Barre class——獻給不會芭蕾卻想健身的你

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

Barre是一種健身操，它來源於芭蕾舞（ballet）的動作，並且結合了瑜伽和普拉提。使用的輔助工具通常有阻力帶、瑜伽帶、瑜伽球和啞鈴。

它主要鍛煉了體態、對稱性和核心力量。

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這套動作由Jason Wimberly設計，她是洛杉磯的一個健身私教。整套動作幾乎涵蓋了身體上的主要肌肉，如股四頭肌，臀肌，核心腹肌和手臂的肌肉。這些肌肉的健康滿足了日常需求，如走路、跑步或舉起一個重物。

你在做動作時，可以光腳或穿襪子。也可以加上一條阻力帶，如果不加也可以。

1. High Fifth－12-15次

這個動作主要鍛煉腿部、臀部、核心和肩部肌肉。

? 首先站成馬步八字形狀，雙手握住啞鈴，手臂放在身前，稍微彎曲。保持腳趾朝外放，不要將膝蓋超出腳趾。

? 伸直腿，踮起腳尖，當你手舉直頭頂時，腳尖墊得最高。保持手舉頭頂的姿勢。

? 回到馬步或是深蹲的狀態。

? 做12-15次。

注意：站馬步的時候，感覺是坐上去的並且後面靠著一堵牆。

2. Turned Out Extension on the Floor——每邊12-15次

這個動作鍛煉股四頭肌、臀部、大腿內側肌肉和核心肌肉。

? 面朝上躺在地上，彎曲膝蓋，腳平放在地上。

? 右腳抬起伸直，保證膝蓋在一條直線上。

? 向外屈你的右腳，把腳趾向外展，原理身體。你的右臀也要外展。

? 慢慢地把右腿降到地上，保持右臀外展。

? 做12-15次。另一側也這樣。

注意：這個簡單的動作需要鍛煉你的hip rotator。

在運動腿的時候，保持兩腿貼緊。

骨盆在中立位，腰部輕微拱起。

把腰線拉回腰部去鍛煉核心控制力。

3. banded degage——每邊12-15次

這個動作鍛煉股四頭肌和臀肌。

? 雙腳站立，腳趾外展30度，膝蓋上套一個阻力帶。

? 把右腳向前抬起，保持腿直。腳尖要綳起。

? 前、後、側面都要做。

? 每條腿重複做12-15次。

注意：鍛煉腳踝的敏捷性和強度。旋轉從臀部開始。

4. Center Stage——12-15次

主要鍛煉核心和手臂。

? 仰面平躺，膝蓋彎曲，腳平放在地上。手臂放在頭下面。

? 做卷腹，上身和肩膀遠離地面。

? 保持你的上身在卷腹的位置。同時，手臂朝膝蓋環繞出去，再環繞回頭下方。

? 再抬起上身一點，然後回到原位。

? 做12-15次。

注意：腰要一直貼地。避免脖子有壓力，感覺眼睛看向天花板。

5.Banded Rond de Jambe——每邊12-15次

鍛煉腿部，特別是臀部和大腿內側。

? 腳跟併攏站，腳趾外展30度。在小腿下端綁一個阻力帶，雙膝輕微彎曲。

? 把右腿抬起，腳尖綳直，把腳往遠伸，感受阻力帶點拉伸感覺。

? 右腳慢慢從前到後移一個圈。然後再移回去。

? 全程右腳離地，感覺是臀部驅動腿移動，而不是膝蓋或是腳。

? 做12-15次，再換邊。

6. take a bow——每邊12-15次

鍛煉腿，特別是臀部、核心和肩膀。

? 雙手拿著一個啞鈴，握在胸部水平位置。

? 右腿做一個側弓步，保持左腿伸直。

? 把右腿抬起來，放到身體後，再下蹲。蹲至膝蓋離地1英寸。保持左腳向前指。同時，把手臂舉起，使用腹斜肌彎曲身體向左。

? 再把右腿抬回到開始側弓步的位置，然後手回落到胸前。

? 做12-15次。換邊。

注意：側弓步時，屁股不要拱出。

好啦，慢慢鍛煉這些動作吧，記得要小心和收緊核心哦～

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