孕期想要擁有「熟睡體質」？教你輕鬆搞定

文/谷傳玲

誰說孕期就是吃不好睡不好？孕期里孕媽咪是最幸福的時刻，是種從未有過的幸福感在包圍著你。睡眠不好怎麼行！你相信嗎？「熟睡體質」也可以屬於孕媽咪。營養專家的這10招你一定可以用得到。

1、補充複合維生素和礦物質

在所有的維生素和礦物質中，尤其鈣、鎂、維生素B6有助睡眠。常說睡前喝杯牛奶有助於睡眠，就是因為牛奶中鈣含量豐富，具有鎮定神經的作用，只是不要臨近睡覺時喝，建議至少睡前1小時喝；除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆製品鈣含量也很豐富，建議每天飲食中有其中一樣。

除了鈣，鎂同樣具有鎮定神經的作用，有助於睡眠，鎂含量最豐富的食物是綠色蔬菜，建議每天至少一頓飯有綠葉菜，不過需要沸水焯10秒，減少影響鈣鎂吸收的草酸，然後涼拌或者急火快炒。

2、飲食避免刺激物

茶和咖啡含有興奮神經的咖啡因，有提神的作用，睡眠不好時盡量不喝，因此建議：如飲茶，可以上午或下午喝點淡綠茶，晚飯後不喝；至於咖啡，孕期能不喝則不喝，因為咖啡不僅影響睡眠，還會影響胎兒發育，增加4~6個月胎兒的自然流產率，也增加低體重兒的風險。

3、晚餐不要吃得太晚

晚餐盡量在睡前3個小時吃，這樣睡覺時胃裡殘留食物不多，減少因為消化食物對睡眠質量的影響。另外如果睡前渴了，可以喝點水潤潤嗓子，盡量不大量喝水，增加起夜，影響睡眠。

4、保證每天8小時睡眠

孕期睡眠質量下降，更建議保證至少8小時睡眠，最好晚上10點上床睡覺。手機或iPad等電子設備關機或飛行模式後，不帶到床上，更不要說在床上刷會兒朋友圈再睡。

5、午睡片刻

晚上10點上床睡覺，睡足8小時，可有的孕媽咪可能還是沒睡飽，白天會沒精打采，建議中午12點到13點之間，睡個午睡，無論在公司還是在家都建議午睡15分鐘到半小時，不要時間太長，否則反而影響晚上睡眠。

6、適量運動

適量運動可以改善血液循環，緩解身體疲憊，有助睡眠。建議每天不少於30分鐘的低強度活動，最好是1~2小時的戶外活動，如散步、體操等，這不僅有助睡眠，而且還能改善維生素D的營養狀況，也可以促進孕媽咪自然分娩。但是懷孕前幾個月，很多孕媽咪會小心翼翼養胎，甚至天天賴床。當然醫生診斷胎盤前置或陰道出血等需要卧床休息的孕媽咪除外。

7、放鬆心情

多數孕媽咪都是堅持工作到臨盆前一個月才休產假，身體負擔重還要做好工作，心理壓力大正常；但是工作生活要分開，回家了就好好生活，可以和家人一起分享開心的事，聽聽舒緩的曲子，看看輕鬆的書，不過不建議睡前看電視劇，尤其是劇情激烈的電視劇。

8、左側睡姿

孕中晚期容易腰酸背痛，難以入眠，更不要仰卧，以免增加睡眠時子宮對腰背的壓迫；最好左側卧，同時用軟墊給腿、腳、肚子和腰背支撐，緩解各個角度身體的負擔，促進睡眠；而且左側卧還能增加胎盤供血，有利於胎兒發育。

9、睡前泡腳

40℃左右的溫度，泡15～20分鐘，如果冬天可以在水裡加點生薑片，祛風散寒，促進血液循環，讓全身溫暖，泡得身體微微出汗；泡腳時放著輕音樂，不大聲聊天，閉上眼靜靜感受溫暖的氣息涌動全身，慢慢困意就上來了。

10、創造良好的睡眠環境

光線和聲音刺激不利於睡眠。所以最好睡前關好燈、拉上隔光窗帘，不要將有滴答滴答聲的時鐘放在卧室，這樣營造出黑暗、安靜的環境。

來源：媽咪寶貝傳媒

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