腰部贅肉多，側卷腹做不了幾個應該如何鍛煉？

腰部贅肉多，側卷腹做不了幾個，你知道是那些肌群較弱嗎？這和核心肌群有什麼關係？

每周會不定期抓取大家關心的共性問題進行答覆，這不有個妹子留言諮詢了今天將要答覆的問題。首先問題提的很詳細。我們先來看一下問題，再來看具體如何解決問題。如果你也有健身相關疑問，歡迎留言諮詢，詳細的問題描述更利於「對症下藥」。

一位叫【Ella】的朋友提問道：我的腹部比較扁平，卷腹也還可以，但是腰部就有很多贅肉，這個是什麼問題，是後面背部的肌肉問題還是側腰的問題，側卷腹也的確做不了幾個，也沒感覺，俯卧兩頭起也做不了，問題出在哪呢應該朝哪個方向努力呢？

首先我們來分解一下問題，首先是關於腰部贅肉的問題，其次是側卷腹做不了多少，最後是俯卧兩頭起做不了。下面我們就按照問題的先後順序各個擊破。從問題可以看出實際上是核心肌群較弱，外加腰部脂肪較多的問題。

腹部比較平坦，卷腹還可以，這個只是個人表述，當然我無從求證，具體多平坦，簡單的一個測腹部皮脂的方法是用你的一隻手拇指和食指捏起來肚皮，看是否超過了一厘米，如果超過了，那就不能說腹部的體脂低了。卷腹還可以，說明腹直肌還是比較強一些的，我們知道腹肌是由腹直肌和腹斜肌組成的，腹斜肌又是涵蓋三層肌（腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌）腹部肌群組成，腹肌比我們想像複雜的多！。腰部贅肉實際上就是腰部脂肪較多，另外，就是腰身不夠緊緻，這和腹橫肌有關係。那麼減脂就必須提到日常鍛煉中，比如每周進行三次有氧運動，每次有氧保持在30分鐘以上，具體是否需要加量，要看訓練後的效果。和腹橫肌有關的訓練方法，不得不提到平板支撐，所以平板支撐也應該加入腹肌訓練計劃中，這樣會收緊腰腹。

再來看側卷腹做不了幾個的問題，說明身體的側腹肌較弱，那麼只有堅持訓練才會提升側腹肌的塊頭和力量。那麼交替觸足卷腹等徒手動作可以加入到訓練計劃中，同時也可以採用負重的方法訓練，比如啞鈴體側屈。當然結合起來訓練也沒有問題。至於提到訓練側腹肌沒感覺，很有可能發力方式存在問題，比如借背部的力量，這需要嚴格按照訓練方法進行動作，每次訓練務必讓側腹肌達到力竭為佳。

最後再來看俯卧兩頭起做不了的原因，這個動作需要後腰足夠的力量作為基礎，說明後腰肌群太弱了，通常就是豎脊肌較弱，可以在訓練計劃中加入橋、山羊挺身等動作，加強後腰肌群訓練，讓其慢慢變得強健。

實際上這裡的問題就是核心肌群力量的問題，核心肌群就是身體中段的肌群，它包括了腹部和腰部，當然包括後腰的肌群。最後需要注意的一點是，只有堅持訓練，薄弱的地方才能得以改善，一開始肌群較弱，這都是正常的。每個人都是一個從弱變強的過程，這需要時間和訓練的累計。

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