大部分人本身是有腹肌的，只不過被脂肪層遮住。對一般人來說，與其說是練腹肌，不如說減脂和塑形更貼切些。多數人的虐腹動作一般是仰卧起坐或者卷腹。（注意：在練仰卧起坐的，建議停止練習這個動作，因為會傷害到你的頸椎）一些比較基礎入門的動作，身體也會很快適應動作強度。僅僅的靠增加頻次數量，不光效果甚微，身體也會比較疲勞。所以你需要強度更大的動作來刺激你的腹部。

動作一：

一組15個，3-4組。

目標肌肉：

腹直肌下部

做法：

躺於斜板上，保持頭部高於腿部，彎曲手肘向後抓住板子的頂端，保持後背和骨盆區域穩定，準備好了後抬腿向上，吸氣時緩慢向下，如果向下時腹部沒有太大的感覺，也可以將雙腿夾啞鈴來增加負重，呼氣時，通過腹肌的力量帶動腿部向上，反覆訓練，在整個練習過程中，始終保持腹部收緊的狀態，同時要注意不要用慣性。

動作二：

一組15個，3-4組。

目標肌肉：

腹斜肌

側卧在羅馬椅上，雙腳固定，雙手互抱手肘放於體前，也可以一隻手拿啞鈴來增加負重，以髖關節為折點上身向下45度，通過腹斜肌的力量，帶動身體做上下運動，注意在向下的過程中不要太低或速度太快，以免損傷腰椎。

動作三：

一組15個，3-4組。

目標肌肉：

腹外斜肌

做法：

仰卧於地面上，雙手放於耳朵兩側，彎曲雙腿向上，保持整個下背部壓與地面上，配合呼吸左右交替去擠壓腹肌，去感受整個腹部的酸爽，在這注意一點左右擺動的過程中穩定骨盆。

動作四：

一組15個，3-4組。

目標肌肉：

腹直肌

做法：

卷腹輪的做法有很多，一般通常的訓練，雙膝跪立在墊子上，如果膝蓋不好的，可以在雙膝下方墊上塊毛毯，雙手握住卷腹輪向前平推，去感受腹部收縮發力的感覺，是相對於比較簡單的一種做法，適合女性或者是基礎較弱的朋友，還有一種，做法就是直腿，這個相對於屈膝的方法需要更強的力量，伸直膝蓋，雙手握住卷腹輪，通過腹部的力量慢慢的向前平推，停留一到兩秒後，彎腰向後回收。注意在整個訓練的過程中，盡量保持身體的穩定，不可翹臀塌腰。

以上就是本期內容，大家有什麼想說的可以在下發評論留言。小編看到會給大家回復。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！