緩解焦慮——日常的正念小練習

昨天有朋友在文章《焦慮症驚恐發作，靈魂出竅的瀕死感！》里問到：「如何進行正念練習?」，今天在這給大家介紹一個叫三分鐘呼吸空間的練習吧，它是正念認知療法裡面的核心練習。

第一步：覺知

不論是站著還是坐著，採取一種直立的、得體的姿態，以便對當下發生的一切可以更有覺察。如果可能，閉上眼睛。然後，把你的覺察帶到你的內在體驗上，認知它，然後問自己：「現在，我有怎樣的體驗？」

• 有哪些想法正在頭腦中閃過？盡你所能地將這些想法當成頭腦中發生的事件，也可以嘗試描述它們。
• 你現在有哪些感覺？轉向任何不適或不愉快的感覺，並承認它們在那。
• 你現在有什麼身體知覺？也許你可以快速地掃描你的身體，提取任何收縮或緊繃的感覺，並承認這些感受。

第二步：聚焦

然後，把注意力轉換到聚焦於呼吸的身體感覺上，尤其是隨著你的呼吸腹部的感覺。感覺當氣息進入身體時腹部的升起……以及氣息離開身體時腹部的下降。在整個吸氣和呼氣過程中跟隨著你的呼吸，把你的呼吸作為你當下的錨點。

第三步：擴展

現在，圍繞著你的呼吸擴展覺知領域，將你的軀體感覺為一個整體，還有你的姿勢和表情。如果你感覺到任何不適感、緊張感、或抵抗感，通過在吸氣時將氣息吸入它們來將你的覺察帶到那裡。然後在呼氣時呼出那些感覺，隨著呼氣慢慢柔和和開放起來。

盡你所能，將這種擴展的覺察帶入這一天你之後的時間裡。

或許你還是有疑惑，正念到底是什麼？如果你去網上搜索正念，你會得到五花八門給種各樣的解釋，其實，正念就是一種精神訓練的方法，在這種精神訓練中，強調的是有意識地覺察、將注意力集中於當下，以及對當下的一切觀念都不作評判。這是就如把正念引入歐美國家的先驅之一——喬 · 卡巴金博士對正念做出的定義。

有意識地覺察

正念練習常常讓我們去觀察，我們正在做的事情，比如吃飯、走路等等。很多人表示不能理解：我每天都在觀察，難道我連自己正在吃飯都不清楚嗎？

然而正念的覺察不是那種模糊不清的知道，而是對正在進行的事情進行深度關注。

比如平時我們吃飯一邊吃一邊聊，如果叫你回答一下上一口飯的味道，你可能半天也答不上來，因為這種感受是模糊的，這和正念進食的狀態是完全不一樣的。正念進食，需要你專註於吃飯這一件事，而且細細觀察每一口，米是不是有點硬，這個菜是什麼味道？

這些我們看似平時不會關注到的事情，恰恰是最鍛煉我們思維的地方。

專註於當下

大腦信馬由韁時，我們常常發現這些亂七八糟大多無意義的思緒，都是由過去某件事，或未來某個可能性所引發的連鎖反應。這些事除了讓我們思緒混亂，陷入恐懼痛苦。

我們儘可能的讓自己專註於當下，當發現我們習慣性的去想過去和未來，就可以把注意力慢慢拉回到當下，拉回到當下狀態的覺知上來。這樣的練習會幫助專註度得到有效提升，更快從不良情緒中走出來。

不主觀評判

我們太容易評判一件事了，可以說，我們的生活中處處充滿了對自己，對別人的評價。而正念是需要我們練習，從旁客觀的觀察一件事，而不加任何評判的心法。這樣的練習會幫助我們，專註自己的內心，全然感受生命（即使有時很痛苦），對每一種體驗都充滿好奇心和勇氣。任何時候都要保持淡定，只有接受了，我們才能做出冷靜明智的決斷，不被任何情緒浸染，擁有更加平靜、愉悅的內心感受。

通過關注自己的身體（身體掃描）、關注最習以為常的活動（呼吸）、不帶評判的關注情緒、思維，培養覺察力，提升專註力，讓習慣忙碌的我們學會從瑣碎與庸常的機械生活中覺察正在發生的事，專註於當下而不會迷迷糊糊地陷入其中，全然無知。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！