健身增肌的正確打開方式，最容易忽視的4點因素

「喚醒你的肌肉」——我們都喜歡用這句話來形容增肌。

健身中，影響肌肉生長的三個最重要的因素：鍛煉、營養、休息。對於體質易胖的人來說，想降低體脂是一個不小的難題，那需要我們在進行力量訓練的同時，付出大量的精力去應付有氧運動。

而增肌族同樣也面臨一些難題，有的小夥伴就是難以增重，練也練了，吃也吃了，睡也睡得好，但是體重的增加卻總是那麼緩慢，「排骨變肌肉」多久才能實現？

首先，我覺得還是有必要說一下增肌≠增肥。

在增肌期，有時候不可避免地會導致體脂率的上升，但這並不是增肌的唯一一種結果。增肌的結果有可能是以下幾種：

肌肉圍度增大，體重增加，肌肉的線條清晰；

肌肉圍度增大，體重增加，脂肪也增加；

肌肉圍度增加，體重沒有變化，肌肉線條清晰；

肌肉圍度沒有增加，體重輕了，肌肉的線條更清晰。

很顯然地，第一種是我們最想得到的效果。

但是在增肌的時候，可能有時候我們過多地注意飲食的效果，而對訓練中一些注意事項沒有過多地去關注，而導致增肌的效果不好。

健身族中不喜歡練腿的人也不少見。覺得練腿辛苦，就基本上放棄了練腿，即使知道自己的目標是增肌，也沒有去重視練腿這個環節。

腿部肌肉是人體非常重要的肌群，鍛煉腿部肌肉不僅僅可以增強腿部的肌肉體積、力量和耐力，還可以刺激身體生長激素、睾酮素的分泌，從而調節全身肌肉生長發育的協調性。

因此，如果你只是在意胸肌、腹肌、肱二頭肌這些顏值肌肉，而忽視了健身訓練中的一個基礎，那麼這種增肌效果是非常有限的。

在增肌期，控制有氧運動的量並不等同於要拒絕有氧運動！

其實在增肌期，最需要做到的是合理地安排有氧運動的量，而並不是一味地拒絕所有的有氧運動。

適度的有氧運動能增強耐力：

適度且有趣味性的有氧運動能繼續讓你保持良好的心肺活力，增加力量訓練時的耐受力。

適度的有氧運動能消耗掉過快增長的體脂：

增肌期不可避免會產生體脂增加的問題，而進行適度的有氧運動則能一定程度上進行控制體脂的過快增長。

當然，如果你想在增肌期過後再進行更加艱苦的刷脂，那也是可以的。

在增肌期訓練，你應該對你的健身計劃清單進行進一步的梳理和合理的安排。

在增肌期，應該多將硬拉、深蹲、卧推、推舉等複合訓練加入到清單中，在訓練中參與的肌肉群越多，越有利於全身肌肉增長。

複合訓練動作能讓更多的小塊肌肉和小肌群都參與進來，而且由於複合訓練動作基本都是聯動性動作，這必然會對我們身體的協調性以及肌肉的協調發展有重要意義。

除此之外，肌肉合成中不可或缺的雄性激素，它的分泌量與運動中所動員的肌群量成正比，複合訓練動作能讓很多肌群參與進來，必然會對激素分泌有幫助。

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