骨科專家推薦！冬季養膝只要一個小動作，幫人無數！

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「

護腿先護膝

膝關節是腿部最脆弱的部位

也是在運動中最容易損傷的部位

寒冷的冬季

是膝蓋損傷的高發期

在冬季做好膝蓋損傷防護工作

顯得格外重要

今天推薦幾個冬季護膝動作

總有一個適合你

」

八個細節養護你的膝蓋！

1、注意保暖

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重。故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

白天可以加厚衣褲，局部可以帶鬆緊適宜的護膝。但護膝帶不能太緊，否則會阻礙局部的血液循環，加重病情。

晚上可以用棉花和棉布做一截厚長褲筒，穿在膝關節處。褲筒不宜太緊，以舒適為度，兩頭用棉布帶輕輕繫緊，不鬆動就可以了。

2、不接觸冷水

風濕性關節炎患者要隨時留意氣象預報。在寒潮襲來或者天氣變化的時侯加強防寒保暖，並儘可能不接觸冷水。

專家特別提醒一些愛美的女士，在寒涼的天氣不要穿裙子。某些風濕性膝關節炎，其實也是一種凍出來的「裙裝病」。當氣溫低於16℃，就要及時加衣，甚至要穿護膝套，保護膝關節了。

3、熱水泡腳

俗話說「熱水泡腳，勝吃補藥」。熱水泡腳有利於骨性關節炎的預防。在氣候寒冷潮濕的季節，外出回家後，最好能用熱水泡泡腳，不但可提高機體免疫力，還能預防因環境氣候潮濕而誘發的風濕性疾病。

泡腳時，熱水應浸至踝關節以上，時間在20分鐘左右為宜，可促進下肢血液循環。

4、熱敷膝蓋

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用。也可緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。熱敷分為乾熱敷和濕熱敷。乾熱敷是用熱水袋熱敷，敷於膝蓋上，每次20—30分鐘，每日1—3次。

濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內，取出並擰至半干，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。

5、合理飲食

多補充維生素E，多吃含煙酸的食物和B族維生素，能擴張末梢血管。多吃堅果、胡蘿蔔等溫熱性食物，避免吃生冷的食物、冰品或喝冷飲。

適當吃辛辣食物如辣椒、胡椒、芥末等可促進血液循環。堅持按時吃飯，不要偏食、過度減肥，讓身體儲存些適量的脂肪，可幫助維持體溫。

6、多曬太陽

多曬太陽，讓膝蓋保暖，不受涼。冬季的陽光照射時間減少，天氣好的時候應該多曬太陽，增加體內維生素D的形成，增加體內維持骨骼的鈣質的吸收和利用。

7、膝蓋上擦些橄欖油

還有一些偏方，比如在你膝蓋上擦些橄欖油之類的，然後用手搓，不用太大力氣，但持續的時間一定要足夠。等到搓到膝蓋發熱，感覺都有點發燙時，再用毛巾包起來保溫。這種方法非常適合腿部受涼的人。

8、選擇合適的運動方式

在運動前一定要做好充分的熱身運動，特別是冬天參加戶外運動，熱身運動一定要充分。在日常生活中，很多運動會對膝蓋造成損傷。

不要讓關節長時間保持同一種姿勢，不要盲目地做反覆屈伸的運動。盡量避免長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等較劇烈的對關節有損傷的運動。

特別是長期打太極拳的人，更容易出現關節炎。最好選擇騎車、做體操等關節負重較輕的運動，能更好地保護膝關節。

冬天溫度變低

關節彈性和延展性變得很差

容易出現各種關節不適

引發膝關節疼痛

小超特推薦9個健康有效的養膝動作

助你早日擺脫病痛的折磨

冬季養膝，這9個動作更健康有效！

肌力訓練

1、單腿偏重下蹲

這個動作主要是在鍛煉肌腱的張力。將重心放在一隻腿上時，可以給股四頭肌更大的阻抗力。如果你可以輕鬆完成該動作後，也可以在腳腕處增加重量做為進階訓練。做3組，每組15次，每天2次。

如果在下蹲過程中有些許疼痛，屬於正常現象。但是疼痛一定不是無法忍受的，以至於影響到你做該動作。另外，如果第二天醒來後，膝蓋的感覺比之前更糟糕了，那要注意減少訓練的負荷和次數。

如果在訓練的初期，因為疼痛很難進行此動作，或者是疼痛感增加，可以換成靠牆靜蹲的動作。做3組，每組45秒。

2、蹲起

做3組，每組10次。腳尖和膝蓋保持一個方向，不可內旋。

3、後弓箭步

4、前弓箭步

5、側弓箭步

以上每個動作完成3組，每組10次。

6、跳繩

這個動作做3組，每組1分鐘。

當然，跳繩也可以作為一個熱身運動動作來進行。這裡，我們關注的是對腳踝的訓練以及落地重量的控制。

跳繩過程中，腳一定要輕輕落地，膝蓋要保持略微完全。研究表明，通過踝關節肌肉組織對跳躍衝擊力的吸收，可以減少地面反作用力對膝蓋的衝擊。

拉伸練習

靈活性訓練是膝關節養護一個重要的部分。緊張的股四頭肌和腿部肌肉直接會影響到髕腱炎。所以，拉伸膝關節周圍的肌肉是增強膝關節與及緩解疼痛的重要環節。

1、股直肌拉伸

單膝跪地，將另一隻腳放在椅子上，收緊腹部，盆骨向前，不要拱背。維持30秒，做3次。

2、腘繩肌伸展

身體緩緩下壓，感覺大腿後側肌肉被繃緊。維持30秒，做3次。

3、腳踝拉伸

前肢緩緩向前移動，保證膝蓋與腳趾一個方向，感覺腳踝處受力。每隻腿維持此動作30-60秒。

除了以上的動作外，平時運動前要注意充分熱身，讓拉伸韌帶，將關節活動開。運動要有節制，不要強度太大，有必要可以使用髕骨帶等護具。劇烈運動後或出現疼痛時最好進行冷敷，可以有減少炎症等作用。

對於每人來說

善待膝蓋才能擁有美好的生活

因為只有一副健康的膝蓋

才能讓你走遍世界

看完自己想看的風土人情

而這些對於熱愛戶外的人來說

意義更加重大

所以，不管你的膝蓋有沒有問題

從現在開始

養成愛護膝蓋的好習慣

絕對是你以後出行的雄厚資本

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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