，而把所有的情緒都發泄在霧霾上而已。

雖然霧霾無法在短期內解決，但其他很多問題都是我們可以自己控制的。比如說，合理的飲食，就能讓我們的身體在同樣的霧霾中，比別人擁有更大的抵抗力量。

我搜索文獻，發現了許多與營養、肺癌、飲食等關鍵詞有關的文章。比如，2016年發表在《中國腫瘤》上的一篇文章，收集了國內發表的從1974~2016年期間的600多篇文章，對肺癌及飲食行為習慣進行了匯總分析。結果發現，有些飲食行為會減少肺癌的發生率，而有些飲食行為會增加肺癌發生的風險。

這裡就和大家分享這些研究的結果，看看哪些飲食措施對預防肺癌有好處，哪些吃法有害。

先說說有好處的食物類別。

保護食物1：蒜類蔬菜。

蒜類食物能阻斷或減少亞硝酸鹽轉換成致癌的亞硝胺化合物，還有利於阻斷部分有毒化學物和重金屬的致癌作用。另外，蒜類食物中富含硒和鍺等微量元素，也是預防和抑制癌症的因素。

措施：

在不過分刺激胃腸和粘膜的前提下，不妨在做冷盤的時候加點蒜泥，吃麵食的時候配點生蒜，炒肉的炒菜的時候加點蒜苗、青蒜，經常把蒜類食物納入我們的餐單。

保護食物2：新鮮蔬菜水果

蔬菜水果中的部分維生素、類胡蘿蔔素和多酚類物質都具有抗氧化作用。多吃新鮮蔬果有利於防止氧自由基對人體的傷害，對預防慢性病和部分癌症有重要作用。蔬果總量達標非常重要，每增加1份蔬果總量、水果和蔬菜，分別可以降低肺癌風險3%、5%和3%。而在此基礎上，每天吃深綠色葉菜和十字花科蔬菜尤其有利，流行病學研究表明它們能有效降低患肺癌的概率。

措施：

每天保證吃一斤蔬菜、半斤水果。盡量挑顏色比較濃重的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如深綠色的小白菜、芥藍、油菜之類，就比淺色的大白菜好；草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時效果就比桃子、梨子之類強；黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

保護食物3：富含omega-3的魚類。

魚類食物中的Omega-3脂肪酸有降低炎症反應的作用。國外研究發現，在污染環境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之後，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。

措施：

對於沒有貧血問題的人來說，可以調整魚和肉的比例，多吃點魚類，減少升高炎症反應的紅肉，特別是飽和脂肪酸比例高的牛羊肉。

不過，考慮到水體污染問題，過量食用魚類和海鮮河鮮食物的安全性也令人擔心。

建議每周吃2次魚，其他海鮮河鮮每周1次就可以了。同時，為了保護其中的Omega-3脂肪酸，建議盡量用清蒸、燉煮、烤箱烤等方式烹調，千萬不要用油炸、煙熏等方法。

保護食物4：茶水

喝茶也有抗氧化作用，對肺癌發病具有保護作用。曾有研究證明，各種茶均能顯著阻斷致癌物亞硝胺合成，阻斷效率依次為烏龍茶>綠茶>紅茶>花茶。而南方醫科大學的研究證明，食用含亞硝酸鹽的食物後，早期飲茶可以顯著減少胃內亞硝酸鹽的含量，但當亞硝酸鹽經胃吸收進入血液後再飲茶，效果大打折扣。

措施：

每天都喝茶，用茶水替代甜飲料和加糖咖啡。為了充分發揮茶的作用，飯後飲茶的間隔時間不要太長，最好半小時左右。在喝茶的時候，最好先「洗茶」一兩次再喝，盡量去除茶葉中的可溶性農殘，以及發酵茶中的丙烯醯胺等成分。

保護食物5：豆類和豆製品

部分國外流行病學研究表明，攝入豆類和豆製品可能有利於降低肺癌風險。可能是因為，用豆類和豆製品替代一部分紅色肉類的食物，有利於降低炎症反應，增加抗氧化物質和膳食纖維的供應。

