每

個瑜伽體式，要做到正位，啟動特定的肌肉，才能達到最好的效果。今天列出常見的

20個

瑜伽體式解剖圖，紅色部分代表

主要啟動的肌肉

。

1.半鴿子式

拉伸前側大腿外側，打開髖部。

• 啟動前側大腿內側拉伸大腿外側
• 啟動後腿後側外旋髖部擺正
• 啟動背部肌肉延展脊柱
• 啟動胸肌、腹肌打開身體前側

2.幻椅式

鍛煉腿部肌肉。

• 啟動大腿前側保持膝蓋、雙腿併攏，穩住上半身重量
• 啟動小腿外側讓膝蓋併攏

3.坐立單腿側面拉伸

拉伸身體側面，大腿後側和內側。

• 啟動胸肌打開胸腔
• 啟動大腿內側穩定腿部壓實地面

4.半鴿子式前屈

拉伸髖部。

• 啟動後腿後側擺正胯部
• 啟動前腿大腿內側拉伸外側

5.瑜伽蹲

拉伸髖部，延展脊柱。

• 啟動背部肌肉打開胸腔，延展脊柱
• 啟動大腿外側拉伸內側
• 啟動腹部肌肉延展胸腔

6.戰士一式

拉伸髖部，鍛煉腿部力量。

• 啟動小腿後側和大腿內側穩定膝蓋朝前
• 啟動腹部肌肉延展腰椎，擺正骨盆

7.腿交叉手臂支撐

鍛煉背部、手臂、核心力量。

• 啟動手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身
• 啟動大腿前側和小腿後側讓雙腿盡量向上靠近胸腔

8.風吹樹式

拉伸身體側面。

• 啟動胸肌打開胸腔擺正朝前
• 啟動對側腰間肌肉拉伸另外一側

9.坐角式

拉伸大腿內側。

• 啟動大腿外側和臀部肌肉穩定雙腿壓實地面
• 啟動背部肌肉延展胸腔向前

10.坐姿扭轉

扭轉脊柱。

• 啟動大腿內側穩定腿向中線方向
• 啟動大腿外側壓實地面

11.半鴿子式抓腿

拉伸大腿外側和前側，打開胸腔。

• 啟動大腿內側穩定腿向中線方向
• 啟動大腿外側壓實地面
• 啟動大腿外側和臀部擺正胯部
• 啟動手臂和背部肌肉打開胸腔延展脊柱

12.半月式

鍛煉平衡，加強下方腿部。

• 啟動手臂推胸腔向上
• 啟動臀部和大腿外側旋轉髖部向上
• 啟動下方大腿穩定根基

13.英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前側。

• 啟動手臂力量打開胸腔
• 啟動大腿前側旋轉大腿向內

14.女神式變體

打開髖部，鍛煉腿部力量。

• 啟動臀部和大腿肌肉打開髖部

15.魚王式

拉伸身體前側。

• 啟動手臂肌肉打開胸腔
• 啟動腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向
• 啟動大腿和小腿肌肉保持蓮花穩定

16.三角式

拉伸身體側面，鍛煉腿部肌肉，打開髖部。

• 啟動手臂肌肉打開胸腔
• 啟動腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向
• 啟動大腿和小腿肌肉保持蓮花穩定

17.蝗蟲式

鍛煉背部肌肉。

• 啟動背部、臀部、大腿後側肌肉抬雙腿向上

18.簡易反台式

打開身體前側，鍛煉手臂臀部肌肉。

• 啟動大腿前側穩定雙腿不向外打開
• 啟動手臂支撐重量和打開胸腔
• 啟動臀部抬髖部向上
• 啟動背部肌肉打開胸腔

19.戰士二式

打開髖部，鍛煉臀部肌肉

• 啟動前腿肌肉打開髖部向外
• 啟動後腿肌肉打開髖部向外

20.一半的頭倒立

鍛煉核心和平衡。

• 啟動手臂內側肌肉穩定根基，向上提
• 啟動腹部肌肉穩定核心和平衡
• 啟動大腿後側肌肉抬膝蓋向上

這麼好的瑜伽體式解剖圖，一定要收藏起來，錯過悔終身哦

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