女人雌激素低？常做「30式」，養好卵巢，推遲絕經

健身 12-23

瑜伽生活，還缺一個你

因為瑜伽，讓我的身心得以解放，此刻外界的動與內心的靜融為一體，貫穿於全身的血液中；因為瑜伽，讓我體會到了數學界中的三角立體圖形原來可以與人體的形體結構結合得這麼天衣無縫，完美無瑕；感謝瑜伽，讓我認識了在瑜伽道路上一起努力前進的小夥伴們，因為瑜伽，與你結緣。

早安，瑜伽，早安，伽人們！

01 簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前，或者放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

02 分膝嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展,也可以將雙肘放在墊子上，雙小臂向頭部上方伸展，雙手在頸部後側合十。在這個體式保持3分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

03 貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

04 虎式動態練習

練習步驟：1，從四腳板凳式開始。2，將重心落在雙手腕和左膝上，向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。3，呼氣，屈左手肘和右膝，同時向身體中間靠攏，右膝盡量向上抬高，讓拱起的脊柱從側面看像拱起的小橋，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，來到虎式。吸氣，伸直左臂和右腿向前向後，再次呼氣時，回到虎式。完成3組動態練習之後，換側同樣練習。最後回到四腳板凳式。

練習收益：減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形

05 蹬山式動態練習

練習步驟：1，從四腳板凳式開始。利用手推和腳蹬地面的力量，將臀部推到身體的最高點，來到下犬式。2，向上向後抬高右腿，來到單腿下犬式，呼氣，屈右膝落右腿，身體重心向前移動，抬右大腿向前，使右膝蓋去尋找鼻尖，停留一個呼吸之後，然後伸直右大腿向後向上伸展，再次落右腿向前使右膝碰觸鼻尖，停留一個呼吸。完成5組動態練習。最後回到下犬式。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量。

06 側角扭轉式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，抬右腿向後向上，然後邁右腳向前，來到雙手之間，腳趾朝向正前方，小腿垂直於墊面，左腳尖使勁向後蹬地，伸直左腿。2，將左手放在右腳的內側支撐身體，胸腔不斷向上翻轉，同時左手向上高舉過頭頂，指尖指向天花板的方向。不要翻髖，保持骨盆中正，轉頭向上，眼睛看向左手指尖方向，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

07 新月式

練習步驟：1，從側角扭轉式開始，吸氣，回正身體。呼氣，將左膝蓋放在墊子上，左腿不斷向後伸展，左小腿和左腳背積極按壓墊面，沉髖向下，充分展開左側的腹股溝。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。呼氣，身體微向後彎，腹部遠離大腿，繼續向下沉髖，收腹收肋骨，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練）

08 半神猴式

練習步驟：1，從新月式開始，吸氣，回正身體，呼氣，身體前傾向下，落下雙手，雙手放在右腳的兩側。2，伸直右腿，腳後跟蹬地，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方，左大腿垂直於墊面，右髖向後推，左髖向前拉，保持骨盆擺正，脊背向前延伸。3、右側髖部向後向上推，右大腿後側肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續摺疊，盡量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產生，拉伸腿部後側膀胱經促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。

09 睡天鵝式

練習步驟：1，從半神猴式開始，雙手支撐身體，屈右膝，將重心前移，臀部向前向下，抬右膝向前，將右小腿放到墊子的前端，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側支撐身體，頭頂引領脊柱向上延展，呼氣，俯身向下，盡量讓頭貼在地上，或者是讓雙肘支撐身體，保持3個呼吸。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

10 牛面式手臂+方塊式腿部

練習步驟：1，坐立在墊子上。左小腿放在右小腿上方，腳踝和膝蓋分別對齊，腳尖回勾。2，右臂高舉過頭頂，屈手肘，右手向下伸展置於上背部。左臂在肩膀下方彎曲，繞過背後。兩手在背部中央位置交扣。停留3組呼吸，

練習收益：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經，改善我們的肩膀，充分打開肩部，靈活肩關節。

11 半反台式

練習步驟：1，從上個體式開始。將雙腿相互交叉，雙膝和雙小腿支撐在墊子上。2，將雙手放在臀部的後方。呼氣，慢慢將臀部抬離墊面，胸腔向上抬起，雙小腿和腳背使勁推地，大腿收緊，整個身體脊柱骨盆以及雙大腿在一條直線上，3、在這個體式上保持3個呼吸，呼氣，慢慢將髖部坐回到墊子上。

練習收益：增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。

從半反台式結束之後，再次來到下犬式——蹬山式動態練習（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）——新月式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——睡天鵝式（換側練習）——牛面式手臂+方塊式腿部（換側練習）——半反台式

12 仰卧抱膝式

練習步驟：1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

13 仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，屈右膝，抬右膝向上來到小腹的正上方，呼氣，雙手抱住右膝拉向腹部，停留一個呼吸。然後用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向。在這個體式上保持3-5組呼吸。吸氣，伸直右膝，回到仰卧位，換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

14 攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

習練結束。

練習瑜伽注意事項：

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；