健身增肌，錘鍊胸肌中縫最好的5個動作，讓你胸肌中縫窄如一條線

健身一段時間之後，小夥伴們都會欣喜的發現，自己終於有胸肌了。

但很快大家又會發現，胸肌確實大了許多，但怎麼這麼難看？和網路上看到的那些鎧甲般的胸肌相比，差了不止一點兩點啊。

鎧甲般的胸肌，最顯著的一點，就是胸肌中縫彷彿一條峽谷，清晰明了，而許多健身愛好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。

這涉及到胸肌中縫的鍛煉……並不是狠狠的做杠鈴卧推，你就能練出來鎧甲般胸肌的。

下面幾個動作推薦給大家，助大家打造窄如一條線的胸肌中縫！

1，龍門架夾胸。

這是最值得推薦的一個動作，前面我有一篇文章專門寫的龍門架夾胸，大家可以找出來看看，這裡再寫一點，算是對這個動作的補充。

龍門架夾胸分上中下三個練法，把龍門架繩索夾胸練好，其實都足以讓你的胸肌中縫傲視群雄了。

但這個動作看似簡單，其實技術性很強，很多人練來練去胸肌中縫沒練出來，斜方肌倒是練大了。

在健身房的時候，一個小哥讓我教他練龍門架夾胸，我示範了多次，講解了很久之後，他的動作依然做不好，他的雙手就像是在抱一棵大樹一樣，僅僅只是努力讓自己兩個拳頭碰面，完全跟胸肌沒關係。

這讓我很鬱悶，也有一種深深的挫敗感，我思考了一下之後，看看四周圍並沒有女性健身，就讓他把上衣脫了（他穿的是短袖T恤）。

讓他脫了上衣之後，我讓他空手水平伸出掌心相對，然後手肘夾緊，雙手往內夾，擠壓胸肌。

我們所在健身房龍門架的前面後面都有一面大鏡子，所以這時候他能清楚的看到，自己胸肌中間夾出來一條縫隙了，並且也能清楚地感受到胸肌的擠壓了。

然後我將龍門架兩邊的重量降低，讓他挺胸抬頭，再做龍門架夾胸，這次終於沒問題了。

通過這一件事，我建議大家在做龍門架夾胸的時候，注意這幾點。

第一，不要上大重量，不要看著別人用這個重量做著輕鬆，你就非要跟著用這個重量，夾胸的動作本身就是要用小重量的（你空著雙手夾胸看看，是不是感覺很強烈？那你用龍門架夾胸的時候為什麼就沒感覺了？）

第二，換一件衣服，穿那種可以看到胸肌中縫的運動服裝，然後注意鏡子里自己胸肌中縫的變化，在動作的時候務必要看到自己夾出來一條縫。

第三，感受胸肌發力，感受胸肌擠壓。這一條原本是最重要的，但肌肉發力的感覺又是最難的，所以放到了最後。上面我讓那小哥空手擠壓胸肌，就是讓他感受這個發力。

第四，最後一句，夾胸夾胸，這是夾胸，不是推胸，也不是夾手。

2，斯萬推胸。

這個動作很不錯，上面我教那小哥用空手夾胸的時候，其實跟這個動作一樣的原理。

手肘夾緊身體，擠壓胸部，然後雙手掌夾著杠鈴片往外推。

這個動作可以站著練，也可以躺著練。

3，窄距杠鈴卧推。

窄距杠鈴卧推能鍛煉肱三頭肌，能鍛煉胸肌，也能鍛煉胸肌中縫。

建議用史密斯架來做這個動作，相對比較穩定和安全，也能上大一點點的重量……尤其是當你做完許多組卧推，本身已經沒有多少力氣的時候。

4，蝴蝶機夾胸。

做這個動作的時候，一定要記得沉肩，背部不要離開靠背，腦袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，鑽石俯卧撐。

這個動作我其實不想推薦，因為難度係數不小。

就算在平時的時候，普通人也做不了幾個鑽石俯卧撐的。

而當你在練胸日練完卧推之後，如果你還能做鑽石俯卧撐，只能說明你的杠鈴卧推沒有練到位，你應該回去繼續練杠鈴卧推。

但在其他的時間，你可以練練這個動作，會有非常不一樣的感覺。

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