T桿划船和杠鈴划船，都是練背的好動作，哪一個更好？該怎麼選擇

俯身杠鈴划船這個動作，大家應該很熟悉了，既能讓背部變厚，也能讓背部變寬，是練背的王牌動作。

但是大家可能也會注意到另外一個划船動作，T桿划船。

這時候大家可能就有了疑問，都是划船動作，哪一個更好？是兩個都做，還是在其中選擇一個？

這兩個動作，都是訓練背部厚度非常好的動作，但兩者還是有不小的區別。

1，杠鈴划船是自由力量訓練，而T桿划船是固定器械訓練。

T桿划船，因為其中一頭是固定的，上下軌跡也是固定的，所以算是固定器械訓練。

2，杠鈴划船和T桿划船都是練背的，但所練到的肌肉並不完全一樣。

杠鈴划船（一般都用寬距，也就是比肩寬略微寬一點）主要鍛煉背闊肌上部，同時會練到大圓肌，還有三角肌後束，以及斜方肌。

T桿划船（一般都用窄距）主要鍛煉中背部的厚度。

T桿划船和杠鈴划船相比，優缺點有哪些？

1，T桿划船，腰部安全性和穩定性更高。

我們都知道，杠鈴划船技術性要求其實很高的，因為所有的負重都在身體前側，所以對於鍛煉者腰部的負擔非常的大，姿勢如果不是很標準，或者重量稍大，或者核心力量比較弱，都可能會讓你練完之後腰疼，這也導致許多人內心恐懼，最終放棄了杠鈴划船這個王牌動作。

而T桿划船因為一端固定，負重位於身體的中心線，雙腿在負重的兩側，鍛煉者不會像杠鈴划船一樣，感覺要被杠鈴拉到前面去，所以腰部的負擔小了許多，腰部損傷的風險也小了許多。

像下圖這種T杠划船器械，更是完全解放了腰部，可以讓你放心的上大重量，放心的划船。這一點，杠鈴划船是無法相比的。

2，接上一條，正因為T桿划船對腰部安全性和穩定性更高，所以T桿划船是可以上更大重量的。

我們都知道，在動作都標準的情況之下，更大的重量，代表著對肌肉更大的刺激。

T桿划船可以上更大的重量，也更安全，所以對背部肌群的刺激，也就更大。

我們在做杠鈴划船的時候，一般是很少有人去做4-6RM這種強力訓練，因為腰部壓力太大，風險太大，但T桿划船可以嘗試這種重量。

3，按照上面所說，所以T桿划船比杠鈴划船更好？當然不是，杠鈴划船的優勢是可以對背部更深層且更全面的刺激。

從這一點上來說，杠鈴划船比T桿划船強了很多。

我們要知道，背部肌群比較複雜，不像胸肌就分上中下三部分，背部有背闊肌，斜方肌,豎脊肌,大圓肌等等。

想要擁有強大的背部，就需要對這些肌肉都好好鍛煉才行，杠鈴划船能刺激到的肌肉更全面一些。

那麼最後，這兩個動作都這麼好的話，我們該如何選擇？

我個人的建議是，將T杠划船當作一個過渡動作，也就是說如果你還沒有怎麼練杠鈴划船的話，就先練T杠划船。

鍛煉T杠划船一段時間之後，再開始減輕重量，練杠鈴划船。

到了後面，以杠鈴划船為主，T杠划船為輔，練完杠鈴划船之後再加三四組T杠划船。

背部肌群比較大，也比較複雜，本身就是需要多個動作，從各個方位來刺激的。

所以將兩者結合在一起，個人覺得比較好一點。

當然，只是個人建議，每個人的鍛煉時間和背部強弱都不一樣，大家最後還是要根據自身情況來選擇，但是練背的話，引體向上和杠鈴划船絕對不能丟。

最後，有的健身房裡面是沒有T杠的，但大家可以拿杠鈴來練……將杠鈴的一頭，用幾塊大杠鈴片壓住，這就是一個T杠划船了。

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