措施：

每天喝1碗豆漿或吃半碗水豆腐。我國膳食指南推薦每天吃相當於25克大豆（黃大豆、黑大豆）的豆製品，這個措施對於預防糖尿病和心腦血管病也有好處。

再說不利於預防肺癌的吃法。

危險吃法1：奶類吃太少

對大量研究分析發現，經常吃奶類和乳製品並沒有使患癌症風險降低，但是如果平時乳製品吃得太少，則會增加患肺癌的風險。

措施：

按照中國居民膳食指南推薦，每天吃300克牛奶，是比較合理的量。這300克牛奶也可以按照100克牛奶相當於100克酸奶、25克奶粉，20克乳酪來進行換算。

危險吃法2：常吃煎炸、煙熏和燒烤食品。

這類烹調方法不僅破壞了食物的營養物質，還會產生許多有害物質：比如糖和脂肪會產生強致癌物質苯並芘，蛋白質和某些氨基酸在超過200攝氏度高溫下產生熱解衍生物，致癌作用比苯並芘強100倍。同時，超過120攝氏度加熱所產生的丙烯醯胺也是一種疑似致癌物。這些食物烹調時產生的煙氣中，含有大量附著致癌物的PM2.5微粒，吸進肺泡就出不來！

措施：

遠離煎炸、熏烤食品有利於預防肺癌，也有利於預防胃癌、腸癌等消化道癌症。

危險吃法3：愛吃高膽固醇食物。

吃過多高膽固醇食物也會增加患癌的概率，是因為過多的膽固醇會引起膽酸增加，腸道菌群紊亂時，這些物質可能轉化成致癌物。不過，高膽固醇食物的營養素含量也特別豐富，如蛋黃和動物內臟含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等。

措施：

限量是最好的辦法。每天吃一個雞蛋還是無需擔心的。建議每月吃食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。在正常攝入肉類的情況下，就不要專門用豬油牛油做菜了。

危險吃法4：喜歡高鹽飲食。

高鹽飲食會促進幽門螺旋桿菌的繁殖，改變黏液的黏度，損傷胃粘膜，從而增加致癌物質N-亞硝基化合物的暴露。所以，保持清淡飲食，不但能預防高血壓，還能預防肺癌。

措施：

盡量保證每次餐桌上有一道「無鹽菜」。在做菜的時候最後放鹽（這樣能讓鹽不滲透進去，在同樣用鹽量時鹹味更明顯）。還可以適「加點酸」，比如放番茄、檸檬汁或加點醋，來增強少鹽菜的滋味感。

危險吃法5：愛吃腌制食物

不合格的腌制食物含有較多的亞硝酸鹽，有可能在體內轉換成亞硝胺和亞硝醯胺類致癌物質，增加患癌症的風險。

措施：

不要吃自家用鹽腌幾天的小菜。不要隨便買市場里的自製腌菜。

危險吃法6：飲酒習慣。

不管有人說什麼保健酒、護肝酒、紅酒有保健作用，只要攝入酒精就會增加患癌症的風險。

措施：

最好避免飲酒。如果一定要飲，不要空腹，而且嚴格限量。

最後要說的是：吃營養素藥丸和補品不能替代好好吃飯！

天然來源的果蔬豆類食物對預防癌症有好處，但是營養素「小藥丸」——膳食補充劑，卻不一定有益處，甚至還會有害。部分研究表明，大量服用β-胡蘿蔔素和維生素E補充劑可能會增加肺癌風險。吸煙的人尤其需要注意。經常服用補品，也未發現有什麼幫助。

可以放心的是，吃天然的蔬菜水果，是不會出現這些「過量有害」效果的。天然食物中各種營養素和植物化學物質在體內的綜合作用，才能起到最好的防癌效果。

總之，要預防肺癌，既要防護室外霧霾，也要當心室內霧霾；要驅除內心的陰霾，也要趕走嘴裡的隱患。

主要參考文獻：

1 詹超英，周盛榮，庄坤東等. 飲食與肺癌關係的meta分析. 中國腫瘤. 2016; 25(9): 734-741.

2 Yang G，Shu XO，Chow W, et al. Soy food intake and risk of lung cancer: evidence from the Shanghai Women"s Health Study and a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. 2012; 176(10): 846–855.

3 Song J, Su H, Wang BL, et al. Fish consumption and lung cancer risk: systematic review and meta-analysis. Nutrition and Cancer. 2014; 66(4):539-549.

4 Wang Y, Li F, Wang Z, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Lung Cancer. 2015; 88(2):124-130.

5 Wu QJ， Xie L，Zheng W，et al. Cruciferous vegetables consumption and the risk of female lung cancer: a prospective study and a meta-analysis. Annals of Oncology. 2013; 24(7):1918-1924.

6 Byers T et al. Nutrition and Lung Cancer Lessons from the Differing Effects of Foods and Supplements，American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2008; 177(5):470-471.

（編輯：鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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