打造強壯、功能性背闊肌的最好方法，如何循序漸進地掌握？

引體向上是針對上肢肌肉力量的發展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，是最基本的鍛煉背部的方法。

引體向上要求訓練者要有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次，引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。因此，它是非常經典的打造一個強壯、功能性背闊肌的最好的訓練方法。

同時，引體向上是被健身族普遍認為的難度較大的一個自重鍛煉項目，它的難度為什麼這麼大？

體重是影響能不能拉起一個引體向上的原因之一，在這種方式下，訓練者要將100%的體重拉上去，這對於缺乏鍛煉或者剛開始進行背肌訓練的健身族來講，顯然還是比較困難的。

握力主要來源於小臂肌肉，而日常的鍛煉中，小臂肌肉的鍛煉基本上是健身族忽略的一個地方。握力太弱，導致抓握槓桿時穩固性太差，或者無法較長時間穩固，因此造成引體向上難做。

肩部的穩定性成為進行引體向上成功與否一個潛在的因素。肩部關節是我們在平時的活動、健身運動中最為靈活的關節，也是使用度非常大的關節，而同時，正因為它的頻繁使用和不正確的動作姿勢，肩關節也是非常脆弱的一個地方。

肩部的不穩定以及過度使用都容易早晨個肩部的受傷，而影響我們進行健身動作。

【第1步：握緊單杠】

抓握住單杠的橫杆，如果你覺得高度不夠比較費力，可以使用一個箱子或者啞鈴凳之類的輔助物墊高，雙手的間距寬於肩寬。

【第2步：沉肩】

想像你的背部中間有一支筆，你要試圖努力用背部去夾住它。

將肩胛骨下沉，並感受肩胛骨向背部中間併攏。

【第3步：保持腰腹部收緊】

屏住呼吸，將腰腹部的肌肉收緊。

【第4步：繃緊臀部肌肉】

繃緊臀部，可以讓身體更好地保持穩定。

【第5步：努力讓下巴越過單杠】

現在開始上拉你的身體，繼續保持整個身體的緊繃狀態，努力讓下巴越過單杠橫杆。

【第6步：在最頂點處停留幾秒】

到達最高點時，不要放鬆背闊肌的緊張度，以及腰腹部的緊張度，保持這種狀態維持2-3秒，你會感受到背闊肌強烈的收縮感。

【第7步：緩慢下降】

一定要避免快速的下落身體，保持緩慢的速度下降會讓你在動作的離心階段，身體募集到更多的肌肉繼續維持整體的狀態，這樣會更好地刺激到目標肌群。

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