上半身訓練經典，8個動作，充分刺激各肌群，練出迷人上半身曲線
上半身占整個身體的大部分，幾乎是除了腿部以外的所有部分，所以我們在健身塑形的過程中要把上半身練好，所涉及的動作可不是只有那麼一兩個就可以。
在上半身的鍛煉中，要包括胸部、背部、肩部、腹部、手臂乃至臀部的肌群。在實際的鍛煉中，有經驗的朋友會對每一個肌群都有著系統且詳細的訓練計劃，從而使鍛煉既有目的性又有計劃性。每一個肌群都得到充足的刺激並得到足夠地休息與恢復。當然這個計劃需要怎麼做，還要具體到每一個人來根據自己的目的與能力和時間等因素來安排。
所以，在下面，不做系統地計劃安排，只是簡單介紹幾個上半身各個肌群的鍛煉動作，當然並不全面，還有待補充，並歡迎大家補充說明。一般來說，在增肌計劃當中，選擇大重量，每個動作要在8-12次，每次3-5組之間；在塑形計劃中，選擇小重量，每個動作在12-20次，每次3-5組。
動作一：平地杠鈴卧推
主要目標：胸大肌中部
一般來說，杠鈴卧推對增加胸肌的厚度是最好的方法，杠鈴卧推時，雙手的握距是不變的，以肩關節為軸，大臂旋轉的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短，而相對於啞鈴卧推來講，對於胸部的刺激會淺些。但是，由於啞鈴卧推軌跡更自由，更難控制發力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴卧推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發展。
- 雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 吸氣憋住，發力將杠鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
- 緩慢下落至胸肌正上方，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右
- 在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部
動作二：平地啞鈴卧推
主要目標：鍛煉胸大肌中部
啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。因為在啞鈴卧推中三角肌參與的更少所以能更全面的鍛煉到整塊胸肌。
如果選擇不同的器械同時做卧推，一般會把啞鈴卧推放在杠鈴卧推之後來做
- 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側；
- 胸部發力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
- 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓後再次上舉
動作三：坐姿啞鈴推舉
主要目標：三角肌
鍛煉三角肌的首先動作之一，動作過程中要注意啞鈴與身體在同一平面，除手臂在動以外，保持身體其他部位不動。在動作頂點時肘關節不要鎖死，三角肌會放鬆，如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
- 坐姿，雙腿自然打開，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，從身體兩側舉起，保持大臂與小臂的夾角為90度，手心朝前
- 深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，兩個啞鈴不要相碰
- 稍停後緩慢下落並吸氣
動作四：繩索單臂前平舉
主要目標：三角肌前束
使用繩索的好處就是它特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。
- 背向滑輪機站立，挺胸收腹，單手握住把手，掌心向後，手肘輕微彎曲。另一隻手下垂放在身側。
- 三角肌前束髮力，手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。
動作五：俯身杠鈴划船
主要目標：背闊肌
主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，相比啞鈴划船，使用杠鈴更容易掌握平衡，
- 比肩稍寬掌心朝後握住杠鈴，與肩同寬站立，下背部挺直，腰腹收緊，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引
- 背部發力，肩胛骨後縮，將杠鈴拉向腹部，在最高點稍作停留
- 緩慢卸力還原至起始位置，不完全放鬆
動作六：下斜仰卧起坐
主要目標：腹直肌
下斜仰卧起坐，不但會鍛煉到腹部，還會對腰部和背部有一定程度的鍛煉。
注意動作過程中，主要集中在腹部發力起身，不要用雙腳和雙臂以及頸部來借力。
- 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下
- 腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制
- 稍停，再以腹肌的張力控制並還原，不要突然下落
動作七：凳上反屈伸
主要目標：肱三頭肌
臂屈伸為鍛煉肱三頭肌的最佳動作，但要注意在所有的肱三頭肌訓練動作中都要注意肘部貼近身體，以胸部和肩部的運動，同時在每一次的動作中也要保持大臂的穩定。
- 兩個平凳距離約90CM擺放好，腳跟放在一個凳子上，雙手撐在另一個登子邊緣，手臂伸直
- 慢慢彎曲肘關節，臀部下降至登子以下，稍停後伸直手臂還原
- 動作過程中保持肘部始終貼近身體
動作八：臀橋
主要目標：臀部
臀橋為鍛煉臀部的經典動作，同時對腘繩肌和下背部也有鍛煉
- 仰卧，雙腳間距略大於肩寬，雙腳踩地，雙臂位於身體兩側
- 臀部發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上
- 整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
- 臀部用力，緩慢而有控制地還原。
如果是想一次性地把上述動作做完，那麼每周做2-3次。在上述的器械動作中，都可以用啞鈴來完成，這對於沒有時間去健身房的朋友來講，也是完全可以在家完成的。
