還在自暴自棄的挨餓減肥？靠這些真的很難實現理想好身材

你身邊可能會有人因為節食瘦了好多。你在羨慕TA的同時，卻並不知道一些可怕的問題會隨之而來...

邁開腿≠簡單步行

所謂「邁開腿」，不是每天慢速走1W步在朋友圈步數榜排行第一就行，這樣做的確有益健康，可單靠這些真的很難實現理想好身材。

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減掉多餘脂肪

如果你目前體重高於正常值，體脂較高，或是有比較明顯全身或局部肥胖，那麼建議先將重心放在減脂上，因為只有減掉多餘的脂肪，才能讓整體看起來苗條，肌肉線條也才能顯露出來。

How to do：最有效的減脂是通過長時間中高強度的有氧運動來實現，騎車、慢跑、橢圓機等。運動時達到最大心率的60%至70%時，減脂效果最好。建議每周進行三次，每次40-60分鐘左右。在有一定的運動基礎之後，還可以進行HIIT訓練（高強度間歇運動）來達到更大的燃脂效果。如果你本身已經很瘦，但皮膚鬆弛，沒啥曲線，也沒有肌肉，那麼可暫停長跑等有氧運動，以第二步增肌塑形為主。

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雕塑美好線條

人見人愛的馬甲線、人魚線、翹臀這些都不是單純減脂就能得來的，想要脫衣有肉的好身材，肌肉訓練就顯得非常關鍵。而且適當增加肌肉量可以幫助提升你的代謝率，讓你從「喝水都長胖」變成「不易胖」體質。

How to do：從在家就能自己進行的簡單的平板支撐、卷腹、深蹲、臀橋，到健身房的卧推、杠鈴等器械訓練等等，都是塑造美好曲線和肌肉線條的有效方法。如果條件允許，請私教為你制訂有效的塑形或增肌計劃最有效。沒時間經常去健身房的話，一些運動APP也能讓你在家完成一些簡單的肌肉訓練，但是要注意姿勢一定要標準，才能有效運動到肌肉，並避免運動傷害。這些訓練可以和有氧運動結合，可以隔天進行一次。

「管住嘴」 ≠「餓肚子」

為什麼我們不提倡節食減肥？首先，電子秤上數字沒有任何意義，只是單純的想要通過挨餓來減去體重，事實上可能減去的只是水分而已（嚴重的還會造成脫水），對於你最討厭的脂肪完全沒有作用。

另外，我們的身體是一個非常聰明的系統，一旦發現你在節食，就會自動降低代謝水平來維持生命，而低代謝意味著你所有的機能都會變慢，包括對脂肪和熱量的消耗能力。而長期節食會讓你會進入「低熱量，低消耗，更低熱量，更底消耗」的怪圈，惡性循環下去會讓你肌肉流失，皮膚會鬆弛，身體虛弱得像個泡芙，腸胃功能紊亂、便秘、胃疼這些問題都會接踵而至。而你一旦恢復正常飲食，體重的反彈會更驚人。

改變飲食節構比節食更有用

當然放肆地胡吃海塞肯定是行不通的。你需要的是改變現有飲食節構。在堅持運動的同時，攝入充足的蛋白質、優質的碳水以及豐富的維生素及礦物質，這些所組成的健康均衡飲食結構才能在保持身體供給的情況下避免脂肪囤積。

How to do：嘗試低GI飲食方案。因為當我們攝入高GI食物時，血糖會迅速升高，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，同時造成飢餓感，會更想吃東西。而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，能帶來更長時間的飽腹感，不會囤積過多脂肪，因此也不易變胖。

1、少精多粗的原則，以薯類、雜糧代替精製米面。吃高GI又纖維含量低的白米飯和麵條，不如吃五穀飯或燕麥。

2、少吃多餐，除了早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變，卻能使營養供應更平穩充足，還能減少體脂儲存的風險。

3、一頓豐富的早餐，可以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝燃燒脂肪，減低之後進食的慾望，變相幫助減少零食攝入。

4、多吃各種蔬菜，尤其是綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，是減肥菜單的基礎。

5、多攝入牛肉、雞胸、蛋類等優質蛋白質，可減少肌肉流失以及促進肌肉生長。同時又能帶來長時間的飽腹感，讓你更耐餓。

6、無論任何食材，都要切記少油、少糖、少鹽的烹調方式。選擇健康的橄欖油，以油醋汁代替高熱量的沙拉醬調味，避免糖和鹽的過多攝入，都是健康瘦身的關鍵。

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